# 滑輪坐姿高位划船（版本 3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11257/cable-seated-high-row-version-3/
- Media ID: 11257
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/11257/cable-seated-high-row-version-3.mp4

## Description

滑輪坐姿高位划船是一個以滑輪為主的背部動作，練習時坐在平凳上面向滑輪機，滑輪設定在頭部高度或以上。雙手各握一個手柄，起始時手臂在頭頂上方伸直並微微向前，然後將手柄向下向後拉，直到拉至肩膀旁邊或上胸位置。由於阻力來自頭頂上方而不是正前方，這個動作結合了高位下拉和坐姿划船的元素，手肘沿著一條長長的弧線向下向外掃。

這個版本特別適合想要更多垂直軌跡背部訓練、但不想像槓鈴划船那樣對脊椎造成負荷的健身人士。頭頂上方的起始位置可以完全拉長背闊肌，而向肩膀方向拉的动作會在肩胛骨收緊時帶動菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束。二頭肌和前臂也會有明顯參與，但目標是讓背部主導整個動作。

調整坐位距離比想像中重要。坐在凳上面向機器，你與滑輪的距離決定拉的角度：坐得太近，鋼纜會擦到面部而且手臂困在頭頂上方；坐得太遠，頂端就會失去張力。要調整到鋼纜由高位滑輪斜斜向下連到雙手，起始時手臂差不多伸直。保持軀幹挺直，拉的時候只容許少少、受控的後傾。

要做得好，要用肘部帶動而不是用手，將手肘向下並微微向外推，直到手柄到達肩膀高度。在最低點夾緊肩胛骨，稍作停頓，然後讓手臂受控地向上返回，直到背闊肌和上背感到完全拉展。不要把它變成聳肩或者靠身體搖擺的下拉；鋼纜移動應該是因為你的肩膀和手肘移動了，而不是因為軀幹在搖。

滑輪坐姿高位划船很適合在較重的划船或下拉動作之後作為次要背部動作，或者作為以增肌為目標的主要高次數訓練動作。對於做傳統划船時難以感覺到背部發力的人來說，這也是一個實用的選擇，因為斜向的鋼纜軌跡和獨立的手柄令中背收縮更容易找到和孤立。

## 運動說明

1. 將平凳面向滑輪機擺放，滑輪設定在頭部高度或稍高，每條鋼纜各掛上一個單手柄。
2. 坐在凳上，雙腳平放地面，雙手各握一個手柄，向後移動直至手臂差不多完全在頭頂上方伸直並微微向前，鋼纜保持輕微張力。
3. 挺胸坐直，收緊核心，頸部保持中立，不要將下巴伸向鋼纜。
4. 將手肘拉向身體兩側並微微向外，把手柄向下向後拉，手腕保持伸直。
5. 繼續拉直至手柄到達肩膀高度、在頭部旁邊或上胸位置，在動作末端夾緊肩胛骨。
6. 在收縮位置停一個短暫的數拍，感受上背和背闊肌的張力。
7. 慢慢將手柄沿著同一條斜線向上返回，直至手臂在頭頂上方再次伸直並感到拉展，不要讓重量撞擊配重堆。
8. 向下拉時呼氣，手柄向上返回時吸氣。
9. 完成所有次數後，一次過鬆開一隻手的手柄，等配重堆完全穩定才站起來。

## 貼士與竅門

- 如果鋼纜在頂端擦過你的面部或頭部，即是你坐得太近機器；將凳向後移，直到手臂伸直時雙手能夠輕鬆避開。
- 軀幹後傾的幅度要小而且一致。如果每一下都會上半身向後搖，即係重量太重，背部已經不再是主力發力。
- 想像將手肘拉向後袋的位置，而不是將手柄拉向胸口。這樣重點才會放在背闊肌和中背，而不是變成二頭彎舉。
- 拉的时候不要將肩膀聳向耳朵；如果斜方肌接管了動作，稍微減輕重量，並且有意識地將肩膀向下沉、遠離頸部。
- 頂端時讓肩胛骨活動。容許肩胛骨微微前伸進入拉展，然後在最低點收回，比起肩胛骨鎖死的拉法有更完整的活動幅度。
- 因為兩邊鋼纜獨立運作，留意其中一隻手是否比另一隻先完成；兩邊幅度要一致，或者用較弱一邊的手作為標準。
- 不要每一下都在頂端完全伸直鎖死兼放鬆。鋼纜保持輕微張力可以保護肩膀，並令肌肉持續受壓。
- 如果背部還沒力、握力先撐不住，就用受控的節奏和在最低點稍作停頓，而不是趕次數，或者轉用握徑較舒適的手柄。

## 常見問題

### 滑輪坐姿高位划船主要練哪些肌肉？

背闊肌和上背，包括菱形肌和斜方肌中束，負責大部分發力，三角肌後束在拉的动作中輔助。二頭肌和前臂作為輔助肌群參與，因為你要握緊手柄和屈肘。

### 滑輪坐姿高位划船同標準坐姿滑輪划船有什麼分別？

標準坐姿划船是從低位或中位滑輪將手柄拉向軀幹，而高位划船則由手臂在頭頂上方伸直開始，沿斜線向下拉。這條更長的弧線令背闊肌有更大拉展，並加入更多垂直方向的肩部動作。

### 滑輪坐姿高位划船適合新手嗎？

適合，只要由輕重量開始，並專注於拉的軌跡。因為鋼纜引導動作，軀幹又有凳承托，比自由重量划船更容易學，不過頭頂上方的起始位置需要一定的肩膀活動能力。

### 為什麼要面向機器坐，而不是背向？

面向機器可以令鋼纜由高位滑輪斜斜向下連到雙手，配合拉的自然弧線，並且全程保持張力。背向坐就會變成另一個動作，比較接近直臂下拉或者面拉類的變化。

### 凳應該距離滑輪機多遠？

坐到夠後，令手臂可以在頭頂上方伸直並微微向前，鋼纜保持輕微張力，而且不會碰到頭部或面部。如果你在頂端要勉強向前伸、或者鋼纜擦到身體，先調整距離再加重量。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

大幅向後傾並且每一下都搖擺，令發力轉移到慣性和下背。另一個常見錯誤是將肩膀聳向耳朵，令張力離開背闊肌和中背。

### 可以單手一邊一邊做嗎？

可以，如果其中一隻手比較強、或者某一邊難以感覺到收縮，單邊訓練會有幫助。保持軀幹正向，不要向發力那邊扭腰。

### 如果我的健身房沒有雙高位滑輪，可以用什麼代替？

單一個高位滑輪加一個手柄、雙手交替做也可以，而窄握或中立握的高位下拉亦能涵蓋類似的拉的模式。如果連滑輪機都沒有，用阻力帶固定在高處做下拉也是另一個選擇。

### 頭頂上方的起始位置有什麼安全問題要注意？

如果你的肩膀活動能力有限，或者向上伸展時感到不適，可以稍微縮窄幅度、不要伸得太高，或者改做標準坐姿划船。一定要讓配重堆受控地返回，不要讓它彈回去，否則會扯住肩膀急速伸展。

### 滑輪坐姿高位划船應該放在訓練的哪個位置？

最適合放在較重的複合拉動作例如槓鈴划船或負重下拉之後，作為次要背部動作，通常做中至較高次數。放在課程後段，可以專注於頂端收緊，而不用擔心疲勞影響較重的訓練。