# 滑輪機俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11295/cable-bent-over-row/
- Media ID: 11295
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11295/cable-bent-over-row.mp4

## Description

滑輪機俯身劃船是一個水平拉的力量動作，企喺滑輪機前做，滑輪調到最低位置。你要由髖關節向前屈身，直到軀幹明顯傾向地面，然後將一支直槓由低位滑輪拉上嚟，指向下肋骨位置。因為纜索由手部向前下方拉向機器，你的上背需要好用力先拉得返嗰個角度，呢個正正就係呢個動作對增加中背厚度特別有效嘅原因。

主要做嘢嘅肌肉係菱形肌同中斜方肌，佢哋喺每一下頂點將肩胛骨向後收夾。背闊肌喺手肘越過軀幹時輔助發力，後三角肌幫手移動上臂，而二頭肌同前臂就負責大部分握槓同屈肘嘅工作。你的豎脊肌同臀肌全程都要等長收縮去維持俯身姿勢，所以就算只有支槓喺郁，呢個動作其實已經靜靜地訓練緊你的後鏈肌群。

同槓鈴划船比較，滑輪版本有幾個實在嘅優勢。阻力全程順滑而穩定，包括頂點位置——槓鈴划船喺頂點通常最輕鬆；而且纜索嘅拉力方向令你可以行近啲或者行遠啲嚟調整。另外開始嗰下唔使彎腰將重槓鈴由地面拎起，好多訓練者覺得對下背友善啲。代價係你仍然要維持屈髖姿勢，所以準備動作同軀幹位置同自由重量一樣咁重要。

想做好呢個動作，先將滑輪調到最低，用與肩同闊嘅正手握槓，然後行後一步，直到纜索拉緊、稍微向前拉住你的雙手。將臀部向後推，胸口向下沉，直到軀幹大約喺水平線以上30至45度之間，背部保持平直，膝蓋微曲。跟住將槓拉向下腹位置，頂點夾實肩胛骨，然後俾重量慢慢將雙手拉返去完全伸展，做一個有控制嘅伸展。

呢個動作適合任何想發展中背、想做矯正姿勢嘅拉力訓練量，或者想搵一個唔使由地面拎起槓鈴嘅划船變化嘅人。佢適合喺以滑輪機為主嘅訓練日做主要背部動作，或者喺大重量自由重量拉力之後做次要划船。最常見嘅問題係企得太直、變咗做聳肩、用慣性拉扯重量，同埋攰嗰陣屈髖姿勢塌落嚟。用誠實嘅重量、保持軀幹角度固定，就可以解決大部分問題。

## 運動說明

1. 將滑輪機嘅滑輪調到最低位置，裝上一支直槓。
2. 用與肩同闊嘅正手握住支槓，然後行後一步，直到雙臂伸直、纜索拉緊，稍微向前拉住你的雙手。
3. 將臀部向後推並向前屈身，直到軀幹與地面成30至45度角，背部平直、膝蓋微曲，體重平均分佈喺成隻腳掌。
4. 俾重量將雙手向下拉向滑輪，令你感覺上背有伸展，然後喺第一下之前收緊核心。
5. 呼氣，將槓拉向上腹位置，手肘向後貼近肋骨方向推，唔好向外張開。
6. 喺拉力頂點，夾實肩胛骨，維持收縮一瞬間，唔好將膊頭聳向耳朵。
7. 吸氣，將槓沿原路慢慢放返落去，直到雙臂完全伸直，纜索保持拉緊。
8. 成組動作都要保持軀幹角度固定；唔好一邊拉一邊企直起身，亦唔好用上身搖擺嚟借力。
9. 喺機器同一邊完成所有次數，然後有控制咁放開支槓，重新調整握法同企位，等重量疊穩定之後先行開。

