# 纜繩深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11297/cable-squat/
- Media ID: 11297
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11297/cable-squat.mp4

## Description

纜繩深蹲是一項在滑輪機上進行的下半身力量訓練，滑輪設定在最低位置。你面向機器，雙手伸直握住手柄，放在大腿前方，然後對抗纜繩由下而上的穩定拉力，向下向後蹲下。由於阻力來自一個固定的低點，而不是背在肩上的槓鈴或手上的啞鈴，張力在整個動作幅度內保持一致，並且會輕輕將你向前拉，促使你將臀部向後坐、保持軀幹挺直。

這個動作主要訓練股四頭肌，臀部和腿後肌在起身時伸展髖關節，亦有大量參與。核心和下背以等長收縮的方式維持胸部挺起和脊椎中立，小腿和腳踝穩定肌則在深蹲底部支持平衡。相比槓鈴深蹲，負荷在身體的位置較低，纜繩的角度也減少了上背的壓迫性壓力，對於想練腿但不想直接負荷脊椎的人來說是一個實用的選擇。

纜繩深蹲適合仍在學習髖膝動作模式的新手，因為纜繩提供一個細微的觸感參考點；對於較有經驗的訓練者，它也很適合在較重的複合動作之後，作為高次數的股四頭肌和臀部收尾動作。在配備多功能滑輪機或單一纜繩柱、但沒有深蹲架的家庭健身房和商用健身房，這個動作十分常見。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。站得離機器夠遠，令纜繩繃緊並在蹲到底時稍微向下指向滑輪，但不要太遠，否則手柄會漂移到大腿後方。雙腳約與肩同寬，腳尖稍微向外，整組動作中手臂保持放鬆和伸長，放在身前。如果站得太近，纜繩角度會改變，底部會失去張力；如果你向後傾斜對抗拉力，動作就會變成接近站姿髖屈伸。

要做得好，每次重複前先收緊腹部核心，同時將臀部向後推和屈膝，下降至大腿約與地面平行或稍低，前提是髖和膝保持舒適。用整隻腳發力站起來，在頂端擠壓臀部，但不要過度伸展下背。兩個方向的動作都要順暢；底部時纜繩絕不能鬆弛。

主要安全要點很簡單。手柄保持在大腿前方，不要向一側扭轉；避免在底部反彈借力；選擇一個你能夠在每次重複都控制到、腳跟不離地、膝蓋不內夾的重量。如果機器可以調整滑輪高度，保持在最低檔，令纜繩的方向保持一致。

## 運動說明

1. 將纜繩滑輪設定在最低位置，並在扣環上裝上單一手柄。
2. 選擇一個輕至中等的重量，然後面向機器，向後退一至兩步，直到纜繩繃緊並稍微向下指向滑輪。
3. 用單手或雙手握住手柄，讓手臂自然垂下在大腿前方，手腕保持中立。
4. 雙腳約與肩同寬，腳尖向外打開幾度，將重心平均放在整隻腳上。
5. 收緊核心，挺起胸口，肩膀向後，以免纜繩的拉力令上半身向前弓起。
6. 同時將臀部向後推和屈膝，下降至大腿約與地面平行，手柄全程保持在大腿前方。
7. 用腳跟和腳掌中間發力站起來，同時伸展髖關節和膝關節，直到完全站直。
8. 在頂端短暫擠壓臀部，但不要向後傾，然後呼氣並開始下一次重複。
9. 下降時吸氣，發力向上時呼氣，整組動作中保持纜繩有張力。
10. 完成後，慢慢步行將手柄帶回配重堆，而不是讓重量直接跌落。

## 貼士與竅門

- 如果底部時纜繩鬆弛，代表你站得太近機器；向後退半步，直到整個深蹲過程張力保持穩定。
- 站起來時向後傾是這個設定的常見錯誤，因為纜繩將你向前拉，身體會作出補償；提醒自己靠伸展髖關節站直，而不是靠弓起下背。
- 如果底部時腳跟離地，稍微加寬站距，並專注改善腳踝活動度，而不是勉強做到你控制不了的深度。
- 下降時讓手柄輕輕貼住或保持在大腿前方；如果讓它漂移到腿後方，拉力方向會改變，並令肩膀受壓。
- 起始重量要比你以為需要的更輕，因為纜繩阻力感覺順滑，你會失去自由重量深蹲提供的牽張反射。
- 如果膝蓋向內夾，刻意想像用雙腳「撐開地面」，或者在熱身組時於膝蓋上方圍一條輕阻力帶作提示。
- 由於單一低位滑輪可能會將你輕微拉向一側，保持握柄在中央、雙肩水平；如果察覺到身體旋轉，可以改用雙滑輪的多功能滑輪機。
- 不要讓配重堆在重複之間撞擊跌落；控制回放可以保持臀部和股四頭肌的張力，同時保護機器。
- 在某些組數中，於底部停留一至兩秒，以強化挺直的軀幹姿勢和從底部發力時的臀部參與。

## 常見問題

### 纜繩深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，臀部和腿後肌則在你站起來時伸展髖關節。核心和下背亦會穩定軀幹，對抗纜繩向前的拉力。

### 纜繩深蹲適合新手嗎？

適合。纜繩提供穩定張力和輕微的向前拉力，促使臀部向後坐，有助新手在加上槓鈴或重型啞鈴之前學好深蹲動作模式。

### 做纜繩深蹲時滑輪應該調到多高？

調到最低位置，讓纜繩從大腿附近的手柄向下指向地面。這樣蹲下時阻力線才能保持一致。

### 為什麼我蹲到底部時纜繩會鬆掉？

你很可能站得太近機器。向後退一步，直到即使大腿降到與地面平行，纜繩仍然繃緊並指向滑輪。

### 可以用纜繩深蹲取代槓鈴深蹲嗎？

當沒有深蹲架，或者你想在不上負荷脊椎的情況下累積腿部訓練量時，它可以作為替代，但一般在最大力量訓練上難以達到槓鈴深蹲的重負荷。很多訓練者會兩者都用。

### 應該用單手還是雙手握住手柄？

雙手握住手柄，或者單手握住、另一隻手扶住東西保持平衡，兩者都可以。使用單一低位滑輪時，將握柄保持在身體正前方，可以避免纜繩將你拉向旋轉。

### 這個動作應該蹲多深？

下降至大腿約與地面平行，如果髖膝保持舒適、腳跟貼地，可以蹲得稍低。深度不應以弓起下背或抬起腳跟為代價。

### 為什麼我做纜繩深蹲站起來時會向後仰？

纜繩會將你稍微向前拉，身體可能會在頂端以向後弓身來補償。提醒自己靠擠壓臀部和伸展髖關節站直，而不是將軀幹向後傾。

### 纜繩深蹲應該做多少次數和組數？

由於纜繩阻力順滑、較難上大重量，建議做2至4組、每組10至20次，可以在較重的深蹲之後作為輔助動作，或者用中等重量作為主要腿部訓練。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

只要控制好深度、雙腳踩實、膝蓋朝向腳尖方向，這是一個普遍對膝蓋友善的腿部動作。從輕重量開始，任何引起不適的幅度就不要再往下。