# 站立式腳踝及髖關節訓練

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11289/standing-ankle-and-hip-drill/
- Media ID: 11289
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11289/standing-ankle-and-hip-drill.mp4

## Description

站立式腳踝及髖關節訓練是一個自身體重控制練習，將兩個大部分人分開訓練的關節——腳踝和髖關節——連繫起來。你挺直企喺地上，刻意將脛骨向前移過腳趾，同時髖部作反向平衡，然後返返去企直。外表睇落幾乎毫不費力，但小腿外側同髖部外側被針對的肌肉其實全程都在做持續而細緻的工作。

呢個訓練對跑手、舉重訓練者，以及長時間坐着的人特別有用。深蹲、箭步蹲、落斜行路同轉向，全部都需要腳踝順暢彎曲，同時髖部協調配合。當其中一個關節僵硬或者唔協調，另一個通常會代償，表現出嚟就係深蹲時腳跟離地、膝蓋內扣，或者跨步時髖部側移。用自己雙腳一齊練習兩個關節，可以直接建立呢種協調性。

主要做嘢嘅肌肉係腳踝周圍嘅穩定肌，特別係沿小腿外側向下延伸嘅腓骨長肌，以及小腿深層肌肉。髖部方面，髖外側嘅臀中肌同闊筋膜張肌會喺重心轉移時保持骨盆水平。因為你係企住，全身承重，呢個訓練仲會喺唔用任何器材的情況下輕度挑戰平衡同軀幹控制。

準備姿勢比表面睇落更重要。你企開幾闊、重心喺隻腳上面點分佈，同埋上半身企得幾直，決定咗腳踝同髖關節係真的一齊分擔動作，定係其中一個關節將所有工作推畀另一個。保持整隻腳掌貼地，尤其係腳拇趾同腳跟，讓脛骨前移，而唔係成個人好似一塊向前跌嘅木板咁傾前。

要做得好，就要慢慢郁，將脛骨同髖部諗成一個蹺蹺板嘅兩端：膝蓋向前移過腳趾時，髖部稍為向後向下；返返去企直時，髖部就返返去肩膀下方。每次反覆動作兩邊各應該用幾秒時間。快而彈跳嘅反覆動作會令訓練失去意義，因為你正在訓練嘅穩定肌對慢而有意識嘅壓力轉移反應最好。

呢個訓練可以用嚟做下半身訓練前嘅熱身、獨立的活動度同控制訓練，或者長時間久坐之後重新引入負荷。做兩至三組、每組八至十次慢速反覆動作就足夠。如果腳踝前面感到夾痛，應該輕微減少幅度而唔係勉強加深，全程保持無痛。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬企好，腳尖向前或者稍微向外，雙手放鬆垂喺身體兩側。
2. 將重心平均分佈喺兩隻腳掌，令你感覺到腳拇趾、腳尾趾同腳跟都有壓力，然後輕輕收緊核心，好似準備承受一下輕推咁。
3. 膝蓋微微放鬆幾度，令佢哋準備好郁動，而唔係鎖死企直。
4. 吸氣，然後慢慢讓脛骨向前移，令膝蓋前移過腳趾，保持腳跟同前腳掌貼實地面。
5. 膝蓋前移時，將髖部稍為向後向下推，令髖關節同腳踝一齊分擔動作，而唔係由單一關節塌落去。
6. 保持挺胸，視線向前；唔好讓上半身好似一塊跌落嚟嘅木板咁向前鉸起。
7. 喺最深、兩邊腳跟都仍貼地而且冇任何關節感到夾痛嘅位置短暫停留。
8. 呼氣，透過向下踩實地面返返去企直，當脛骨返返去垂直時，讓髖部返返去肩膀下方。
9. 重新調整重心喺雙腳之間嘅分佈，然後重複做 8-10 次慢速、受控嘅反覆動作。
10. 全程保持呼吸平穩，下沉時吸氣，企返起身時呼氣。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋前移時腳跟離地，即係你已經超出目前腳踝可達嘅活動範圍；縮短深度，喺幾星期內逐步爭取更多幅度，而唔係喺一次訓練入面勉強。
- 留意下沉時膝蓋有冇向中間內扣。提醒膝蓋沿第二、三隻腳趾方向郁動，令髖外側肌肉而唔係韌帶去控制姿勢。
- 常見錯誤係將呢個動作變成深蹲。呢個動作係脛骨向前滑加一個輕微嘅髖部後移，唔係一個深蹲，所以保持幅度適中，重點放喺壓力經過腳掌嘅轉移。
- 如果腳踝前面係夾痛而唔係拉扯感，就喺夾痛出現之前停低。強行通過痛點訓練唔到任何有用嘅嘢，仲會刺激關節。
- 赤腳或者着平底、柔軟嘅鞋做。厚而軟熟嘅鞋底會削弱腳部回饋，而呢啲回饋正正係呢個訓練有效嘅關鍵。
- 試一次喺側面拍片睇吓自己。大部分人會驚訝自己上半身傾前咗幾多；目標係耳朵、肩膀到髖部成一直線垂直。
- 郁動要夠慢，慢到你理論上可以在動作任何一點停低。如果做唔到，即係動作係由慣性推動，而唔係靠腳踝同髖部嘅穩定肌。
- 如果平衡覺得不穩，可以縮細幅度，或者企喺手臂可觸及牆嘅範圍增加安全感，但一旦可以企得穩，就避免真的靠落去。

