# 彈力帶上斜臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11293/band-incline-bench-press/
- Media ID: 11293
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11293/band-incline-bench-press.mp4

## Description

彈力帶上斜臥推是一個上斜推胸動作：你斜躺在可調校角度的上斜凳上，用一條固定在凳底或凳後的彈力帶取代啞鈴或槓鈴。你雙手各握一個手柄放在胸口位置，然後沿住彈力帶的方向向上並微微向前推，直到手臂伸直至上胸上方。因為彈力帶是向錨點方向向下向後拉，阻力方向係沿住你身體，而唔係好像自由重量咁由地心吸力直向下拉，所以推起嚟嘅感覺同一般上斜推舉唔同。

呢個動作好適合想集中練上胸嘅訓練者，因為斜躺嘅軀幹角度配合向上向前嘅推舉路線，令 pectoralis major 嘅鎖骨部分處於一個好有利發力嘅位置。成個推舉過程前肩都會輔助發力，三頭肌則喺每下頂端伸直手肘。握力同推舉穩定性都會順便練到，因為彈力帶喺頂端會微微向外拉，你要keep住手柄唔好飄。

相比啞鈴推舉，呢度嘅準備設定更加重要。彈力帶嘅錨點決定咗成組訓練嘅阻力方向。錨點低設喺凳後，你向上推嘅時候張力就會增加，所以每下最難嘅係上半段而唔係底段。咁樣就做到一個順滑、對關節友善嘅負重曲線：喺肩膀最脆弱嘅胸口位置負荷較輕，喺手臂最有力量嘅伸直位置負荷較重。

要做得好，頭、上背同臀部要貼實凳面，雙腳踩實地下，肋骨收住唔好外翻。推手柄向上時沿一條微微向內嘅弧線，令手柄最後停喺上胸上方，而唔係面上方，落返嚟時要控制返去胸口兩側。手肘應該大約同軀幹成 45 度角，唔好完全攤開，亦唔好完全夾埋。

常見用途包括：屋企訓練用彈力帶代替大型器械、做大重量上斜推舉前嘅熱身或激活、高次數增肌收尾組，同埋想練胸但唔想有脊椎或關節受壓嘅減量週。呢個動作亦好方便攜帶：一張凳、一條彈力帶同一個穩固嘅錨點，就足以練晒成個推舉模式。

安全方面，每次開始前一定要檢查彈力帶有冇磨損，並確認錨點唔會鬆脫。如果彈力帶喺拉長位置嘅張力大到好像會將你雙手彈返向胸口，就要換幼啲嘅帶或者縮細少少幅度，而且每一下都要實握住手柄。

## 運動說明

1. 將可調校角度嘅凳調到大約 30 至 45 度上斜，並將彈力帶穩固咁固定喺凳底或者凳後地面嘅位置，令彈力帶沿住你身體兩側向上延伸。
2. 坐喺凳上，雙手各握一個手柄，向後斜躺，令頭、上背同臀部貼住凳墊，雙腳平放地面，大約與臀同寬。
3. 將手柄放在上胸兩側，手肘屈曲指向下方並微微向外，起始位置時彈力帶已經要有輕微張力。
4. 肩胛骨向後向下收緊壓向凳面，收實核心，令軀幹穩定貼住凳墊。
5. 雙手沿一條微微向內嘅弧線向上推，直到手臂伸直至上胸上方，感受彈力帶張力喺動作頂端逐漸增加。
6. 喺頂端，手肘保持微微屈曲，實握手柄唔好俾佢哋向兩邊拉開；唔好死鎖手肘，亦唔好俾肩膀向前冧。
7. 吸氣向下放，沿同一條弧線控制手柄返到胸口兩側，對抗彈力帶嘅拉力，唔好俾佢將你雙手扯返上去。
8. 每一下推起時呼氣，成組訓練保持呼吸暢順，唔好閉氣。
9. 完成所有次數後，慢慢坐起身，握住手柄直到彈力帶張力完全放鬆，先好企起身同拆走彈力帶。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係俾彈力帶將手柄扯返落嚟，令下降階段變成反彈；對抗下放動作兩至三秒，上胸嘅訓練效果會明顯提升。
- 如果喺動作底端彈力帶喺錨點鬆脫，就要重新固定，確保即使手肘喺胸口高度時彈力帶都保持有張力，或者轉用一條永遠唔會完全鬆弛嘅較重彈力帶。
- 留意手柄嘅結束位置：應該停喺上胸上方、與鎖骨成一直線。如果停喺面上方，即係上斜角度太高，或者你嘅推舉弧線太垂直。
- 唔好將手肘完全向外攤開，喺頂端彈力帶向外拉嘅時候好容易犯呢個錯；保持手肘大約同軀幹成 45 度，保護肩膀。
- 下背要保持貼住凳面，唔好為咗推得更大力而拱腰，因為彈力帶訓練冇人幫你保護，如果中途姿勢散咗就冇得救。
- 如果一邊推得比另一邊高或者快，就放慢次數，或者單手逐邊做，空出嘅手扶住凳面，直到兩邊一致。
- 揀一條令你目標次數範圍最後兩下喺頂端有挑戰、但唔會令你失去弧線嘅彈力帶；兩條較輕嘅帶疊埋用，通常好過一條太重嘅。
- 因為負荷喺完全伸直時最高，死力鎖直手肘係浪費力氣之餘仲會壓迫手肘；喺手肘完全伸直之前少少就停。
- 每次訓練前都要檢查彈力帶有冇細小撕裂或者變薄嘅位置，尤其係磨損最集中嘅錨點附近。

