# 史密斯頸後推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11280/smith-behind-neck-press/
- Media ID: 11280
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11280/smith-behind-neck-press.mp4

## Description

史密斯頸後推舉是一個坐姿頭上推舉動作，槓鈴固定在史密斯機上，開始時槓鈴橫放於頸後肩上方，然後垂直向上推過頭頂。由於史密斯機將槓鈴鎖定在固定的垂直軌道上，你不需要像自由槓鈴那樣在空間中穩定重量，可以完全專注於用三角肌發力。它基本上就是經典頸後軍事推舉的機械版本。

這個動作主要針對三角肌中束，當槓鈴推過頭頂時，三角肌前束、三頭肌和上斜方肌也會強力參與。由於槓鈴放在頸後而非頸前，肩膀處於外旋位置，與頸前推舉相比，會將多一點重點轉移到三角肌的中束和後束部分。坐姿並將背部靠住凳子，可以消除來自髖部和下半身的慣性，令它成為一個嚴格的上肢推舉動作。

史密斯機的設定之所以重要，主要在於安全和一致性。固定軌道代表槓鈴只能直上直落，所以你必須調整凳子的位置，令槓鈴每一次都正好下降到頸後的正確位置。它還提供內置的安全掛鉤，而且任何時候都可以轉動手腕掛回槓鈴，這對一個失敗時無法像頸前推舉那樣向前抽身離開的動作來說尤其重要。

要做得好，先坐在放在史密斯機內的凳子上，雙腳平放地面並張開至足夠穩定的寬度，握距比肩闊一點。保持挺胸、肋骨下沉，下背輕輕靠住凳子而不是過度拱起。將槓鈴向上推至手臂伸直，然後有控制地將它放低至頸後耳仔水平以下，再重新向上推。避免用頸後底部反彈槓鈴，頭部保持中立位置，不要向前伸出。

頸後位置並不適合所有人。它需要不錯的肩膀活動能力，外旋受限或者有肩夾擠病史的訓練者，通常改做頸前推舉會更好。對於肩膀健康、活動能力良好的人來說，它可以是建立飽滿、均衡三角肌的一個有用變化。從輕重量開始，將它視為輔助的肩膀動作而不是主要大重量推舉，並且優先追求順暢、有控制的次數而不是最大負重。

## 運動說明

1. 在史密斯機內放一張直背凳，令你坐下時固定的槓鈴軌道正好在肩後對齊，然後將安全掛架設定在槓鈴路徑最低點的稍下方。
2. 調整槓鈴高度，令你坐著時無需聳肩或站起來就能出槓，通常大約在肩膀頂端的高度。
3. 坐好，背部和臀部緊貼凳子，雙腳平放地面，大約與髖同闊或稍闊，用正手握槓，握距比肩稍闊。
4. 轉動槓鈴將它從安全掛鉤上鬆開，吸一口氣，收緊核心，同時保持挺胸、頭部中立。
5. 沿著機器的軌道將槓鈴垂直向上推，直到手臂在頭頂完全伸直，但不要鎖死或過度伸展手肘。
6. 在頂端短暫停頓，然後慢慢將槓鈴放低至頸後大約耳仔水平，下降過程中保持手肘大致在槓鈴正下方。
7. 向上推時呼氣，放下槓鈴時吸氣，整組動作保持穩定的呼吸節奏。
8. 保持下背貼住凳子，當槓鈴下降時，克制頭部向前傾或聳肩向耳仔的衝動。
9. 完成最後一次後，轉動槓鈴掛回掛鉤上收槓，確認槓鈴已穩妥掛好後才放手站起來。

