# 壺鈴仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11291/kettlebell-sit-up/
- Media ID: 11291
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11291/kettlebell-sit-up.mp4

## Description

壺鈴仰臥起坐是一個負重版的仰臥起坐，動作時雙手持壺鈴放在胸前，當你坐起身時同時將壺鈴垂直推至頭頂上方。它把熟悉的捲腹起身模式加上負重，再加入一個頭上推舉的收尾，所以你的腹肌不單要捲起軀幹，還要在肩膀向天花板推鈴的同時穩定身體。插圖展示了兩個關鍵位置：仰臥屈膝、雙手握壺鈴於胸前，以及頂點位置——髖部仍保持屈曲、軀幹直立、雙臂在頭頂完全伸直鎖定。

這個動作幾乎適合任何想令核心訓練超越徒手捲腹效果的人。額外的負重令你可以像其他負重動作一樣循序漸進地加強仰臥起坐，這點很重要，因為腹部肌肉同手臂或腿部一樣，需要漸進超負荷才會進步。它是壺鈴循環訓練、武術及纏鬥體能訓練，以及一般力量計劃中常見的選擇，特別適合頭上控制和軀幹力量並重的項目。

主要發力的肌肉是 rectus abdominis，在你起身時負責屈曲脊柱，連同深層核心肌肉和髖屈肌一起固定並提起軀幹。當壺鈴移到頭頂上方後，肩膀和肱三頭肌完成推舉，而腹肌和腹斜肌則努力維持肋骨疊在骨盆正上方。在仰臥起坐的頂點將重量穩定在頭頂，正是它與普通仰臥起坐最大的分別：當雙臂工作時，軀幹必須抵抗側彎和過度伸展。

準備細節很重要。雙腳平放地面、屈膝，可略微縮短髖屈肌，為軀幹提供穩定基礎；雙手握住壺頸或把手兩側，可防止壺鈴在下落時滾向你的面部。在下背和尾龍骨下面墊一張運動墊，會令整個動作舒服得多，讓你專注於每一下，而不是地面的硬度。

要做得好，把推舉和起身想成一個連貫的發力，而不是兩個分開的動作。捲起身體並推鈴時呼氣，讓壺鈴沿肩部正上方走一條垂直線，頂點坐直、雙臂完全伸直、二頭肌在耳朵旁邊。下落時要受控，在肩胛骨著地之前將壺鈴收回胸前，確保重量不會向頸部或面部墮下。如果壺鈴在頭頂搖晃，或下落時腰部大幅拱起，即代表負重太重或節奏太快。

## 運動說明

1. 在運動墊上仰臥，屈膝約 90 度，雙腳平放地面。
2. 雙手握住壺頸或把手兩側，將壺鈴靠在胸口前方，屈肘並內收貼緊身體。
3. 指節或壺鈴指向天花板，收緊腹部肌肉，就好像準備承受輕輕一拳打向肚子的感覺。
4. 呼氣，將頭部、肩膀和上背捲離地面，動作前半段保持壺鈴貼近胸口。
5. 當軀幹大約過了 45 度，開始將壺鈴垂直向上推，令推舉在你軀幹坐直的同時完成。
6. 在頂點鎖定：坐直，脊柱保持中立，雙臂在頭頂完全伸直，壺鈴直接疊在肩膀正上方，不要向頭後漂移。
7. 下落時順序倒轉：先將壺鈴放回胸前，然後逐節脊椎捲落墊上，直至肩胛骨接觸墊面。
8. 在底部吸氣，重新收緊核心，如果髖部或雙腳已經移了位，先調整好才開始下一下。
9. 保持頸部放鬆，視線跟隨壺鈴，而不是將下巴伸向膝蓋。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是頂點時讓壺鈴漂向頭後，令收尾變成一個拉傷肩膀的 pullover；提醒自己將壺鈴疊在手腕、肩膀和髖部的同一條垂直線上。
- 下落時不要讓壺鈴和軀幹以同一速度下降；在肩胛骨到達地面之前先將壺鈴收回胸前，重量才不會向你的面部加速墮下。
- 如果起身時腰部拱起、尾龍骨壓進墊裡，放慢每一下的前三分一段，並想着在肩膀離地之前微微收起骨盆。
- 壺鈴靠在胸口時手肘向外張開，會令最初的捲腹變得無力；保持手肘貼近身體，壺鈴靠住胸骨，直至開始推舉為止。
- 選一個你可以舒服地完成約 8 下頭上推舉的壺鈴；如果重量對肩膀的負擔大過對腹肌，這就變成一個附帶仰臥起坐的推舉動作了。
- 用雙臂拉扯身體起身會失去動作的意義；手臂負責推，腹肌負責提起，如果你發覺自己在把壺鈴划向膝蓋，就減輕重量。
- 保持雙腳踩實、膝蓋朝上，不要讓膝蓋向外倒，因為穩定的基礎可以防止整個軀幹在壺鈴推向頭頂時跟着旋轉。
- 在這個動作，質素比次數重要；8 下受控、頂點完全鎖定的動作，比 20 下靠反彈的次數更能建立軀幹力量。

