# 滑輪跪姿捲腹（版本3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11270/cable-kneeling-crunch-version-3/
- Media ID: 11270
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11270/cable-kneeling-crunch-version-3.mp4

## Description

滑輪跪姿捲腹係最可靠直接負荷腹肌嘅動作之一，因為滑輪喺成個活動範圍都提供恆定張力。你跪喺高滑輪前、背向機器，雙手喺腦後握住繩索手柄，然後將脊柱向前捲曲，把手肘拉向膝蓋方向。同 sit-up 或者舉腿唔同，你嘅髖部基本上保持固定，所以發力嚟自軀幹屈曲，而唔係屈髖。

呢個動作幾乎適合任何想要更強、線條更明顯腹肌嘅訓練者，而且透過移動配重片上嘅插梢，你可以精確調整強度。初學者好受用，因為跪姿令準備姿勢好穩陣，令佢哋學識感受 rectus abdominis 真正收縮。進階訓練者就用佢加入大重量、受控嘅腹肌訓練量，而唔會好似負重仰臥起坐咁壓迫下背。

跪姿嘅準備動作比想像中更重要。雙膝跪地、軀幹直立，可以令繩索角度保持一致，並且消除你企喺度可能產生嘅慣性。將繩索兩端握喺頭旁邊，而唔係用手臂拉，可以令手臂同肩膀唔會參與動作，令腹肌專心做屈曲。

成個動作嘅重點係脊柱捲曲，唔係拉。想像將肋骨帶向骨盆、手肘推向大腿，令上背隨住腹肌縮短而微微拱起。喺最低點稍微停一停，用力收緊。回程時對抗繩索嘅拉力，等脊柱稍微伸展、髖部向後移，全程保持腹肌張力。

你會喺一般力量訓練課表、健美腹肌訓練，同需要直接負荷腹肌嘅體能循環入面見到呢個動作。重量要誠實：如果你嘅髖部向後搖晃，或者手臂開始代勞拉嘢，即係負荷太重。受控嘅次數配合真正收緊，永遠好過又快又彈嘅次數，避免突然發力可以保護你嘅頸部同下背，免受不必要嘅壓力。

## 運動說明

1. 喺滑輪機嘅高滑輪裝上繩索手柄，並喺配重片上選擇你嘅起始重量。
2. 面向機器跪低，每隻手握住繩索一端，調整身體位置令繩索喺你頭後兩側向下延伸。
3. 雙膝稍微向後移，軀幹直立坐高，將繩索兩端放喺耳旁，手肘屈曲，雙手喺頭部附近。
4. 每次開始之前，輕輕收緊核心，並保持髖部正好喺膝蓋正上方。
5. 呼氣同時向前捲曲脊柱，將繩索向下並沿住頭部周圍拉，令手肘移向膝蓋。
6. 繼續直到上半身向大腿方向摺疊，感受腹肌完全縮短；停一秒並用力收緊。
7. 吸氣同時慢慢向上伸展，等脊柱拉長、髖部稍微向後移，同時保持繩索喺頭後。
8. 喺配重片就快接觸到底之前停住，令兩次之間腹肌保持張力。
9. 完成整組之後，小心地一次過鬆開繩索一端，先企起身再轉重量。

## 貼士與竅門

- 要捲曲脊柱而唔係喺髖部屈折；如果你嘅軀幹好似一塊硬板咁郁，即係髖屈肌喺做嘢，腹肌幾乎冇縮短。
- 下巴貼近胸前，繩索保持喺頭後。用手將繩索向前拉會變成手臂動作，仲會壓迫你嘅頸部。
- 如果捲腹時你嘅髖部向後搖晃，即係重量太重或者你太急；減一至兩塊配重片，重新建立最低點嘅停頓。
- 向下捲嘅時候用力呼氣。排空肺部可以令腹肌收縮得更緊，收緊嘅感覺會明顯更強。
- 最低點停一秒收緊，好過做多兩下快嘅次數；當你完全捲曲時滑輪仍然保持張力，所以要好好利用。
- 唔好俾頭部向前伸出嚟帶動動作。將手肘推向膝蓋，令頭部自然跟隨脊柱嘅捲曲。
- 如果跪姿令膝蓋唔舒服，喺膝下墊一塊軟墊或者摺起嘅毛巾；準備姿勢舒服，你先可以專心喺收縮上面。
- 回程要用兩至三秒控制。俾繩索將你扯返上去係最常見嘅錯誤，會同時令你失去張力同拉傷頸部。

## 常見問題

### 滑輪跪姿捲腹訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係 rectus abdominis，即係負責捲曲脊柱嘅腹肌前壁。腹斜肌會輔助，尤其係你有少少轉體嘅時候，而髖屈肌同手臂只負責穩定。

### 做滑輪跪姿捲腹點解用繩索而唔用橫槓？

繩索可以令你將兩端握喺頭旁邊，捲腹時將雙手分開，咁樣手臂唔會拉嘢，手肘亦有空間移向膝蓋。固定橫槓容易令人用肩膀同手臂去拉。

### 滑輪跪姿捲腹適合初學者嗎？

適合。跪姿固定咗準備姿勢，重量容易調整，而且呢個動作令初學者學識感受真正嘅脊柱屈曲，而唔係屈髖。由輕重量開始，全部專注喺捲曲動作上面。

### 回程時我嘅髖部應該向後移幾多？

向上嘅時候，隨住脊柱伸展，等髖部稍微向後移，但保持髖部喺膝蓋正上方、肩膀喺髖部正上方。如果每一下髖部都向後搖，即係慣性取代咗腹肌嘅工作。

### 手肘掂到膝蓋就應該停咗佢嗎？

呢個係好嘅目標。確實終點冇完全脊柱捲曲咁重要，所以喺受控情況下盡量將肋骨同骨盆拉近，唔好靠手臂扯嚟增加額外幅度。

### 做滑輪跪姿捲腹時點解我個頸會痛？

通常係因為用手將繩索向前拉，或者頭部向下甩而唔係跟隨脊柱。將繩索兩端保持喺耳旁，輕輕收下巴，令手肘主導動作。

### 如果健身室冇滑輪機，我可以用咩代替？

負重地上捲腹、下斜板捲腹，或者固定喺頭頂上方嘅彈力帶捲腹係最接近嘅代替動作。雖然都唔及滑輪嘅張力咁恆定，但訓練嘅係同樣嘅脊柱屈曲模式。

### 滑輪跪姿捲腹應該用幾重？

揀一個你可以連續捲 10 至 15 下、最低點有明確停頓、髖部唔會搖晃嘅重量。如果配重片猛咁撞落嚟，或者你嘅手臂喺度拉，即係負荷已經超過你腹肌可以控制嘅範圍。

### 喺頂端加少少轉體可以更多刺激腹斜肌嗎？

可以，向下捲嘅時候左右交替少少轉體，會將重點轉移去腹斜肌，但首先要掌握正身版本。有意識咁加入轉體，保持同樣受控嘅節奏，令扭轉嚟自軀幹而唔係肩膀。