## 常見問題

### 站立式腳踝及髖關節訓練練邊啲肌肉？

主要工作來自腳踝穩定肌，尤其係小腿外側嘅腓骨長肌同小腿深層肌肉，再加上髖外側肌肉，例如臀中肌同闊筋膜張肌，佢哋會喺你轉移重心時保持骨盆水平。

### 站立式腳踝及髖關節訓練適合新手嗎？

適合，呢個係低負荷嘅自身體重練習，亦係練習腳踝同髖部協調最安全嘅方法之一。新手只需要用細啲嘅幅度，並優先保持腳跟貼地同膝蓋沿腳趾方向郁動。

### 呢個訓練同提踵有咩分別？

提踵係將腳跟升起，主要向心訓練小腿肌肉。呢個訓練則保持成隻腳掌貼地，將脛骨移過腳掌上方，訓練腳踝背屈活動範圍同控制佢嘅穩定肌，係完全唔同嘅工作。

### 做站立式腳踝及髖關節訓練時腳跟離地點算？

腳跟離地通常表示你嘅膝蓋前移超出咗目前腳踝活動範圍所能容許。減低深度，直至兩邊腳跟都貼地，然後透過持續練習逐步改善幅度。

### 應該做幾多組同幾多次？

兩至三組、每組 8-10 次慢速反覆動作就好好，可以用嚟做腿部訓練前嘅熱身，或者獨立一節訓練。因為呢個訓練講求控制而唔係疲勞，質素遠比訓練量重要。

### 可以在深蹲或者跑步之前做站立式腳踝及髖關節訓練嗎？

可以，佢係好好嘅熱身，因為佢預演咗呢啲活動所需嘅腳踝同髖部協調。之前做一兩組輕鬆嘅組數，可以幫助膝蓋軌跡更好，同埋負重時腳跟保持貼地。

### 如果企住做唔舒服，有咩可以替代？

你可以面向牆、雙手撐住牆做類似嘅脛骨過腳趾滑移動作，咁樣可以去掉大部分平衡需求，同時保持相同嘅腳踝同髖部動作路徑。等穩定性改善之後，就返返去企住版本。

### 腳踝前面應該有拉扯感嗎？

脛骨前移時，腳踝前面有輕微拉扯感係正常。但尖銳、夾痛或者痛感就唔正常，所以喺任何痛點之前停低，喺舒適範圍內練習。

### 做呢個訓練時身體搖晃正常嗎？

初時有少少搖晃係預期之內，其實係腳踝同髖部周圍嘅小穩定肌正在學習佢哋嘅工作。通常幾節訓練後就會穩定；如果唔係，就將注意力收窄，專注喺腳拇趾、腳尾趾同腳跟保持慢而平均嘅壓力。