## 常見問題

### 彈力帶上斜臥推練邊啲肌肉？

主要訓練上胸，即係 pectoralis major 嘅鎖骨部分。前肩會輔助推舉，三頭肌則喺頂端伸直手肘。

### 做彈力帶上斜臥推時，點解要沿弧線向上推而唔係直線向上？

彈力帶嘅錨點喺你下方同後方，所以自然嘅阻力路線係由胸口指向錨點。沿住呢條線向上並微微向內推，可以令胸口持續受張力，同時避免手柄飄去你面上方。

### 彈力帶上斜臥推適合新手嗎？

適合。彈力帶喺動作底端張力最輕，正正是肩膀負荷最少嘅位置，所以比大重量槓鈴上斜推舉更容易學習。先用輕嘅彈力帶，專注掌握推舉弧線，先再增加阻力。

### 做呢個動作時，彈力帶應該固定喺邊度？

固定喺凳底或者凳後地面嘅位置，令彈力帶沿住你身體兩側向上延伸，並且喺起始位置都已經有張力。錨點鬆脫或者鬆弛會令阻力唔穩定。

### 做彈力帶上斜臥推最常見嘅錯誤係咩？

俾彈力帶將手柄扯返落嚟，而唔係控制住下放。咁樣會失去大部分胸肌刺激，而且如果握力鬆咗，手柄可能會彈向你塊面或者胸口。

### 佢嘅阻力同啞鈴上斜推舉有咩分別？

啞鈴喺底端最重，因為地心吸力直向下拉；而彈力帶喺頂端完全拉長時最重。即係話胸口拉長位置嘅壓力較小，接近鎖定位置嘅工作較多。

### 如果冇上斜凳，可以用咩代替？

你可以將彈力帶固定喺低位，靠住 stability ball 或者地下楔實嘅姿勢嚟推，但上胸嘅針對性好視乎斜躺角度，所以一張調到 30 至 45 度嘅凳仍然值得優先考慮。

### 應該做幾多組同幾多下？

增肌的話，做 3 至 4 組、每組 10 至 15 下效果唔錯，因為彈力帶喺頂端嘅峰值張力適合中等負荷。組與組之間休息大約 60 至 90 秒。

### 如果彈力帶喺頂端張力好大，安全嗎？

鎖定位置張力大係正常嘅，但唔應該大到好像會將手柄扯出你隻手。雙手要完全實握，避免死鎖手肘，如果你要死力先控制到下降，就轉用較輕嘅彈力帶。

### 做彈力帶上斜臥推時，雙腳應該踩住地嗎？

係，雙腳要平放踩實，令臀部穩穩坐喺凳上。抬起雙腳通常會導致拱腰，改變推舉角度，減低上胸嘅針對性。