# 纜繩企立反向飛鳥（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11254/cable-standing-reverse-fly-version-3/
- Media ID: 11254
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11254/cable-standing-reverse-fly-version-3.mp4

## Description

纜繩企立反向飛鳥是一個針對後肩和上背的訓練動作，練習時面向一部滑輪大約設定在膊頭高度的纜繩機。你企喺滑輪後退一步的位置，雙手喺身前交叉攞住手柄，然後將手臂向外向後掃開，直至雙臂張開到大約同膊頭同一水平。纜繩喺成個弧度入面都提供持續嘅張力，呢一點係啞鈴反向飛鳥比唔上嘅，因為地心吸力只會喺動作中段產生負重。

呢個動作喺任何平衡嘅訓練計劃入面都佔一席位。大部分推嘅動作——卧推、肩推、掌上壓——主要操前肩，而後束三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉就好少有直接訓練。纜繩企立反向飛鳥正好扭轉呢個比例。佢主要訓練後束三角肌，而喺每一下嘅結尾、肩胛骨向中間夾緊嘅時候，菱形肌同斜方肌中束都會強力參與。

同大部分拉嘅動作相比，呢度嘅設定更加重要。滑輪嘅高度決定阻力嘅角度：設定喺膊頭高度時，纜繩會向後直拉並且輕微橫過身前，呢個方向正正符合後束三角肌纖維嘅自然走向。企離機器夠遠，令到就算雙手喺身前合埋，纜繩都保持拉緊，同時手肘保持少少彎並且成組動作都維持唔變。企得太近，開始時張力會流失；企得太遠，起始姿勢就會變得尷尬同唔穩定。

執行嘅時候應該感覺像一個向外打開嘅掃動，而唔係一個拉嘅動作。用手肘帶頭，膊頭放低、唔好聳起，並且諗住將雙臂向兩邊打開張到好闊，而唔係將手柄拖向身體。當雙臂張到兩邊時短暫停一停，然後對抗纜繩嘅拉力慢慢收返——回程階段其實係好多工作發生嘅地方。

你會見到呢個動作喺肩部訓練日做主力後束動作，喺拉嘅日子做輔助動作，又或者俾長時間坐辦公室嘅人用嚟做預防性訓練同改善姿勢。因為纜繩喺成個活動範圍都承托住手臂，而且重量可以細微調整，所以初學者都好容易上手，同時進階訓練者都有好大嘅加重空間。一開始記住用適中嘅重量——呢個係一組細小嘅肌肉群，一旦上斜方肌開始聳起，後束三角肌就做唔返佢嘅工作。

## 運動說明

1. 將纜繩機嘅滑輪設定到大約膊頭高度，並裝上單手柄。
2. 面向機器企好，距離大約一隻手臂加一步，雙腳約與髖同寬，膝頭微微彎曲。
3. 單手握柄，手臂喺身前交叉；如果用兩個滑輪，就每邊各握一個手柄，然後手臂向前伸出，手肘保持少少彎並且固定唔變。
4. 收緊核心，挺起胸口，將肩胛骨向下沉，令你唔係以聳肩嘅姿勢開始。
5. 以手肘帶頭，將手臂沿一個闊弧向外向後掃開，直至雙臂張到兩邊、大約同膊頭同一水平。
6. 喺最闊嘅位置，收緊後肩同肩胛骨之間嘅肌肉一下。
7. 慢慢對抗纜繩嘅拉力，令手臂喺控制之下回到身前——唔好俾配重片將手臂扯返出去。
8. 手臂向外打開時呼氣，回到起始位置時吸氣。
9. 單邊完成所有次數之後，換手再做，如果係單手練習就要令另一邊嘅次數一樣。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅上斜方肌發熱、膊頭不斷向耳仔聳上去，即係重量太重或者你用聳肩起動——減輕負重，並且喺每一下之前有意識咁將肩胛骨向下壓。
- 手肘彎嘅角度由開始到結束都要完全一樣。中途伸直手臂會令成組動作變成靠三頭肌幫手嘅擺動，令後束三角肌流失張力。
- 唔好將手柄拉向髖部或者胸口。路線應該係一個闊嘅橫向弧度——如果雙手最後停在身體附近，你就已經變咗做划船，改變咗重點訓練嘅肌肉。
- 由髖部開始稍微前傾可以幫部分人更容易感覺到後肩發力，但要保持脊椎中立；唔好為咗追求更大幅度而彎腰駝背。
- 回程要慢。俾纜繩將手臂彈返去起始位置係呢個設定最常見嘅錯誤，會將訓練效果差唔多減半。
- 身體要正面向住機器。用扭轉軀幹嚟幫手臂收返就失去咗意義——如果你需要扭腰，即係阻力太大。
- 拇指向下或者中立握法都得；可以試下邊一種令你喺肩關節嘅弧度最順暢、最舒服。
- 呢度節奏比重量重要。用輕重量喺最闊位置停一秒，會比重手彈吓彈吓更快練到後束三角肌。

## 常見問題

### 纜繩企立反向飛鳥練邊啲肌肉？

後束三角肌係主動肌，而喺弧度最闊嘅位置、肩胛骨向中間收緊嘅時候，菱形肌同斜方肌中束會大力參與。旋轉肌群同前臂肌肉就協助控制纜繩。

### 點解呢個動作嘅滑輪要設定喺膊頭高度？

膊頭高度嘅滑輪令纜繩向後直拉，同後束三角肌纖維嘅走向一致，由頭到尾都有均勻嘅張力。滑輪太高會令重點向下移，太低就會令動作變得似面拉或者前平舉。

### 纜繩企立反向飛鳥適合初學者嗎？

適合。纜繩嘅路線會引導動作，配重片嘅遞增好細，企立姿勢亦都容易穩定。初學者應該由輕重量開始，專注做闊弧同受控回程，而唔係追求負重。

### 應該單手做定雙手一齊做？

兩種都有效。單手可以專注每一邊同糾正左右差異，雙手就快啲，亦都稍微容易保持軀幹正面。圖片顯示雙臂以闊而對稱嘅弧度打開，就係典型嘅雙手感覺。

### 纜繩企立反向飛鳥應該用幾重？

揀一個你能夠以完整闊弧做10至15下、而又唔會聳肩或者擺動嘅重量。如果你嘅膊頭或者斜方肌向上爬，或者軀幹開始扭動，就減一格配重。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

將佢變成划船——將手柄拉向身體，而唔係將手臂掃闊。另一個常見錯誤係俾纜繩將手臂彈返去起始位置，而唔係對抗回程嘅拉力。

### 如果冇纜繩機，可以用啞鈴代替嗎？

俯身或者上斜凳承托嘅啞鈴反向飛鳥係最接近嘅代替動作。關鍵分別在於纜繩喺雙臂於身前合埋時都保持張力，所以做啞鈴版本時要喺頂點停耐啲嚟補償。

### 呢個動作同面拉有咩唔同？

面拉加入外旋動作並將雙手拉向面部，會訓練到更多旋轉肌群同中背。纜繩企立反向飛鳥嘅手臂比較直，沿純橫向弧度移動，所以更直接針對後束三角肌。

### 呢個動作對我嘅膊頭安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅——佢通常用嚟平衡推嘅訓練量。活動幅度保持在舒服嘅弧度之內，唔好強迫手臂超出膊頭高度，如果膊頭前面或者頂端感到夾痛就要停止。