## 貼士與竅門

- 如果組合變難嗰陣你發現自己喺屈髖姿勢入面企起身，即係重量太重；減輕負重，直到你可以由第一下到最後一下都維持同一個軀幹角度。
- 諗住將支槓拉向髖褶位置或者下腹，唔好拉向胸口。拉得太高會將工作轉移去膊頭，令動作變成直立划船。
- 膝蓋任何時候都要保持微曲。雙腿伸直會拉緊膕繩肌，令你更難喺屈髖姿勢入面保持下背平直。
- 拉嘅時候唔好俾肩胛骨慢慢聳向耳朵。每一下開始時先將肩胛骨向下向後收，然後先屈手肘。
- 採用空握但拇指環繞、手腕保持中立嘅握法，令前臂同纜索成一條直線，唔會喺頂點向後彎。
- 如果握力先於背部力竭，用鎂粉或者助力帶係值得嘅，因為喺俯身姿勢中途甩槓既麻煩又危險。
- 如果纜索刮到你的大腿，可以喺槓上握前一啲，或者向機器行近半步；支槓每次都應該喺雙腿上方順利通過。
- 喺底部伸展位置，先俾纜索將你的肩胛骨輕微向前拉，然後先開始下一下拉力。省略呢一步會縮短工作範圍。
- 如果下背比上背先攰，可以將最後幾下用稍高嘅軀幹角度完成，而唔好彎腰弓背繼續拉。

## 常見問題

### 滑輪機俯身劃船主要練邊啲肌肉？

上背嘅菱形肌同中斜方肌做大部分工作，背闊肌同後三角肌喺手肘向後拉時輔助。你的二頭肌、前臂同豎脊肌亦喺支援角色中參與好多。

### 做滑輪機俯身劃船嗰陣，軀幹應該向前傾幾多？

目標係軀幹與地面大約成30至45度。傾得愈直愈容易維持姿勢，但會減低划船嘅訓練重點；重點係無論你揀咩角度，每一下都要保持一致。

### 下背容易唔適合嘅人做滑輪機俯身劃船安全嗎？

俯身姿勢確實會以等長方式負荷下背，所以有腰背問題病史嘅人應該由輕重量開始，並且嚴格保持屈髖姿勢。如果維持姿勢係瓶頸，坐姿滑輪划船提供類似嘅拉力模式，而且有承托脊背。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

企得太直，然後聳住膊頭將支槓拉向胸口。改正方法係屈髖到你預定嘅角度、將支槓拉向下腹，並且每一下之前有意識咁將肩胛骨向下向後收。

### 做滑輪機俯身劃船應該用正手定反手？

與肩同闊嘅正手握法係標準，對中背嘅刺激最平均。反手握法會令背闊肌同二頭肌參與更多，所以可以做變化，但會改變訓練重點。

### 新手可以做滑輪機俯身劃船嗎？

可以，而且滑輪機嘅輕微遞增令佢成為學習屈髖配合划船嘅好起點。新手應該由適中重量開始，先掌握俯身準備姿勢，然後直到軀幹角度喺成組動作都穩如泰山先加重量。

### 滑輪機俯身劃船同槓鈴俯身劃船有咩分別？

纜索提供恆定張力，並且以固定嘅前向角度拉，而槓鈴嘅阻力係垂直嘅，喺粘滯點最重。滑輪版本亦唔使你先將裝咗重量嘅槓鈴由地面拎起，不過你能夠處理嘅總負重通常較低。

### 如果低位滑輪俾人用緊，我可以做咩替代？

啞鈴或槓鈴俯身劃船、坐姿滑輪划船，或者錨定喺腰部高度嘅彈力帶划船，全部都訓練同一個水平拉。感覺上最接近嘅係喺同樣屈髖姿勢下做嘅彈力帶划船。

### 點解背部未覺得攰，握力已經先撐唔住？

喺俯身姿勢，前臂全程都要對抗纜索嘅恆定張力，所以握力往往先力竭。拇指要握實，與其谷力不如放慢節奏，或者當背部先係真正瓶頸嗰陣用助力帶。

### 我應該企喺距離滑輪機幾遠？

企到夠後，令纜索拉緊、支槓喺大腿上方順利通過，唔會令纜索刮到小腿或者機器。如果支槓拖到你的雙腿，向後行半步，令拉力線保持暢通。