# 史密斯機全蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11305/smith-full-squat/
- Media ID: 11305
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11305/smith-full-squat.mp4

## Description

史密斯機全蹲是在史密斯機內進行的槓鈴深蹲，槓鈴橫放在肩後，下蹲時一直落到底，直到大腿過平行線、臀部接近腳跟為止。由於槓鈴沿固定垂直軌道移動，機器替你處理了平衡問題，讓你可以完全專注於以受控節奏、保持上身挺直地蹲到最深。

這個動作主要訓練 quadriceps，當你接近底部位置時，glutes 和 hamstrings 也會大量參與。蹲到全深度正是它與半程機器深蹲的分別：膝關節和髖關節屈得越深，glutes 和 hamstrings 在推起身體時的貢獻就越大，quadriceps 亦要在更完整的活動幅度中發力。

固定槓軌跡是健身者選擇這個變化的主要原因。新手可以藉此體會深蹲的感覺，不用擔心前傾或後仰；有經驗的健身者則可以用它安全地逼近肌肉力竭，因為歸還槓鈴只需手腕輕輕一轉，不需要有人保護。當你獨自訓練大重量，或者想改善深蹲深度和底部力量時，這也是一個實際的選擇。

即使槓鈴已鎖定在軌道上，架設功夫比想像中更重要。槓鈴高度要設定在你可以微微屈膝、不用踮腳就能出槓的位置，雙腳則放在槓鈴前方一至兩步，令小腿在下蹲時保持接近垂直。這個腳步前置的位置讓膝蓋可以自然地順著腳尖方向移動，將負荷放在雙腿上，而不是拉傷膝關節或下背。

要做好這個動作，保持挺胸、手肘收在槓鈴下方，重心平均分佈在全隻腳掌。臀部向後向下坐，膝蓋順著腳尖方向移動，一直蹲到髖部皺摺低於膝蓋頂端。用腳掌中間發力向上推，起身時呼氣，每一下完成時髖和膝都要完全伸直，才開始下一下。

幾個實用的安全要點：永遠不要在底部反彈借力，腳跟任何時候都要貼平地面，而且第一次下蹲前，務必確認槓鈴的安全擋板或旋轉卡扣裝置已經就位。由於機器免除了自由重量深蹲對穩定能力的要求，應該把它當作改善深度、訓練量和受控漸進負荷的工具，而不是完全取代槓鈴深蹲。

## 運動說明

1. 將史密斯機的槓鈴設定到大約上胸的高度，兩邊平均加上槓片，並用固定扣鎖緊。
2. 走到槓鈴下方，將槓鈴橫放在上背的斜方肌上，雙手握槓略寬於肩，手肘指向下方。
3. 向前轉動槓鈴令它離開卡扣出槓，然後向前踏一至兩小步，讓雙腳站在槓鈴稍微前方，闊度約與肩同寬，腳尖外轉10至20度。
4. 收緊核心，好像準備承受輕輕一拳那樣，挺起胸口，眼睛直望牆上一個固定點。
5. 吸氣，然後臀部向後推，同時屈膝，讓槓鈴沿軌道直線下降，膝蓋順著腳尖方向移動。
6. 蹲到髖部皺摺低於膝蓋頂端為止，全程保持腳跟貼平地面，下背維持中立位置。
7. 用腳掌中間發力向上推，伸展髖和膝時呼氣，將地板推開，直到完全站直。
8. 在頂端短暫停留，但不要將膝關節鎖死，重新收緊核心後才進行下一次。
9. 完成最後一下後，雙腳退回槓鈴下方，將槓鈴轉回卡扣上，確認鎖穩後才放手。

