# 滑輪站立推拉（版本 3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11258/cable-standing-push-pull-version-3/
- Media ID: 11258
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11258/cable-standing-push-pull-version-3.mp4

## Description

滑輪站立推拉是一個雙滑輪動作，一隻手向前推的同時，另一隻手向後拉，下一下再交換角色。將雙滑輪機的兩個滑輪調到大約胸口高度，每隻手握一個手柄，以直立站姿進行訓練。當一邊手臂向前推出，做胸推的動作，另一邊手肘就向後拉，做水平划船，令上身兩側同時以相反方向受力。

這個組合令動作比看上去困難得多。推的一邊訓練胸肌、前三角肌和三頭肌，拉的一邊則針對後三角肌、背闊肌和上背。由於兩股力量在軀幹上互相對抗，核心全程都要抵抗旋轉，以一種坐姿器械訓練無法做到的方式鍛鍊腹斜肌和深層軀幹肌肉。

站立姿勢正是這個動作與一般推或划船的分別。沒有臥凳或座椅承托，你的雙腿、臀部和軀幹都要出力，保持肋骨端正、脊椎中立。所以對需要透過軀幹傳遞力量的運動員來說，這是一個很實用的動作；對想用一個動作同時練到上身推和拉，而不用分開做兩組訓練的人來說，也非常有效率。

比起大部分滑輪動作，這裏的設定更加重要。如果滑輪調得太高或太低，推的手臂會偏離乾淨的水平路線，拉的手臂在動作前端又會失去張力。將兩個滑輪都調到胸口中間高度，並且站得離機器夠遠，確保每一下開始時兩條鋼纜都保持繃緊。

動作節奏應該夠慢，能夠控制動作的兩半。常見的錯誤是推的手臂發力太猛，拉的手臂只是被拖着走。要當兩隻手臂同樣主動：一隻手向前伸，另一邊手肘向後經過肋骨位置，兩臂到達末端時稍作停頓，然後有控制地還原。全程保持穩定呼吸，重量要夠輕，令軀幹一直保持正面向前。

你會見到這個動作出現在熱身、軀幹穩定訓練循環，以及上身訓練日的收尾動作。它也是一個低疲勞的方式，為胸肌和上背累積訓練量，因為一邊手臂工作時，另一邊可以短暫地主動休息。

## 運動說明

1. 將雙滑輪機的兩個滑輪調到胸口中間高度，並在每條鋼纜上裝上一個單手柄。
2. 每隻手握一個手柄，向後退一步令兩條鋼纜繃緊，雙腳大約與髖同寬，一隻腳稍微前後錯開以保持平衡。
3. 站直，肋骨疊在骨盤正上方，雙臂伸在胸前，手肘微微彎曲。
4. 收緊核心和夾緊臀部，令軀幹在鋼纜向相反方向拉扯時不會扭動。
5. 將右手的手柄向前直推，直到手臂在胸口高度完全伸直，同時向後拉動左手手柄，將左手肘拉過肋骨位置。
6. 在末端位置停一拍，一邊手臂完全伸直，另一隻手靠近下胸位置，保持兩邊肩膀同高。
7. 有控制地反向還原，讓前臂彎回胸前，後臂向前伸直，不要讓重量堆疊猛烈下墜。
8. 繼續交替進行，讓每隻手臂都完成每組目標次數的推和拉。
9. 手臂推和拉出去時呼氣，還原到起始位置時吸氣。
10. 鬆開手柄時要逐隻手放回滑架，不要在鋼纜有張力時直接放手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是向拉的那一邊扭動軀幹來偷步。全程望着一個固定目標，保持胸口正面向前。
- 如果重量太重，通常是推的手臂佔了上風，拉的手臂的手肘無法完全拉過肋骨位置。減輕重量，直到兩邊手臂能同時到達末端位置。
- 推的手要保持在胸口高度，不要推到肩膀高度或眼睛水平。如果推的路線向上走，即代表鋼纜路線偏了，或者你在聳肩借力。
- 手臂完全伸直時不要讓前肩向前滾。每次推完，肩胛骨前伸，但肩關節仍然疊在髖關節正上方。
- 窄站姿會令平衡難很多。先以稍微前後錯開的站姿開始，等到軀幹控制改善後才收窄雙腳。
- 划船後拉時手肘保持微微彎曲，不要把手柄狠狠拉撞到胸口，這樣可以保護肩膀，並令上背保持張力。
- 不要扭動手腕。推和拉的整個過程中，手柄都應保持拳頭向上、與地面平行。
- 因為兩邊鋼纜同時對你施力，疲累時通常會有一邊偷懶。計算每隻手臂的次數，當較弱一邊的姿勢開始變形就結束該組，而不是等較強一邊變形。
- 兩邊重量堆疊要調到同一個插銷位置。負重不均的話，未開始第一下你就已經被拉向旋轉。

## 常見問題

### 滑輪站立推拉訓練哪些肌肉？

推的一邊訓練胸肌、前三角肌和三頭肌，拉的一邊則訓練後三角肌、背闊肌和上背。你的腹斜肌和深層核心會持續發力，阻止兩條反向鋼纜扭動你的軀幹。

### 做滑輪站立推拉時，滑輪應該調到多高？

將兩個滑輪都調到胸口中間高度，令推的動作水平進行，拉的動作結束時手靠近下胸。滑輪調得太高會令推的角度變成向下，減少胸肌的參與。

### 滑輪站立推拉適合新手嗎？

適合，只要負重輕，並且專注保持軀幹正面向前。新手通常可以先只用一邊推、一邊拉，用較慢的節奏練習，之後才加快速度或增加重量。

### 為什麼做滑輪站立推拉時我的下背會有感觉？

這通常代表你的核心已經鬆開，脊椎正在承受旋轉力量。減輕重量，夾緊臀部，並在每一下之前重新收緊腰腹。

### 我可以只用一個滑輪做滑輪站立推拉嗎？

不能用同樣的姿勢做，因為兩條鋼纜的反向張力正是同時訓練兩臂的關鍵。只有一個滑輪的話，就要改做單臂推或單臂划船，這會改變抗旋轉的要求。

### 滑輪站立推拉應該做多少下？

次數通常以每隻手臂計算，所以一組 10 下即代表每隻手推 10 次。因為平衡和軀幹控制會很快疲勞，大部分訓練者每邊做 8 至 12 下有控制的動作就很不錯。

### 做滑輪站立推拉時，雙腳應該前後錯開還是並排？

稍微前後錯開會令平衡更容易，是較好的起始姿勢。當你能夠在沒有搖晃的情況下保持髖部端正，收窄站姿可以增加抗旋轉的難度。

### 如果我的健身房沒有雙滑輪機，有什麼可以代替？

一條在胸口高度固定在身後的彈力帶就很好用：每隻手握住一端，一邊推一邊拉。鋼纜式的持續張力會稍有不同，但力學原理相近。

### 做滑輪站立推拉時，一邊感覺較弱是正常的嗎？

正常，大部分人的推力和拉力兩邊都有明顯差距。以較弱一邊的姿勢極限作為訓練標準，隨着時間差距通常會收窄，不需要額外的單側訓練。