# 槓桿式坐姿上背劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11281/lever-seated-upper-back-row/
- Media ID: 11281
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11281/lever-seated-upper-back-row.mp4

## Description

槓桿式坐姿上背劃船是一個以器械為本的划船動作,你在掛片式槓桿器械上進行,面朝機身而坐,胸口緊貼承托墊。雙手以闊握、正手握住橫把手,向軀幹方向往後拉,過程中手肘向兩側打開,而不是貼近身體。這個闊肘的拉動軌跡正是它與一般坐姿划船的分別,將發力重點由背闊肌轉移到上背——菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束承擔大部分工作。

這個動作特別適合上背發展落後於整體身形的人,或者長時間坐在辦公桌前、肩膀向前寒背的人。因為器械已經穩定住你的軀幹並固定了動作軌跡,你可以完全專注於將兩邊肩胛骨收緊夾在一起,不用擔心要平衡槓鈴或穩定脊椎。這令它成為初學者學習肩胛內收感覺的好選擇,對於想在不大加重下背疲勞的情況下重訓上背的有經驗訓練者同樣有價值。

調整設定比很多人想像中重要。座位高度決定了把手與你肩膀的相對位置,以及胸口能否好好貼住承托墊。座位太低,手臂會向上飄,動作會變成以聳肩為主;太高則會令起始位置失去活動幅度。應調整座位,令把手大約處於胸口中部至肩膀高度,並且每一組動作胸口都緊貼承托墊。

要做得好,要想着把手肘向後及稍微向上帶動,而不是只用手臂拖動把手。拉到雙手大約與軀幹齊平、肩胛骨完全收緊夾在一起,停一停,然後讓手臂在控制下伸直,直至感到上背有拉伸感。胸口墊是用來保持軀幹正直的——如果你發現自己用力壓進墊上,或者靠反彈墊來借力推起重量,那負重就已經太重了。

這個動作最常見的編排方式,是在拉的日子作為上背主要訓練動作,或者在較重的自由重量划船之後作收尾動作,以較低的全身疲勞換取額外訓練量。它亦很適合與推的動作配搭,因為強化肩胛內收肌群和三角肌後束,有助平衡大部分訓練計劃中都有的水平推動作。保持次數有節奏、收縮認真做,重量控制在胸口不會離開墊子的程度。

## 運動說明

1. 調整座位高度,令器械把手與你的胸口中部至肩膀水平齊平,雙腳平放地面。
2. 面朝器械坐下,胸口緊壓前方承托墊,以正手、比肩膀略闊的握距抓住闊把手。
3. 伸直手臂,讓肩膀微微向前下沉,預先設定好上背的完全拉伸。
4. 收緊核心,頸部保持中立,眼睛向前望,令軀幹穩定貼住墊子。
5. 將手肘向兩側大幅度打開並向上帶向肋骨兩側,從而往後拉動把手,整個拉動過程手肘保持高於前臂高度。
6. 繼續拉到雙手位於軀幹旁邊、肩胛骨完全收緊夾在一起;維持這個收縮位置一秒。
7. 慢慢伸直手臂回到起始位置,讓肩胛骨打開、上背得到拉伸,但不要讓配重互相撞擊。
8. 往後拉把手時呼氣,回到拉伸位置時吸氣。
9. 完成整組後,在手臂完全伸直的狀態下逐隻手鬆開把手,然後才從座位站起來。

## 貼士與竅門

- 整組動作期間胸口都要緊貼墊子。如果你要壓進墊或者離開墊才能開始拉,重量就已經變成靠身體借力的划船,而不是上背划船了。
- 手肘目標方向應稍微向上而不是直直向後——這個闊而向上的軌跡才能讓菱形肌和三角肌後束持續參與,否則動作會變成以背闊肌為主。
- 拉到頂端時不要聳肩向耳朵方向縮起;如果斜方肌上束接管了動作,就要減輕重量,專注先將肩胛骨向下再向中間收緊。
- 在完全收縮位置停一秒。器械已經免除了平衡負重的需要,所以真正的效果就在這一下收緊之中。
- 用兩至三秒控制離心階段,不要讓槓桿臂把你的手臂猛地扯向前。負重下的拉伸是這個動作訓練效果的重要部分。
- 如果手臂完全伸直時肩膀向前捲起,就稍微縮短幅度——伸到感到拉伸就好,不需要伸到配重相碰。
- 用手指輕握把手,不要握得太實;握得過緊會將張力轉移到前臂和二頭肌,削弱上背的參與。
- 雙腳平放並稍微向前,讓雙腿保持安靜——用腳踩地借力將重量拉起,就破壞了胸托設計的原意。

## 常見問題

### 槓桿式坐姿上背劃船訓練哪些肌肉?

主要目標是菱形肌和斜方肌中束,負責將肩胛骨拉攏。三角肌後束、背闊肌和二頭肌輔助發力,握力則用於抓住把手。

### 槓桿式坐姿上背劃船與一般坐姿繩索划船有何分別?

繩索划船通常用較窄握距、手肘貼低,發力偏向背闊肌。這個器械版本用闊握距、手肘向外打開並有胸托墊,將力量導向上背和三角肌後束,同時減低下背和軀幹的參與。

### 為什麼器械有胸托墊?我應該壓向它嗎?

墊子用來穩定軀幹,令拉的力量由目標肌肉而不是下背來承擔。輕輕靠著就好,不要把它當作起跳台——用力壓進墊子來推動大重量,就失去了這個設定的意義。

### 這個動作適合初學者嗎?

適合,它是初學者訓練上背最友善的方法之一。固定軌跡加上胸托,讓你毋須全身協調也能學會正確的肩胛內收感覺。

### 做槓桿式坐姿上背劃船最常見的錯誤是什麼?

負重太重,令動作變成半下聳肩,肩膀不斷縮向耳朵、胸口不斷撞擊墊子。應該減輕重量,優先做到完整收緊、手肘向外打開。

### 如果把手感覺太高或太低,座位應該怎樣調校?

調高或調低座位,直到把手處於胸口中部至肩膀高度,起始時手臂接近伸直。座位高度不對,會令發力偏向肩膀或背闊肌,並縮短活動幅度。

### 如果健身房沒有這部槓桿器械,有什麼可以代替?

用闊握、滑輪調高的坐姿繩索划船,或者在斜板上做胸托啞鈴划船、手肘向外打開,兩者都可以重現同樣的闊肘軌跡和上背訓練重點。

### 這個動作做多少組和次數最理想?

大多數目標都適合做三至四組,每組8至15下,收縮時的停頓令中等負重同樣有效。由於胸托限制了借力,你可以安全地做到接近技術性力竭。

### 下背唔舒服的人做這個動作安全嗎?

胸托墊承托住軀幹,脊椎負荷遠低於俯身槓鈴划船。不過仍要正確調校座位,避免重量重到要壓進墊子,如有任何不適加劇就應停止。

### 拉動時手肘應該貼近身體還是向外打開?

向外打開並稍微向上,大約與雙手齊平或更高。手肘貼身會令動作變成背闊肌訓練,令菱形肌和三角肌後束失去參與。