## 貼士與竅門

- 這個架設最常見的錯誤是把雙腳直接放在槓鈴正下方。由於史密斯機將槓鈴鎖定在垂直軌道上，腳步太靠後會令膝蓋大幅超越腳尖，並在底部卡住。向前踏步，直到小腿在底部接近垂直。
- 不要在底部反彈借力。在全深度的史密斯機深蹲中，反彈會將壓力轉移到膝關節，並令 glutes 和 quadriceps 失去張力。如果發現自己有反彈，就在底部停一拍。
- 如果下蹲時腳跟升起，可以將站距稍微加闊，或把腳尖再向外轉一點。固定槓軌跡比自由重量深蹲更快暴露腳踝活動度的限制，所以小小的站姿調整通常已經可以解決。
- 整組動作中，槓鈴要一直接觸上背同一位置。身體前傾或讓槓鈴滑到頸部，會改變重心並令下背彎曲。
- 將機器的安全擋板設定在低於最深下蹲高度的位置。如果在底部力竭，你可以向後坐入安全位置，再從槓鈴下方退出，而不會被壓住。
- 每一組的腳步位置都要完全一致，可以在地上做記號，或記住腳尖相對機器底座的位置。腳步位置的小小改變，會明顯影響動作側重哪些肌肉。
- 下降階段控制在兩至三秒。軌道令離心階段很容易偷懶，但緩慢下蹲正是這個動作大部分 quadriceps 和 glutes 刺激的來源。
- 如果蹲到全深度時髖部前方有夾住的感覺，不要勉強硬蹲。先稍微減淺深度幾星期，改善髖關節活動度，再回到全深度底部位置。

## 常見問題

### 史密斯機全蹲主要訓練哪些肌肉？

整個動作中 quadriceps 承擔大部分工作，接近底部和向上推起時，glutes 和 hamstrings 會分擔很大比重。核心和下背則在槓下穩定軀幹。

### 史密斯機全蹲和一般槓鈴頸後深蹲有甚麼分別？

史密斯機的槓鈴固定在垂直軌道上，免除了自由槓鈴的前傾和平衡要求。這令你可以更容易以上身挺直的姿勢蹲得深，但對穩定肌群的訓練就少於自由重量版本。

### 為甚麼做史密斯機全蹲時雙腳要放在槓鈴前方？

槓鈴是直線向下移動，但自然的深蹲中臀部會向後移。站在槓鈴前方一步，令臀部可以落在腳跟後方，動作就能配合身體的力學，而不是迫使膝蓋進入彆扭的位置。

### 史密斯機全蹲應該蹲到多深？

這個變化的核心特點就是全深度：蹲到髖部皺摺低於膝蓋頂端，前提是腳跟保持貼平、下背維持中立。如果底部姿勢走樣，就循序漸進地增加深度。

### 史密斯機全蹲適合作為新手的入門動作嗎？

適合，這是學習深蹲最安全的途徑之一，因為固定槓軌跡免除了平衡顧慮，安全卡扣亦令力竭的風險很低。當深度和控制都穩固後，轉到自由重量深蹲是很自然的下一步。

### 用史密斯機全蹲可以獨自訓練大重量嗎？

這正是它其中一個主要優點。如果要逃脫失敗的一下，可以將槓鈴轉回卡扣上，或者降低身體坐到設定在底部位置稍下的安全擋板上，然後從槓鈴下方走出來。

### 做這個動作時膝蓋前方疼痛是甚麼原因？

膝蓋前方不適通常代表雙腳放得太靠後，令膝蓋大幅超越腳尖，而負荷又垂直向下壓。將雙腳向前移，令小腿在整個下降過程中保持更接近垂直。

### 如果健身室沒有史密斯機，有甚麼可以代替？

最接近的替代是在深蹲架做槓鈴頸後深蹲，並將安全銷設定在低於你深度的位置，其次是哈克深蹲機或腿舉機。用啞鈴或壺鈴做高腳杯深蹲，也很適合以較輕負重學習全深度姿勢。

### 腳步闊度如何改變史密斯機全蹲的側重？

與肩同寬、腳尖稍微外轉的站距會將重點放在 quadriceps，而更闊的站距加上腳步更向前，會將較大比重轉移到 glutes 和大腿內側。無論哪個版本，膝蓋都要順著腳尖方向移動。