# 槓桿式單臂二頭彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11246/lever-single-arm-bicep-curl/
- Media ID: 11246
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11246/lever-single-arm-bicep-curl.mp4

## Description

槓桿式單臂二頭彎舉是一個以器械進行的孤立式訓練動作，坐在槓桿彎舉機上，每次訓練一隻手臂。你的上臂承托在連接機器槓桿臂的軟墊上，只靠屈曲手肘將手柄向上彎舉至肩膀位置。由於機器固定了動作弧線並承托住手肘，幾乎所有負荷都落在二頭肌上，肩膀和身體其他部位毋須參與。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者喜歡它的固定軌跡和固定手肘位置，減輕了自由重量彎舉所需的協調要求。較有經驗的訓練者則會在手臂訓練課後段使用，當二頭肌已經疲勞、穩定啞鈴反而成為限制因素而非二頭肌本身的時候。對於想以受控、有承托的動作重新鍛鍊手臂的復訓者來說，它也是一個實際的選擇。

主要訓練的肌肉是上臂前側的 biceps brachii（二頭肌），下層的 brachialis（肱肌）強力參與，brachioradialis（肱橈肌）和前臂屈肌則負責抓穩手柄。單臂訓練能暴露並幫助改善左右兩邊的差距，因為較強的一邊不能像雙臂彎舉時那樣悄悄接管負荷。

設定非常重要，因為肘墊高度和座位位置決定了阻力曲線在哪個位置最吃力。坐好時胸口貼住直立墊，將上臂背面平放在承托墊上，讓手肘剛好位於機器轉軸的前方。如果墊太低，或者你向前移離開墊，動作就會變成局部的肩屈曲訓練，二頭肌在底部會失去張力。

要做得好，以流暢的弧線將手柄向上彎舉，直到前臂接近上臂，頂端稍作擠壓，然後受控地下放至手臂幾乎伸直。避免讓配重或槓桿在完全伸展時撞回去；下放的階段正是大部分增長刺激所在。手腕保持中立，握實但不要死捏。

實際應用上，這個動作扮演著嚴格、低技術要求的二頭肌訓練角色。可以在划船或下拉之後作收尾動作、在器械日作主要手臂動作，或者當擔心握力疲勞或自由重量彎舉令下背受壓時，用它來狠狠練手臂。

## 運動說明

1. 調整座位，讓你坐好時胸口貼住直立墊，訓練臂的手肘可以舒適地放在有軟墊的槓桿承托上，上臂稍微前傾。
2. 以中立至反手握法用一隻手握住機器的手柄，空閒的手放在腹部或機架上以保持穩定。
3. 坐直，胸口貼住墊，雙腳平放地面，輕輕收緊核心，令整組動作期間軀幹保持不動。
4. 開始時手臂幾乎伸直，上臂完全貼住軟墊，手肘固定在機器轉軸點前方。
5. 呼氣，以流暢的弧線將手柄向上彎舉，只屈曲手肘，直到前臂接近二頭肌。
6. 在頂端停頓片刻並擠壓二頭肌，不要聳肩或將手肘抬離軟墊。
7. 吸氣，沿相同弧線慢慢下放手柄，伸展手肘至手臂幾乎伸直，同時保持二頭肌的張力。
8. 整個反覆動作期間，上臂都要保持貼住軟墊；如果手肘向前飄移，就是重量太重了。
9. 完成單臂的所有次數後，換另一隻手，調整好位置，另一邊做相同次數。
10. 做完最後一次後，受控地將槓桿完全下放，讓配重穩定下來才離開座位。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是靠肩膀發力啟動動作。如果底部時上臂離開軟墊，就要減輕重量，重新以只用手肘的嚴格彎舉開始該組。
- 手腕保持伸直並與前臂成一直線。手腕向後屈曲彎舉會將壓力轉移到前臂和手腕關節，減低二頭肌的參與。
- 不要掉進伸展位置。讓槓桿撞擊到完全伸展是失去張力和刺激手肘最快的方法；下放時用兩至三秒。
- 因為每邊手臂獨自訓練，次數應以較弱的一邊為準，而不是讓較強的一邊定標準。
- 如果動作頂端感覺像死角，檢查座位高度。座位稍高通常能令機器的力量曲線更配合你的手臂長度。
- 要握實手柄，但不要捏到指節發白。過度緊握會令前臂大量參與，結果前臂比二頭肌先疲勞。
- 每次反覆動作胸口都要貼住軟墊。向後搖晃去幫助手柄上舉，會將嚴格的二頭肌動作變成全身甩動。
- 當你用輕重量能夠輕鬆完成嚴格的完整動作後，在手臂接近伸直的伸展位置做慢速半程動作，是一個有用的強度技巧。
- 加入正式重量之前，先做幾下非常輕的單臂彎舉熱身手肘，因為器械彎舉會以固定軌跡對手肘施加負荷。

## 常見問題

### 槓桿式單臂二頭彎舉訓練哪些肌肉？

biceps brachii（二頭肌）是主要發力肌，brachialis（肱肌）和 brachioradialis（肱橈肌）輔助，前臂屈肌負責抓穩手柄。由於手肘有承托，其他肌肉的參與程度很低。

### 槓桿式單臂二頭彎舉適合初學者嗎？

適合。固定弧線和有軟墊的手臂承托令它成為最容易學的彎舉變化之一，因為你只需要屈曲手肘，毋須穩定自由重量。

### 為什麼機器要用軟墊承托上臂？

軟墊固定手肘，令肩膀不能擺動、慣性無法借力，迫使二頭肌獨自沿機器預設的弧線移動阻力。

### 我應該在同一組內訓練雙臂，還是左右交替？

先完成一邊手臂的所有次數，有需要可稍作休息，然後另一邊做完全相同的次數。這樣左右兩邊的負荷才會公平。

### 彎舉時我的手肘不斷離開軟墊，應該調整什麼？

很可能是重量太重，或者軟墊相對你的手臂長度設得太低。先減輕負荷，然後調整座位，讓手臂放鬆時手肘自然位於轉軸前方。

### 這個動作和啞鈴彎舉比較如何？

啞鈴彎舉需要更多穩定能力，路徑也更自由，而槓桿式則省去這些要求，提供更穩定的張力。很多訓練者兩者都用，將器械版本放在訓練課後段，因為那時控制力較難維持。

### 如果我的握力很快疲勞，還可以用槓桿式單臂二頭彎舉嗎？

可以，這正是它的優點之一。手柄和固定的槓桿令握力疲勞比大重量啞鈴彎舉時更不容易終止該組訓練，不過如果握得不再穩固，你仍然應該停下來。

### 我應該做多少組數和次數？

一般手臂發展而言，每邊手臂做三至四組、每組八至十五次就很好。選一個你每次都能慢慢下放、手肘不會離開軟墊的重量。

### 這個動作對手肘安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為有承托的姿勢和固定軌跡減低了關節壓力。不過仍要用輕重量熱身，避免撞擊到完全伸展，如果動作期間手肘出現刺痛就要停止。