## 常見問題

### 壺鈴仰臥起坐主要鍛煉哪些肌肉？

腹部正前方的 rectus abdominis 負責大部分的提起工作，深層核心和髖屈肌從旁輔助。當壺鈴推到頭頂後，肩膀前側和肱三頭肌負責推舉，腹肌和腹斜肌則穩定軀幹。

### 我應該將壺鈴推過頭頂，還是全程放在胸前？

在所示版本中，推舉是動作的一部分：前半段壺鈴保持在胸口，坐起完成時將它垂直推過頭頂。這為頂點位置加入肩推和抗伸展的挑戰。

### 做壺鈴仰臥起坐時應該怎樣握壺鈴？

雙手握住壺頸或把手兩側，將壺鈴靠在胸口，手肘貼近身體。這樣握法可以防止下落時壺鈴轉動或滾向你的面部。

### 壺鈴仰臥起坐適合初學者嗎？

適合，只要你由輕重量開始並控制下落。如果初學者在頭上推舉部分有困難，可以先用較輕的壺鈴，或先練徒手仰臥起坐，直至捲腹加推舉的次序變得協調。

### 為什麼做壺鈴仰臥起坐時，肩膀比腹肌先攰？

這通常代表壺鈴相對你的推舉力量太重，或者壺鈴漂向頭後而沒有疊在肩膀上方。改用較輕的壺鈴，並提醒自己在胸口正上方垂直推起。

### 沒有壺鈴，可以用什麼代替這個動作？

一隻垂直握在胸前的啞鈴，或者一個藥球，都是很好的代替品。關鍵是雙手將重量握近軀幹，令你可以在頂點將它推過頭頂。

### 做壺鈴仰臥起坐時，雙腳應該平放地面還是固定住？

保持雙腳平放地面、屈膝，這樣可以提供穩定基礎，並依靠腹肌而非慣性完成動作。固定雙腳會將更多工作轉移到髖屈肌，亦令動作更容易借力作弊。

### 這個動作應該用多重的壺鈴？

選一個你能順暢推過頭頂、完成所有預定次數，同時保持壺鈴疊在肩膀上方的重量。如果下落時姿勢走樣，或者頂點鎖定時壺鈴搖晃，就減輕重量。

### 做壺鈴仰臥起坐時應該怎樣呼吸？

在底部吸氣並收緊核心，然後在捲起身體和推鈴過頭頂時呼氣。在頂點或下一次受控下落之前再吸氣。

### 可以每天做壺鈴仰臥起坐嗎？

這個負重版本對腹肌的刺激相當大，所以應該像其他負重訓練一樣看待，較重的訓練之間至少相隔一天恢復。較輕、專注技術的組數可以較頻密進行而不成問題。