# 史密斯機凳上深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11304/smith-bench-squat/
- Media ID: 11304
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11304/smith-bench-squat.mp4

## Description

史密斯機凳上深蹲是一個有導軌引導的深蹲變化動作，在史密斯機上進行，身後放置一張平凳。你將槓鈴扛在上背位置出槓，向前踏出一步離開機器的垂直軌道，然後將臀部向後及向下坐，直到臀部輕觸長凳，再發力站起。長凳的作用是深度指標和安全目標，令你每次重複動作時更容易保持相同的活動幅度。

這個設定對正在學習深蹲的人特別有幫助。固定的槓鈴軌道免除了自由重量槓鈴對平衡的要求，身後的長凳亦提供清晰的深度回饋。如果你習慣蹲得未夠深或者重心前傾到腳尖，輕觸長凳可以幫助你練習向後坐入臀部，而不是膝蓋向前塌。

主要訓練的肌肉是股四頭肌，在你站起時負責伸直膝蓋。臀大肌和膕繩肌負責髖關節伸展，尤其是從最低點向上發力的階段，而小腿、下背和核心則全程穩定身體。由於史密斯機的導軌承托着負重，你可以專注於腿部發力，而不用分心穩定槓鈴。

設定的重要性比一般人想像的高。長凳的高度和你與機器的距離，決定了你是用臀部輕觸長凳，還是尷尬地坐在上面。將槓鈴設定在大約上胸的高度，長凳直接放在槓鈴軌道正後方，再向前踏出一至兩小步，令雙腳位置略微超前於臀部。這樣可以令你的脛骨保持接近垂直，同時臀部向後移。

要做到位，每次重複前先收緊軀幹，用兩至三秒有控制地下蹲，碰到長凳時應該是輕觸而不是完全坐上去。在長凳上停留或放鬆，會令動作變成兩個分開的階段，並失去下蹲時建立的張力。保持胸口挺起，雙手穩握槓鈴、手肘內收，然後將地面推開站起來。

常見用途包括新手深蹲教學、高次數的腿部增肌訓練、休息一段時間後重新恢復深蹲，以及沒有保護者的情況下訓練，因為史密斯機的安全擋銷可以設定在略低於你工作深度的位置。它在下肢訓練日可以與腿推舉或弓步配搭。

## 運動說明

1. 將史密斯機的槓鈴設定在大約上胸高度，並將平凳直接放在槓鈴正後方，與你的站姿成垂直方向。
2. 將槓鈴扛在上背的斜方肌位置，雙手握距比肩膀闊，手肘指向下方，然後將槓鈴向前轉動脫離掛鈎出槓。
3. 向前踏出一至兩小步，令雙腳略微超前於槓鈴，雙腳距離約為髖寬至肩寬，腳尖向外轉10至20度。
4. 吸氣並收緊核心，收緊肩胛骨穩定槓鈴，挺起胸口。
5. 將臀部向後推並屈膝，身體向下蹲向長凳，保持重心在腳掌中間，脛骨接近垂直。
6. 繼續向下蹲，直到臀部輕觸長凳，保持雙腿張力，而不是將體重坐在長凳上。
7. 用腳跟和前腳掌發力將地面推開，髖關節和膝關節同時伸展，直至完全站直。
8. 上升時呼氣，然後吸氣、重新收緊核心，再向下蹲進行下一次重複。
9. 完成最後一次後，將槓鈴向後推回掛鈎下方並轉動歸架後才放手，開始訓練前先將安全擋銷設定在略低於長凳高度的位置。

## 貼士與竅門

- 如果下蹲時腳跟離地，表示你站得太前或下降太快，應該縮短向前踏步的距離並放慢離心階段。
- 用臀部輕觸長凳，不要坐在上面。每次重複之間休息會令肌肉失去張力，令每一下變成兩個分開的動作。
- 如果槓鈴向前移向腳尖，想像用雙腳抓實地面，並在開始下降時將臀部向後拉。
- 調整長凳高度，令臀部接觸長凳時大腿達到平行或略低於平行；長凳太高會縮短動作幅度，太低則會令你被迫追尋深度。
- 保持手肘在槓鈴下方，而不是向後張開。手肘向外張開往往伴隨負重時上背拱起。
- 將史密斯機的安全擋銷設定在最低一次深蹲位置的低一格，這樣如果組合失敗，只需將槓鈴向前聳肩推開便可脫身。
- 避免在頂端完全鎖死膝蓋；站直時雙腿接近伸直，但股四頭肌保持輕微張力。
- 如果輕觸長凳時下背拱起，減低深度或稍微加闊站距，直至你能保持脊椎中立。
- 第一次訓練先用只有配重槓的重量，調整好長凳距離和腳步位置後才加槓片。

## 常見問題

### 史密斯機凳上深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，臀大肌和膕繩肌則在最低點向上時驅動髖關節伸展。小腿、核心和下背負責穩定軀幹，令你在槓鈴下保持平穩。

### 史密斯機凳上深蹲適合新手嗎？

適合，它是學習深蹲最友善的方法之一，因為固定槓鈴軌道處理了平衡問題，長凳亦提供一個不會錯過的深度目標。當動作模式變得自然後，你可以用同樣的向後坐臀提示轉到自由重量深蹲。

### 雙腳應該站在史密斯機前面多遠？

向前踏出一至兩小步，令雙腳略微超前於槓鈴，當臀部接觸長凳時脛骨保持接近垂直。如果腳跟離地或膝蓋大幅前移，就往後退一點。

### 做史密斯機凳上深蹲時應該完全坐在長凳上嗎？

不應該，應該只是輕觸。完全坐上去會令肌肉卸力，動作變成兩個分開的階段，而輕觸一下則能令張力從下降一直延續到向上發力。

### 為什麼這個深蹲變化要在身後放一張長凳？

長凳設定了一個一致、可重複的深度，並鼓勵你向後坐入臀部，而不是重心前移到腳尖。如果你在大重量組合中失去控制，長凳也充當內置的安全目標。

### 做史密斯機凳上深蹲最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是下降太快並在長凳上彈起，這樣會令下背拱起並令股四頭肌失去張力。控制接觸前的最後幾寸，並在輕觸時短暫停頓。

### 我可以用史密斯機凳上深蹲代替槓鈴深蹲來練腿嗎？

可以，用它同樣能練出可觀的股四頭肌和臀肌力量及圍度，尤其是中高次數範圍。代價是穩定肌群的參與比自由重量深蹲少，所以很多訓練者會將它與其他腿部動作配搭，而不是作為唯一的深蹲。

### 如果健身室的長凳全部被佔用，可以用什麼代替？

穩固的箱子、低跳箱，甚至疊起的踏板都可以，只要穩定而且高度接近平行即可。避免任何柔軟或有輪子的東西，因為接觸時可能會移位。

### 這個動作應該怎樣設定史密斯機的安全擋銷？

將擋銷設定在你最深一次重複時槓鈴位置的下一格。這樣如果你舉不起來，只需將槓鈴向前聳肩推離背部，便可從槓下走出來。

### 史密斯機凳上深蹲可以沒有保護者獨自訓練嗎？

可以，這正是它的主要優點之一。固定的槓鈴軌道、身後的長凳和可調節的安全擋銷，令你可以訓練到有挑戰性的深度，即使失敗也不需要夥伴幫助便能脫身。