# 史密斯凳上深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11303/smith-bench-squat/
- Media ID: 11303
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11303/smith-bench-squat.mp4

## Description

史密斯凳上深蹲是一個以器械為本的深蹲變化動作，在史密斯機內進行，身後放置一張平凳。你將槓鈴擱在上斜方肌位置，雙腳踩在髖部前方一步的位置，然後將臀部向後向下坐低，直至輕觸長凳或剛好在長凳上方懸停，再發力站起來。史密斯機的固定垂直軌道令你毋須平衡自由槓鈴，而長凳則在每一次反覆動作中提供一致、可重複的深度目標。

這個設定令動作特別適合正在學習深蹲力學的新手、停練後重返訓練的舉重者，以及任何想大幅負重練腿但不用擔心穩定性或失敗的人。由於槓鈴固定在導軌上，你可以獨自訓練至接近力竭、稍微調整雙腳位置來改變刺激重點，亦可以轉動槓鈴掛上安全架來安全棄槓。新手可以放心坐得更深，而有經驗的舉重者則可以將它用作針對股四頭肌的高反覆次數輔助動作。

主要發力的是股四頭肌，當你從最低位置站起時，它們負責伸直膝關節。臀大肌和膕繩肌在髖部大力協助，尤其當你在最低點時軀幹稍稍向長凳方向前傾，而小腿以及髖和踝的穩定肌群則有助保持下盤穩定。與自由重量深蹲相比，這部器械減少了下背和中軸的負擔，但如果你想讓負重經由雙腿而非脊椎承受，核心收緊仍然很重要。

這個動作最容易出錯的地方就是設定。長凳高度應該讓你做到大約平行或略低於平行的深蹲深度，而不會撞上長凳；雙腳亦要放得夠前，令你在下降時脛骨保持接近垂直。如果雙腳太後，膝蓋會向前移，長凳也會妨礙髖部；太前的話，動作就會變成淺層、偏重股四頭肌的半蹲，並對膝關節造成額外壓力。在出槓之前，先花時間將長凳調校至槓鈴正下方並對齊中線。

動作時應該感覺像坐到椅子上，而不是向前摺疊身體。將臀部向後推，讓軀幹適度前傾，膝蓋順著腳尖方向移動，並控制下降速度，讓長凳只承受輕微觸碰。停頓一拍但不要完全卸掉體重，然後從足中發力站直。把長凳當作深度指示器，而不是每組之間用來休息的座位。

實際應用上，史密斯凳上深蹲可以作為新手的下肢主要增肌動作、單獨訓練者注重安全的深蹲選擇，或較重自由重量訓練之後的次要股四頭肌動作。保持反覆動作受控，逐步增加負重，並調校長凳高度和雙腳位置，直至深度和膝蓋軌跡感覺自然而非勉強。

