# 拉索俯身單臂划船（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11269/cable-bent-over-single-arm-row-version-3/
- Media ID: 11269
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11269/cable-bent-over-single-arm-row-version-3.mp4

## Description

拉索俯身單臂劃船係一個單側拉嘅動作，你要保持髖關節屈摺嘅企位，面向低位的繩索滑輪。將滑輪調到塔架近底部嘅位置，單手握住一個握把，向前屈髖直到軀幹明顯傾向地面，然後將握把向上拉向下胸或上腹位置。呢度展示嘅兩段式路徑好易理解：手臂開始時喺肩膀下方伸直，然後向上向後拉，直到手肘超過肋骨位置。

因為每邊手臂獨立發力，呢個動作會令雙手劃船悄悄掩蓋嘅左右差異無所遁形。如果你用槓鈴劃船時左邊背闊肌比右邊出力少，呢個動作就會令差距現形，讓你將佢拉返平。對於想要背部發展更全面嘅訓練者、喺合理負重下矯正肌力不平衡嘅人，以及運動需要單側拉力嘅運動員——例如攀岩、游水或者球拍運動——都係一個好選擇。

屈髖企位就係佢同有承托劃船嘅分別所在。冇凳或者胸墊可以靠，你要靠膕繩肌、臀肌同下背嚟穩住軀幹角度，同時背闊肌負責拉嘅工作。所以佢唔單止練背，仲係一個實實在在嘅軀幹同髖部定位訓練，亦都係點解準備姿勢咁重要：如果軀幹每一下都向上浮起，動作就會變成半程硬拉，背闊肌嘅張力就冇晒。

執行重點有三個。第一，鎖實屈髖姿勢，令繩索嘅拉力永遠唔會改變你嘅軀幹角度。第二，用手肘而唔係隻手去拉，將手肘向上向後拉向髖部方向，令上臂最後貼近身體。第三，回程時俾肩胛骨自然活動，喺最低點做一個完整而有控制嘅伸展，而唔係提早收住。

實際安排上，呢個動作好適合喺較重嘅複合拉類動作之後做，作為背部輔助動作；又或者喺有繩索架嘅家居或者小型健身房入面，做主力劃船動作。負重要實事求是：因為你要自己穩住軀幹，呢度用嘅重量通常會比有胸墊承托嘅劃船輕，呢個本來就係設計如此。

## 運動說明

1. 喺繩索機嘅低位滑輪裝上一個單手握把，喺攞住握把之前先選定重量。
2. 面向滑輪企好，雙腳大約與髖同寬，然後單手用中立握法握住握把。
3. 由髖部屈摺，將髖向後推，直到軀幹大約傾斜45度或者更低，膝蓋微彎，空閒嗰隻手撑住大腿保持平衡。
4. 收緊核心，將肩胛骨沉低向後收，令手臂喺肩膀下方保持伸長放鬆，而唔係向前弓背。
5. 呼氣，將握把向上拉向下胸或上腹位置，手肘向上向後推進，令佢越過肋骨。
6. 喺頂點短暫收緊背闊肌同上背，軀幹角度保持不變。
7. 吸氣，有控制咁將握把放低，直到手臂完全伸直，肩胛骨向前移，做出輕微嘅伸展。
8. 先完成一邊嘅全部次數，然後換手，做到相同次數之後先好調整重量。
9. 組與組之間，將握把放低或者擺喺配重堆上，而唔係俾配重堆喺負重下大力撞落去。

## 貼士與竅門

- 如果每次拉嘅時候軀幹都升起，即係重量太重或者屈髖太淺；喺第一下之前減輕負重，將髖再向後推多啲。
- 諗住將手肘指向髖部，而唔係天花板。向腰部方向拉會偏重背闊肌，而手肘向橫張開就會將工作轉移去後束三角肌同斜方肌。
- 唔好俾肩膀喺頂點向耳仔方向聳起。保持工作側肩膀遠離耳仔向下沉，令背闊肌繼續做嘢。
- 最低點嗰下伸展佔咗成個動作嘅一半。俾肩胛骨前伸，手臂微微越過身體中線，而唔係提早收住回程。
- 頸部保持與脊椎成一線。喺呢個俯身姿勢仰起頭照鏡，係造成頸部繃緊嘅常見原因。
- 空閒嗰隻手撑住同側大腿係合理嘅支撐，唔係拐杖。用佢嚟防止身體旋轉，而唔係用嚟將軀幹撐返起身。
- 因為繩索係由低位斜向拉上嚟，唔好俾握把跌入鬆弛區域先可以保持張力；喺配重堆發出聲之前啱啱好停住下降。
- 用鎂粉或者握實握把喺呢度好重要。握把滑手會令前臂加倍用力，仲會喺動作中途將你嘅肩膀拉離位置。

## 常見問題

### 拉索俯身單臂劃船主要練邊啲肌肉？

主動肌係背闊肌，由菱形肌、斜方肌中束同後束三角肌輔助。二頭肌喺拉嘅時候協助發力，而下背、臀肌同核心就要全程維持俯身嘅軀幹姿勢。

### 做呢個動作時軀幹應該俯低幾多？

目標係大約45度屈髖或者再低啲，髖部向後推，脊椎保持中立。實際角度唔係最緊要，最緊要係由第一下到最後一下都保持完全一樣。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

可以，用輕重量就得。新手應該先學識屈髖模式同以手肘帶動嘅拉嘅路徑，因為屈髖未穩就上大重量，成組動作就好容易變成軀幹搖搖板。

### 點解要單臂劃船而唔用直槓？

單臂版本令每一邊各自承受自己嘅負重，可以矯正左右不平衡，而且活動範圍可以稍長啲，因為握把可以越過身體中線而冇阻擋。

### 拉嘅時候應唔應該扭動軀幹？

少少自然嘅旋轉可以接受，但故意扭腰嚟推更重嘅重量只會減低背闊肌張力，仲會拉傷下背。保持胸口向地面，俾手臂做晒啲工作。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

屈髖姿勢流失，每一下都將胸口抬起，變相企直咗劃船。如果你發現軀幹角度改變咗，就減輕重量，重新收緊核心先繼續。

### 如果冇繩索機，可以用咩代替？

單手揸啞鈴或者壺鈴嘅俯身劃船，另一隻手撑住凳，都可以訓練同一個模式。將阻力帶錨定喺低位都得，前提係全程保持張力。

### 手肘最後應該收到幾貼近身體？

如果重點係背闊肌，上臂最後應該貼近肋骨，手肘向後指向髖部。如果手肘向橫張開，重點就會轉移去後束三角肌同斜方肌上部。

### 呢個動作對下背安全嗎？

只要脊椎中立、核心收緊、負重合理，屈髖姿勢係正常而且可以訓練嘅體位。要避免下背弓起、喺配重堆猛力扯起重量，或者喺疲倦到軀幹姿勢開始走樣嘅時候仲繼續劃船。