# 彈力帶臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11292/band-bench-press/
- Media ID: 11292
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11292/band-bench-press.mp4

## Description

彈力帶臥推是一個躺臥推舉動作，在平凳上進行，用彈力帶取代槓鈴或啞鈴。彈力帶固定在凳底，你仰躺，雙手各握一個手柄，將手臂向天花板方向直推上去，然後有控制地放下。由於推起時彈力帶會被拉長，阻力在最底時最輕、在頂端時最重，與自由重量推舉的感覺剛好相反。

這個動作以胸大肌為主要目標，三頭肌負責伸直手肘，前三角肌則在推舉中段協助發力。穩定的要求是真實存在的，但與槓鈴臥推不同：彈力帶會將雙手稍微向內和向下拉，所以肩部和上背需要出力，令手柄保持在胸部正上方移動。這令它成為學習筆直、受控推舉軌跡的實用教學動作。

彈力帶臥推適合居家訓練者、新手，以及任何沒有重型器材的人。它在減量週、槓鈴推舉前的熱身遞增，或者想累積對關節友善的推舉訓練量、又不想有負重槓鈴懸在臉上的人，都是聰明的選擇。由於張力在鎖定時最高，它在拉伸位置的肩部壓力比重型自由重量推舉小。

準備功夫比想像中重要。彈力帶必須在凳底置中，令兩邊拉力均勻，握距應令雙手在最低點時大約在肘部正上方。如果彈力帶偏離中心，一邊手臂會承受較大張力，推舉時身體就會扭轉。你要躺在凳上足夠深入的位置，令彈力帶避開凳邊，不會拖過你的軀幹或凳墊。

要做好這個動作，保持雙腳踏實、肋骨下沉，將手柄向上推並稍微靠攏，直至手臂在胸部中央上方伸直。下放至上臂到達凳面水平，或雙手在胸部兩旁，稍作停頓，再發力推上去。推的時候呼氣，下放的時候吸氣。

最常見的用途包括居家胸部訓練、主要推舉動作之後的高次數收尾，以及為將來的槓鈴訓練打好基礎的漸進推舉。如果彈力帶在最底時覺得太輕、在頂端時又覺得太難控制，可以換一條較粗的彈力帶、加多一條，或者在凳架上多繞一圈以縮短彈力帶，增加起始張力。

## 運動說明

1. 將彈力帶沿縱向放在平凳底，令兩邊垂下的長度相等，或者將它穩固地固定在凳架中央。
2. 坐在凳上，雙手各握一個手柄，將上背向下滑躺在凳上，令彈力帶從軀幹下方伸向你背後的地面。
3. 雙手握距比肩略闊，大約在手肘貼近身體時的肘部正上方，彈力帶應在手臂外側，而不是壓在胸口上。
4. 雙腳平踏地面，輕微收緊核心，肩胛骨向後向下貼在凳上。
5. 開始時手臂在胸部中央上方伸直，然後吸氣，將手柄沿順滑弧線下放，直至上臂到達凳面水平，手肘與軀幹約成45度。
6. 當雙手到達胸部兩旁時停一拍，保持彈力帶拉緊，不要讓它鬆掉。
7. 呼氣，將手柄向上推並稍微靠攏，完成時手臂在胸部上方伸直，不要向後漂移到臉部上方。
8. 全程保持手腕疊在肘部正上方，令彈力帶張力從手柄到固定點保持成一條直線。
9. 完成次數後，小心側身翻起坐直，先讓彈力帶鬆弛再站起來。
10. 每組之前檢查彈力帶是否置中及無破損，因為偏離中心或磨損的彈力帶會改變兩臂所受的拉力。

## 貼士與竅門

- 如果推起時手柄向頭部方向漂移，表示雙手握得太近；稍微加闊握距，令彈力帶垂直向下拉而不是拉向你背後。
- 不要讓彈力帶在最底時完全鬆弛。失去張力會令推起的第一寸變成免費行程，而且當彈力帶突然繃緊時，銜接會變得斷續。
- 太粗的彈力帶會令你在鎖定時掙扎，手肘向內塌下。先換較輕的彈力帶、放慢節奏，不要硬撐重型彈力帶。
- 手肘保持與肋骨約成45度，不要向兩側完全張開，這樣對肩部更友善，也令胸肌持續主導發力。
- 由於張力在頂端最重，下放階段要用兩至三秒控制。急急放下會浪費胸肌負荷最大的一段行程。
- 如果單繞一圈 underneath 的起始張力太輕，可以在凳架上多繞一圈彈力帶。
- 在頂端時稍微向中間推，而不是讓彈力帶將雙手向外拉；鎖定時的擠壓正是這個動作提供胸部刺激的關鍵。
- 如果推起時臀部離開凳面，表示彈力帶太強或者雙腳踏得太前。重新調整站姿並降低張力，令身體保持貼穩。
- 如果發現一邊手臂先鎖定，可以只用單邊縮短彈力帶或改用該邊手柄，然後在下一組前重新置中。

## 常見問題

### 彈力帶臥推練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，三頭肌負責伸直手肘，前三角肌在推舉中段協助發力。上背和肩部穩定肌群亦要出力，對抗彈力帶向內的拉力，令手柄保持直線移動。

### 彈力帶臥推應該怎樣固定彈力帶？

將彈力帶從凳頭到凳尾穿過凳底，或者掛在凳架中央，令兩邊拉力均勻。開始訓練前，先確認兩個手柄拉起時張力相等。

### 彈力帶臥推適合新手嗎？

適合。最底時的輕阻力令拉伸位置容易上手，而且頭上沒有沉重的槓鈴要控制。先用輕的彈力帶，專注順滑的推舉軌跡，隨著推力增長再增加彈力帶粗度。

### 為什麼彈力帶臥推最底時輕、頂端時重？

彈力帶的阻力會隨拉伸而增加，所以手肘在下時張力最低，鎖定時最高。這與槓鈴臥推相反，槓鈴在動作最低點附近最重。

### 彈力帶臥推最常見的錯誤是什麼？

彈力帶偏離中心就開始推，令一邊手臂負荷較大，軀幹扭轉。每次都要將彈力帶在凳底置中，如果感覺到一邊明顯拉得較緊，就應停止該組。

### 彈力帶臥推應該用多重的彈力帶？

選一條能在目標次數範圍內完成推舉，同時保持手肘約45度和手腕疊正的彈力帶。如果手肘向內塌或者鎖定時臀部抬起，就代表彈力帶太重。

### 彈力帶臥推可以取代槓鈴臥推嗎？

沒有槓鈴時，它可以作為你的主要推舉動作，同樣建立基本推的模式。不過阻力曲線不同，所以大多數訓練者會將它與自由重量推舉並用，或者作為補充，而不是完全取代。

### 不買更粗的彈力帶，怎樣令彈力帶臥推更難？

在凳架上多繞一圈縮短彈力帶、將兩條較輕的彈力帶合併使用，或者將下放階段放慢至每次三至四秒。這三個方法都無需新器材就能增加張力。

### 彈力帶臥推時可以讓彈力帶彈回來嗎？

不可以。一定要有控制地放下手柄，令彈力帶保持拉緊。讓它突然回彈會猛拉肩部，令動作最低點難以控制。

### 彈力帶臥推頂端時雙手應該停在哪裡？

完成時手臂應在胸部中央上方伸直，並將手柄稍微向中間推。如果手柄停在臉部或頸部上方，就要在下一次之前調整彈力帶角度或雙手位置。