## 貼士與竅門

- 上重量之前先做活動能力測試：如果你無法舒服地用空槓將槓鈴握在頸後、手肘在槓鈴下方，就先改做頸前推舉，直到肩膀活動能力改善為止。
- 最常見的錯誤是凳子放得太前或太後，令槓鈴下降時偏向頸部。先用空槓測試軌道，前後調整凳子位置，直到槓鈴乾淨利落地落在肩後。
- 不要在底部反彈槓鈴。靠慣性撞擊頸後底部或上斜方肌，是這個姿勢中最快激怒肩關節的方式之一。
- 如果底部時手肘下降到槓鈴下方太遠，就將握距加闊，這表示目前的位置對你的肩膀活動範圍來說太緊。
- 重量要保守。頸後推舉因為有機器引導槓鈴而感覺穩定，但在這個動作的底部，肩關節仍然處於最脆弱的位置。
- 留意向上推時頭部向前飄。提醒自己將後腦輕輕向後靠回凳子，令槓鈴沿著身體中線移動，而不是在中線之前。
- 頭幾次訓練先不要加槓片上槓。固定軌道消除了平衡要求，但沒有消除關節壓力，進步應該先來自活動能力和控制力。
- 如果底部時其中一邊肩膀有夾住的感覺，就稍稍縮短動作幅度，而不是強行將槓鈴放得更低；耳仔水平的次數對三角肌中束的刺激已經足夠。
- 安全掛架應該在你熱身完、清楚知道自己確切的底部位置之後才設定，而不是之前，這樣你失敗時它們才真的能接住槓鈴。

## 常見問題

### 史密斯頸後推舉訓練哪些肌肉？

它主要針對三角肌中束，三角肌前束和三頭肌強力輔助，槓鈴推過頭頂時上斜方肌也會發力。由於槓鈴起始位置在頸後，與頸前推舉相比，三角肌是在外旋的位置下工作。

### 史密斯頸後推舉對新手安全嗎？

大多數新手先做頸前推舉會更好，因為頸後位置需要良好的肩膀活動能力，而且底部時關節處於較不利的位置。如果你是新手上但肩膀健康、活動能力良好，可以用非常輕的重量和嚴格的動作形式開始。

### 為什麼頸後推舉要用史密斯機而不是自由槓鈴？

固定的垂直軌道防止槓鈴偏離路線，而且任何時候都可以轉動手腕收槓，這在槓鈴位於頭後、無法安全向前甩開時非常重要。這令機器版本容錯度高得多。

### 史密斯頸後推舉的握距應該多闊？

比肩稍闊的握距適合大多數人，並能令底部時手肘大致在槓鈴下方。如果你的手肘下降到遠低於槓鈴水平，或肩膀有夾住的感覺，就將握距稍為加闊。

### 底部時槓鈴應該降到哪個位置？

降至大約耳仔水平，輕輕放在頸後底部的上斜方肌上，不要反彈。只有當你的肩膀活動能力允許而沒有任何夾痛或拉扯時，才值得降得更低。

### 為什麼我感覺到的是頸部而不是肩膀在發力？

這通常表示你聳起上斜方肌向耳仔，或者將槓鈴降得太低，壓迫到頸部位置。保持肩膀向下沉、遠離耳仔，並縮短動作幅度，令槓鈴在大約耳仔水平停住。

### 可以用什麼動作代替史密斯頸後推舉？

坐姿啞鈴推舉或頸前機械推舉都能訓練到同樣的三角肌和三頭肌，而且關節角度對肩膀更友善。用自由重量做頸後推舉也是一個選擇，但需要更多的穩定性和活動能力。

### 應該坐直還是向後靠住凳子？

坐直，背部貼住凳子，下背只保留一點自然的弧度。過度向後靠會令動作變成上斜式的推舉，將壓力從三角肌中束轉移走。

### 史密斯頸後推舉可以取代我的主要頭上推舉動作嗎？

它更適合作為輔助或次要動作，而不是你的主要大重量推舉。固定的槓鈴路徑減少了穩定肌的要求，而頸後位置也限制了大多數人能安全承受的負重。

### 這個動作如果做不起來，怎樣安全失敗？

開始之前，將史密斯機的安全掛架設定在槓鈴最低點的稍下方。如果完成不了那次，有控制地放下槓鈴，轉動手腕將它掛在安全掛架上，而不是勉強將失敗的一下硬推過頭頂。