# 纜索深蹲（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11268/cable-squat-version-3/
- Media ID: 11268
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11268/cable-squat-version-3.mp4

## Description

纜索深蹲（版本3）是一個以器械為本的深蹲動作，在槓桿式器械上進行，槓鈴橫放於肩膀後方，位置與頸後深蹲相似。槓鈴連接到器械底部的纜索及凸輪系統，形成一條有導向、帶角度的阻力軌跡。當你下沉入深蹲再發力站起時，器械會在整個動作弧線中承托負重，讓你可以專注於深蹲動作本身，而不必分心平衡自由槓鈴。

這個動作主要鍛練股四頭肌，無論是下蹲還是向上發力的階段都會強烈啟動。臀大肌和膕繩肌在蹲至最低點及伸髖回到站姿的過程中出力甚多，而小腿、核心和下背穩定肌則在負重下維持姿勢。由於器械控制了槓鈴的水平路徑，阻力會隨著你的動作在雙腿和髖部之間順暢轉移，不少訓練者都覺得這比槓鈴深蹲更為容讓。

纜索深蹲特別適合想在平衡和上背力量要求較低的情況下練習深蹲模式的訓練者。初學者可以用較輕的負重來學習深度和姿勢，而較有經驗的訓練者則常常將它作為次要的深蹲變化動作來進行高組量訓練，或在沒有保護者的情況下將雙腿推近力竭。對於離開訓練一段時間後重新開始的人來說，這也是一個實際的選擇，因為固定的軌跡可以減低槓鈴前後漂移的風險。

在導向式器械上，架設位置比你想像中更重要。槓鈴應該放在背部上方的斜方肌上，而不是頸部，而雙腳應該向前踏得足夠遠，讓膝蓋自然對軌，不會在最低點撞向器械。由於器械沿固定弧線運行，站姿不當會迫使髖部或膝蓋進入尷尬的角度，所以在加添可觀的重量之前，請先花點時間調整好站姿。

執行方法很直接，但值得留心。保持挺胸、收緊腹部肌肉，臀部向後向下坐，同時膝蓋沿腳尖方向屈曲。下蹲至大腿至少與地面平行，然後以全腳掌發力，回到完全站直的姿勢。避免在最低點借力彈起，讓器械的軌跡發揮作用，而由雙腿產生力量。

最後一個實用提示：由於有纜索和凸輪系統，阻力的感覺在頂部和底部會略有不同，所以最吃力的部分會視乎器械的設計而有所變化。每次重複都要控制下放速度，以穩固的正手握法將槓鈴固定在肩膀上，千萬不要為了在配重堆或重量掛架上加上更多重量而犧牲深度或姿勢。

## 運動說明

1. 將槓桿式器械的槓鈴調整至大約上胸高度，讓你可以俯身鑽入槓下，站起身時不會拉傷。
2. 將槓鈴橫放上背部頂端的斜方肌，就在頸底稍下的位置，雙手以比肩稍寬的握距穩固握實。
3. 雙腳向前踏出，以肩寬站立，腳尖稍微外展，身體角度要令槓鈴的纜索軌跡保持在腳掌中央正上方。
4. 起槓離架，站直身體，收緊腹部肌肉，保持挺胸，視線向前。
5. 吸氣，然後將臀部向後推並屈膝下沉入深蹲，讓器械的導向軌跡帶動槓鈴自然向下並稍微向後。
6. 下蹲至大腿至少與地面平行，保持膝蓋沿腳尖方向對軌，腳跟貼實地面。
7. 呼氣，以全腳掌發力，同時伸展髖部和膝蓋，回到完全站立的姿勢。
8. 在頂端收緊臀大肌，但不要向後仰或用力鎖死膝蓋。
9. 以流暢、受控的節奏完成所有重複次數，然後向前踏一步，先將槓鈴放回掛鉤上架，才鬆開雙手。

## 貼士與竅門

- 如果在最低點腳跟離地，你的雙腳很可能在踏板上踏得太前；將雙腳稍微向後移，直至小腿的角度感覺自然。
- 不要讓槓鈴滑上頸部。如果肩膀感到不適，可以在槓下將手肘向下向後拉，建立一個更紮實的斜方肌承托。
- 使用這部器械常見的錯誤是下蹲時膝蓋內扣，重量越大越是明顯。下蹲時要主動將膝蓋向外推，對準小腳趾方向。
- 由頂端到底端都要保持軀幹角度穩定。如果力竭時胸口下塌，應該減輕負重，而不是彎腰駝背壓向下背。
- 由於凸輪系統會在弧線中改變阻力，避免在槓桿感覺最輕鬆的底部借力彈起；每次重複都要完整控制整個幅度。
- 以全腳掌平放的站姿發力。用腳尖發力會將壓力轉移到膝蓋，並把你拉向器械。
- 將這個動作視為組量或技術訓練工具。如果你的目標是最大力量，先在這裡熟習動作模式，再進階到自由重量深蹲。
- 在加上槓片之前，先調整好器械的起始高度。在疲累的姿勢下重新上架一支重槓鈴，是最常見的動作崩壞時刻之一。

## 常見問題

### 纜索深蹲（版本3）主要鍛練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，無論下蹲還是向上發力都在工作。臀大肌和膕繩肌在接近底部及伸髖時出力甚多，而小腿和下背則提供穩定。

### 纜索深蹲（版本3）適合初學者嗎？

適合。器械沿固定路徑引導槓鈴，大幅減低了槓鈴深蹲對平衡的要求，讓初學者可以用較輕的負重專注於深度、收腹和膝蓋對軌。

### 纜索深蹲（版本3）應該蹲到多低？

目標是蹲至大腿至少與地面平行，前提是腳跟能貼地、背部保持中立。如果深度令姿勢崩壞，就減輕重量或稍微收窄幅度，同時逐步提升活動能力。

### 做纜索深蹲（版本3）時，槓鈴應該放在哪個位置？

將槓鈴放在背部上方的斜方肌上，就在頸部下方，以穩固的正手握法握實。直接放在頸部會造成不必要的壓迫感，還會把你的姿勢向前拉。

### 纜索深蹲（版本3）和槓鈴頸後深蹲有什麼分別？

器械透過纜索和凸輪系統控制槓鈴的水平路徑，所以你不需要向多個方向穩定重量。這樣對核心和上背較為輕鬆，但也減少了自由槓鈴版本對全身的部分要求。

### 為什麼我的膝蓋在最低點會飄向器械？

這通常表示你的雙腳在踏板上踏得太前，或者站距太窄。將雙腳稍微向後移並放寬至肩寬，膝蓋就能自然對準腳尖方向。

### 做纜索深蹲（版本3）可以沒有保護者嗎？

可以，這正是它的主要優點之一。導向路徑和輕鬆的上架位置，讓你可以安全地訓練至接近力竭，不過重量仍然應該控制在你能完成所有預定次數的範圍內。

### 如果我的健身室沒有槓桿式深蹲機，可以用什麼代替？

最接近的替代是將槓鈴放上背的史密斯機深蹲，其次是啞鈴高腳杯深蹲或槓鈴頸後深蹲。每個動作的平衡和穩定要求都略有不同，所以起步重量要比你預期的輕一些。

### 每次重複的頂端應該鎖死膝蓋嗎？

要完全站直並收緊臀大肌，但要避免膝蓋猛力鎖死，尤其是負重較大的時候。受控地完成動作，能讓雙腿持續保持張力，同時保護關節。