## 運動說明

1. 在史密斯機內、身體正後方放置一張平凳，與槓鈴對齊中線，高度以你的髖部能達到大約平行深度、並只作輕微觸碰為準。
2. 走到槓鈴下方，將槓鈴放在上斜方肌、頸部稍下的位置，雙手握槓略闊於肩寬，手肘向下收緊。
3. 轉動安全掛鈎出槓，然後向前踏出一至兩小步，令雙腳位於槓鈴前方約一步，大概與肩同寬，腳尖略微向外。
4. 收緊核心，挺起胸口，將肩胛骨向內收攏，令槓鈴穩固地坐在斜方肌上而不是頸部。
5. 臀部向後推，同時屈膝，有控制地下降，期間脛骨保持接近垂直，膝蓋順著腳尖方向移動。
6. 下降至臀部輕觸長凳或剛好在長凳上方懸停，保持軀幹輕微前傾，不要讓下背彎曲。
7. 在長凳上短暫停頓，不要放鬆或完全卸掉體重，然後從足中發力將地板推開，站起來。
8. 站起來時呼氣，到達頂點後再次吸氣，然後開始下一次反覆動作。
9. 完成所有反覆動作後，將槓鈴重新掛回史密斯機的安全掛鈎，才鬆開雙手。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時膝蓋明顯超出腳尖，代表雙腳在槓鈴下放得太後；將雙腳向前移幾厘米，直至脛骨保持接近垂直。
- 每次反覆之間完全坐實在長凳上會卸掉肌肉張力，令整組變成不斷重新啟動，所以應該追求輕微觸碰，並讓大腿全程保持張力。
- 長凳太高會令動作變成淺層半蹲，太低則會迫使你大幅前傾；先用空槓測試高度，再加槓片。
- 將手肘向下向後拉，令槓鈴保持在斜方肌上而不是頸椎上——如果感覺槓鈴壓著頸部，代表握距太窄、肩膀未有收緊下沉。
- 由於史密斯機的槓鈴出槓後可能感覺不穩，向前踏步之前要將兩邊掛鈎機制完全轉開，以免槓鈴意外滑動。
- 避免在最低點借長凳反彈；短暫停頓正是保護膝關節、並令股四頭肌和臀大肌持續發力的關鍵。
- 整隻腳平均發力——用腳尖發力會將壓力轉移到膝關節，站起時更可能令腳跟離地。
- 第一次練習時先用空槓或輕負重；固定的槓鈴軌道會改變你的深蹲軌跡，連有經驗的舉重者都應該先演練動作。
- 如果感覺發力在下背而不是雙腿，你很可能在長凳上方前傾過多——稍微減少深度並挺起胸口。

## 常見問題

### 史密斯凳上深蹲鍛練哪些肌肉？

股四頭肌負責大部分伸直膝關節的工作，臀大肌和膕繩肌則協助你從長凳上站起來。小腿和核心肌群在整個反覆動作中協助保持穩定。

### 史密斯凳上深蹲適合新手嗎？

適合，它是學習深蹲最親新的方式之一。固定的槓鈴軌道免除了平衡的要求，長凳亦在每次反覆動作中提供清晰、一致的深度目標。

### 做史密斯凳上深蹲時，雙腳應該放在長凳前方多遠？

雙腳應該放在槓鈴前方約一步的位置，令下降時脛骨保持接近垂直。以小幅度調整，直至膝蓋順著腳尖方向移動，最低點時不會向前頂。

### 做史密斯凳上深蹲時應該完全坐實在長凳上嗎？

目標是輕微觸碰或剛好在長凳上方懸停，而不是完全坐實。完全靠在長凳上會卸掉肌肉張力，令你每次反覆都要從靜止狀態重新啟動。

### 這個動作的長凳應該調到多高？

長凳高度應該讓你的髖部達到大約平行的深度，並只有輕微接觸。如果膝蓋幾乎未屈就已碰到長凳，代表長凳太高；如果需要大幅前傾才能碰到，就代表太低。

### 史密斯凳上深蹲同一般槓鈴深蹲有甚麼分別？

史密斯機將槓鈴鎖定在垂直軌道上，所以你毋須自己穩定重量，下背的負荷亦較少。長凳同時決定了你的深度，而自由槓鈴深蹲則依靠你自己的控制力和活動度。

### 可以用史密斯凳上深蹲取代一般深蹲嗎？

它可以一段時間取代槓鈴深蹲，尤其是獨自訓練或重建技術的時候，但它無法發展出相同的穩定肌力量。較好的長期做法是將它用作輔助動作或踏腳石，逐步過渡到自由重量深蹲。

### 沒有保護者在場做史密斯凳上深蹲安全嗎？

它是較安全的負重深蹲選擇之一，因為槓鈴在任何位置都可以掛回機器的導軌上。不過，仍要將安全架調到合適高度，並在大重量訓練前先練習轉動槓鈴掛上掛鈎。

### 為甚麼做史密斯凳上深蹲時膝蓋會覺得有壓力？

膝蓋壓力通常來自雙腳放得太後，令膝蓋向前超出腳尖，或者是從長凳上反彈。將雙腳稍微前移，控制下降速度，並在最低點短暫停頓。