# 纜繩仰臥飛鳥（版本 3）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11273/cable-lying-fly-version-3/
- Media ID: 11273
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11273/cable-lying-fly-version-3.mp4

## Description

纜繩仰臥飛鳥是一個胸部孤立訓練動作，你要仰臥在平凳上進行，阻力來自低位滑輪的纜繩，而不是啞鈴。你面朝上躺下，每隻手各握一個把手，雙臂向兩側張開，然後以一個大弧線將雙臂向上掃起，直到雙手在胸口上方會合。由於纜繩是從平凳的後下方拉過來的，胸大肌在頂點時的張力不會像啞鈴飛鳥那樣消失——張力在整個弧線中都保持恆定，包括雙手合攏的那一刻。

這個動作適合已經有一定推舉經驗、想在不在肩關節上加上沉重自由重量的前提下增加胸部針對性訓練量的健身者。對於覺得啞鈴飛鳥在伸展位置很彆扭的人來說，這個動作也是很好的選擇，因為纜繩的拉力方向能支撐手臂，令阻力感覺更順暢。由於你是躺著的，而且纜繩會引導動作軌跡，比起站立式纜繩夾胸更容易保持標準姿勢，所以很適合用來學習真正的飛鳥動作應該是甚麼感覺。

主要發力的是 pectoralis major，三角肌前束輔助，而二頭肌和前臂則以靜態方式發力去握穩把手。握力要保持放鬆；你不是用手臂去拉，只是讓雙手與纜繩保持連接，由肩膀去完成掃動。準備姿勢很重要，因為平凳相對於滑輪的位置會決定阻力曲線——太靠前伸展會被誇大，太靠後動作就會變得較像推舉。

要做得好，全程保持手肘有一個輕微而固定的彎曲角度，就像兩支堅硬的槳只在肩關節處活動。用肘部帶動而不是用手帶動，在最低點感受胸部的拉伸，當把手在胸口上方合攏時收緊胸肌。下放時要控制速度；離心階段是大部分訓練效果的來源，讓纜繩把手臂猛地拉回去是這個動作最常見的錯誤。

在訓練計劃中，纜繩仰臥飛鳥通常放在複合推舉動作之後作收尾動作，每組 10–15 下。因為平凳位於兩個滑輪之間，重量要保持適中——這裡用太重的負重會同時影響伸展幅度和你控制回放的能力。當你的雙手開始向前飄移，或者手肘的彎曲程度超過開始時的輕微角度，就應該結束該組；這些都是胸肌不再主導發力的最初跡象。

## 運動說明

1. 將一張平凳縱向放在纜繩機兩個低位滑輪之間，並在每個低位滑輪上扣上一個單把手。
2. 將重量設定為輕至中等，然後面朝上躺在平凳上，頭部朝向滑輪，雙手各握一個把手，採用中立握法，掌心相對。
3. 將雙臂向兩側張開至大約肩膀高度，雙肘鎖定一個輕微的彎曲角度，雙腳平踏地面。
4. 收緊核心，將頭部、上背和臀部壓實在平凳上，令軀幹在整組動作中保持穩定。
5. 以一個大弧線將雙臂向上掃向天花板，保持手肘彎曲角度不變，直到雙手在下胸上方會合。
6. 在頂點雙手合攏時短暫收緊胸肌，不要讓肩膀向上聳向耳朵。
7. 慢慢將把手下放回兩側張開的起始位置，對抗纜繩的拉力，而不是掉進伸展位置。
8. 將把手合攏時呼氣，雙臂張開下放時吸氣。
9. 完成所有次數後，一次過鬆開一隻手的把手，然後小心地坐起身，因為鬆手時纜繩會將手臂向外拉。

## 貼士與竅門

- 在第一下之前先固定手肘角度，之後每一下都要檢查——當手肘開始一屈一直，這組動作就已經變成了飛鳥與推舉的混合動作，胸肌會失去孤立效果。
- 不要讓把手在最低點跑到肩膀後方。纜繩本來就從下方拉，刻意將手臂伸到軀幹後面追求更深伸展，會對肩關節囊造成不必要的壓力。
- 保持手腕中立、握力放鬆。緊握把手會動用前臂和二頭肌，令飛鳥變成手臂訓練。
- 調整平凳位置，令雙臂張開時滑輪大約與胸口高度對齊。如果纜繩擦到身體或凳腳，就前後移動平凳，直到軌跡暢通。
- 如果雙手在頂點靠慣性撞在一起，就要減輕重量。輕重量配合兩秒的收緊，比大重量快速完成更能建立胸部張力。
- 如果雙臂張開時下背拱起離開平凳，就多屈曲膝蓋一些，並將雙腳穩穩踩實地面來穩定骨盆。
- 讓頭部保持在平凳上，不要抬起頭看雙手——伸長脖子會令肩膀前側繃緊，縮短動作弧線。
- 選擇一個你用中立握法能舒適握住的把手尺寸；在高次數組合中，過大的把手會令雙手比胸肌先疲勞。

## 常見問題

### 纜繩仰臥飛鳥訓練哪些肌肉？

雙臂合攏掃起時主要由 pectoralis major 發力，三角肌前束輔助。二頭肌和前臂只是發力握穩把手。

### 為甚麼纜繩要從平凳後方的低位滑輪拉過來，而不是從頭頂上方？

低位滑輪的拉力方向令張力在整個弧線中都保持恆定，包括雙手在頂點合攏的那一刻，而這正是啞鈴飛鳥失去阻力的位置。它也讓你可以從雙臂在身側張開的舒適位置開始動作。

### 纜繩仰臥飛鳥適合新手嗎？

適合，只要用輕重量。平凳支撐軀幹，纜繩引導動作軌跡，所以在進階到啞鈴或站立式纜繩變化動作之前，這是學習標準胸部飛鳥感覺其中一個最包容的入門方法。

### 這個動作與平凳啞鈴飛鳥有甚麼分別？

啞鈴飛鳥在頂點會失去大部分張力，因為重力只垂直向下拉，而纜繩則全程持續向滑輪方向拉。纜繩版本的離心階段也稍微容易控制，因為纜繩在伸展位置支撐著手臂。

### 做纜繩仰臥飛鳥時手肘應該彎曲嗎？

應該，但只能輕微彎曲，而且這個角度要由頭到尾保持一致。在動作中途一屈一直手肘，飛鳥就會變成推舉，胸部的工作量會被搶走。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

用太重的重量，讓纜繩將手臂猛地彈回伸展位置。最低點這一下反彈會對肩膀造成壓力，也摧毀了這個動作本來要提供的受控張力。

### 動作頂點時雙手應該停在多高？

將把手合攏在下胸至中胸的正上方。如果最後停在面部上方或頭部後面，就代表肩膀搶走了動作軌跡。

### 如果兩個滑輪都被佔用，我可以用甚麼代替？

可以用單臂版本，只用一個低位滑輪也做得好，只要收緊軀幹對抗旋轉拉力即可。平凳啞鈴飛鳥是最接近的非纜繩替代動作，不過阻力曲線會有所不同。

### 我應該做多少組和多少下？

做 2 至 4 組，每組 10 至 15 下效果很好，通常放在主要推舉動作之後。負重保持適中，令最後幾下仍然順暢受控。

### 在最低點讓手臂落到低於平凳的高度安全嗎？

在最闊的位置，手臂應保持在肩膀水平或稍微高一點。由於纜繩從下方拉，讓雙手飄到軀幹後方太遠，會令肩膀在負重下處於脆弱的伸展位置。