# 拉索仰臥交替屈膝摺刀式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11262/cable-lying-alternating-bent-leg-jackknife/
- Media ID: 11262
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11262/cable-lying-alternating-bent-leg-jackknife.mp4

## Description

拉索仰臥交替屈膝摺刀式捲腹是一個在地面進行的核心訓練動作,使用設置在最低滑輪的拉索機。你仰臥在地面,頭部朝向機器,雙手各握一個把手,手臂沿地面向頭頂伸直,然後交替將其中一邊把手向上拉過頭頂,同時將對側膝蓋收向胸口。由於拉索在整個活動範圍內都提供穩定阻力,即使處於拉伸位置的時候,腹肌依然保持張力,而這正是徒手捲腹容易鬆掉的位置。

這個動作以腹直肌(rectus abdominis)作為主導肌群,每當膝蓋收向軀幹時,下腹和髖屈肌都會大量參與。由於手臂和對側腿同時移動,腹斜肌也需要出力,令肋骨和骨盤在交叉身的動作模式中保持協調。這個組合令它比標準地面捲腹更有挑戰,而且訓練核心的方式,很接近走路、跑步和攀爬時核心的實際運作。

準備位置比想像中更重要。躺得離機器夠遠,令手臂完全伸向頭頂、拉索保持輕微張力,這樣可以讓腹肌處於被拉長的起始位置——這正是大部分地面腹肌訓練做得不足的地方。如果飄得太近,把手會失去張力,每一下最難的部分就會消失;太遠的話,拉索會在你開始動作之前就把你扯離位置。

要做得好,全程保持下背貼地,一邊手臂和對側腿一起移動,用有意識的捲腹去帶動,而不是急促地甩上去,並且在每一下頂端稍作停留。伸直那條腿應該保持懸浮在地面之上少許,而不是放下來休息,這樣工作那一邊就永遠不會完全放鬆。

這個動作適合已經應付到基本捲腹和舉腿、想增加阻力的訓練者,也適合只用機器練核心的人,或者久別健身房後重新開始的人。它很適合放在訓練尾段,作為針對腹肌的收尾動作,一般做每邊 8 至 12 下。

安全方面,一開始重量要保守,因為頭頂位置的姿勢加上同時收腿,如果負荷太重,很容易令肋骨上提、下背拱起。動作要慢,保持頸部中立,一旦下背開始離開地面就應該結束該組。

## 運動說明

1. 在拉索機最低滑輪位置的兩邊各裝上一個單把手,並選擇一個較輕的重量開始。
2. 仰臥在地面,頭部朝向機器,手臂向頭頂伸直,雙手各握一個把手,手臂沿地面伸過頭頂。
3. 將身體向後移離機器,直至手臂完全伸過頭頂時感受到拉索有輕微張力,雙腿沿地面伸直。
4. 輕輕收緊核心,在開始第一下之前,先將下背壓向地面。
5. 呼氣,將右邊把手向上拉過頭頂指向天花板,同時屈曲左膝並收向胸口,將上背捲離地面。
6. 在頂端稍作停留,感受手肘和膝蓋交匯時腹肌的收縮。
7. 有控制地將把手放回頭頂上方,同時將左腿伸回原位,保持懸浮在地面之上少許,不要放下來休息。
8. 換另一邊重複,拉左邊把手的同時將右膝收向胸口,繼續交替進行至每邊目標次數。
9. 每次捲腹時呼氣,回到伸直位置時吸氣,保持動作流暢,不要急促。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在每下之間滑向機器而令拉索失去張力。在地上記住自己的位置,或者保持手臂鎖定伸過頭頂,確保每一下都從同一個拉伸位置開始。
- 如果伸腿時下背拱起,就不要將伸直的腿完全放到地面。將它懸浮得高一點,縮短活動範圍,直到你能保持骨盤穩定。
- 避免把它變成手臂動作。把手應該是因為你的軀幹捲起來而跟著移動,而不是靠二頭肌和肩膀把拉索扯下來。
- 屈曲的膝蓋要收向胸口,而不是向外張開。膝蓋外翻會令動作變成髖部旋轉,減少腹肌的參與。
- 起始重量要比坐姿或跪姿拉索捲腹更輕。頭頂位置的姿勢會令肩膀和腹肌處於機械劣勢。
- 頭部要跟隨軀幹移動,不要把下巴向前伸。捲腹時輕微收下巴,可以令發力集中在腹肌,頸部也會更舒服。
- 如果躺下後很難够到把手,先設置好拉索再躺下,並在伸直雙腿之前先握好兩個把手,不要在組中途調整。
- 回放要和拉起一樣受控制。讓拉索把你的手臂彈回頭頂上方,會失去負重拉伸的效果,而這正是使用這個變化的主要原因之一。

## 常見問題

### 拉索仰臥交替屈膝摺刀式捲腹練哪些肌肉?

腹直肌(rectus abdominis)做大部分工作,每當膝蓋收向胸口時,下腹和髖屈肌也會強力參與。腹斜肌亦有貢獻,因為每一下都用對側手臂和腿跨越身體中線。

### 為什麼要躺在地面做,而不是在椅上做?

地面給下背一個穩定的參考點,讓你能察覺它什麼時候開始拱起。它也讓你直接對齊低位滑輪設置,令拉索沿地面越過頭頂拉扯。

### 拉索仰臥交替屈膝摺刀式捲腹適合新手嗎?

可以,但必須用非常輕的重量和較短的活動範圍。新手通常最好先掌握徒手捲腹和單腿舉腿,因為協調對側手臂和腿會增加一個節奏上的難度。

### 我應該離拉索機多遠?

躺到足夠遠,令手臂完全伸過頭頂,兩個把手都感受到輕微而均勻的張力後才開始。如果拉索在拉伸位置時鬆掉,就再向後移;如果它把你扯動,就移近一點。

### 做這個動作時,雙腿都要離開地面嗎?

工作腿是屈曲並收向胸口的,而伸直的腿懸浮在地面之上少許。如果讓伸直的腿在每下之間放下休息,整組就會變成單次、不連貫的動作,而不是持續張力。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼?

主要靠手臂拉,而不是捲起軀幹。如果你的上背幾乎沒有離開地面,手肘做齊全部移動,就應該減輕重量,專注將肋骨收向骨盤。

### 如果我的健身房沒有雙低位滑輪,可以用什麼代替?

在墊上做徒手交替屈膝摺刀式捲腹,不需要任何器材也能練到同樣的動作模式;單把手拉索捲腹加上單邊收膝,一次做一邊,也可以達到相近效果。

### 每邊應該做多少下?

每邊 8 至 12 下受控制的次數是實際可行的範圍。因為拉索即使在完全拉伸時也對腹肌保持張力,中等次數加上頂端有意識的停頓,通常比追求高次數的急促做法更有效。

### 這個動作對下背安全嗎?

只要用輕重量,並保持下背貼地,一般都能夠應付得來。如果動作期間背部拱起或離地,就結束該組、減輕負荷,並將伸直的腿懸浮得高一點。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置?

最好放在訓練接近尾段,作為專門的腹肌收尾動作,在你的主要複合動作之後。如果放在最開始,核心會先疲勞,影響深蹲或硬拉等較重動作的收腹穩定。