# 史密夫機聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11306/smith-shrug/
- Media ID: 11306
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11306/smith-shrug.mp4

## Description

史密夫機聳肩係用史密夫機嘅槓嚟做聳肩，代替自由重量槓鈴。你可以面向或者側對部機企，用正手握住槓、貼住大腿，然後將膊頭筆直向上提升向耳仔方向，再控制住慢慢放下。因為槓喺固定嘅垂直導軌上行走，成個動作鎖定喺一條路徑，完全唔需要你自己去平衡。

主要發力嘅肌肉係上斜方肌，即係由後腦勺底部同上脊柱伸延到肩胛骨嗰塊菱形肌肉。中斜方肌會喺肩胛骨向上旋轉時協助發力，而前臂同握力就喺成組動作入面靜態用力撐住條槓。雙腳同下背基本唔使出力，呢個正係重點：冇其他部位需要分擔負重。

固定嘅槓軌跡正係呢個版本值得用嘅原因。用自由槓鈴嗰陣，隨住你開始攰、重心改變，重量會向前或向後飄。喺史密夫機上面，條槓冇得飄，所以你可以專心將肩胛骨向上推，亦可以喺冇人保護下練到接近力竭，因為你任何時候都可以將槓旋返入掛鈎。對於想大重量操斜方肌、又唔想另外做多啲穩定性工作嘅訓練者嚟講，係一個好穩陣嘅選擇。

設定其實好重要。解開槓嗰陣，條槓應該大約停留喺大腿中段高度，雙腳企開大約與髖同闊、企喺槓正下方，握距就喺大腿外側少少。企得太離開部機會令上身傾斜，張力會由斜方肌轉移走，所以第一下之前花少少時間對好自己個位置。

動作好簡單，但好容易做快。手臂保持伸長放鬆，然後將膊頭垂直向上聳到最高，唔好屈手肘或者向後仰。喺頂點稍停一下，將膊頭完全沉落嚟做足拉伸，每下之間重新抓緊握力。常見用法係喺硬拉或划船之後做收尾動作，又或者喺肩部訓練日獨立用嚟操斜方肌，一般做8至15下嘅組數。

主要安全重點：動作要嚴格保持垂直，唔好向後畫大圈轉膊頭，亦絕對唔可以在底部借力彈起。史密夫機畀你用大重量，所以要用乾淨俐落嘅下數嚟贏得個重量，唔好俾自我意識去決定插銷位置。

## 運動說明

1. 將史密夫機嘅槓設定喺大約大腿中段高度，兩邊平均加上槓片。
2. 面向部機企，雙腳與髖同闊，站姿要令槓啱啱垂喺大腿正前方。
3. 用正手握槓，雙手喺大腿外側少少，然後將槓旋轉解開安全掛鈎。
4. 企直，挺胸，頸部保持中立，核心輕輕收緊；手臂完全伸直自然垂低，膝蓋微微彎曲。
5. 呼氣，將膊頭筆直向上向耳仔方向聳到最高，手肘保持鎖定，上身保持不動。
6. 喺頂點維持一秒嘅擠壓，重點係將肩胛骨向上提起，而唔係淨係將頭向後仰。
7. 吸氣，控制住將槓放下，直至膊頭完全沉低、喺底部達到放鬆嘅全拉伸。
8. 喺底部稍停一下，重新抓緊，然後開始下一聳肩，唔好借力彈起。
9. 做完最後一下之後，先將槓旋返入安全掛鈎，然後先至放手。
10. 每組之間重新企返好個站姿，確保每一次槓嘅軌跡都喺大腿正前方。

## 貼士與竅門

- 唔好屈手肘幫條槓上嚟；如果手臂屈咗，個重量對你嘅斜方肌嚟講大概太重，佢哋冇辦法獨力完成。
- 避免喺頂點或底部畫圈轉膊頭。直上直落先可以令張力停留喺上斜方肌，並且保護肩關節。
- 頭部保持中立，眼望前方。將頸向後仰嚟呃高度，係做史密夫機聳肩最常見嘅錯誤之一。
- 用鎂粉或者確保握得穩陣，因為握力一失，成組動作就會喺斜方肌攰之前完咗。最重嘅幾組可以用助力帶。
- 落槓要比上槓慢。底部嗰下拉伸先係斜方肌發展嘅大關鍵。
- 唔好企喺槓後面。如果槓垂喺大腿前方，聳肩嗰陣膊頭會被拉成一個寒背姿勢。
- 善用固定導軌：喺頂點足足停一秒。部機幫你撐住個重量，停頓完全唔使消耗平衡力。
- 安全掛鈎要設定得夠低，令聳肩動作唔會撞到佢哋，但同時保持掛鈎喺啟動狀態，萬一握力鬆手可以即刻歸還上架。
- 起步重量要比你諗像中更輕。史密夫機去咗平衡要求，重量可以升得好快，但如果你喺負重下向後仰，下背仍然會默默受壓。

## 常見問題

### 史密夫機聳肩練邊啲肌肉？

上斜方肌係主動肌，肩胛骨上提時中斜方肌同肩胛提肌會協助發力。成組動作期間，前臂同握力以等長收縮方式撐住條槓。

### 史密夫機聳肩啱唔啱新手？

啱，佢係新手最友好嘅聳肩變化之一，因為固定嘅槓軌跡免除了自由槓鈴對平衡同協調嘅要求。先用輕重量學好垂直聳肩嘅模式，然後先加重。

### 史密夫機聳肩同槓鈴聳肩有咩分別？

史密夫機嘅槓沿垂直導軌行走，所以你完全唔使左右或前後穩定重量。你可以全神貫注擠壓斜方肌，任何時候都可以安全歸還上架，代價係放棄咗一啲自然嘅槓軌自由度。

### 開始之前槓應該設定喺咩高度？

設定喺大約大腿中段高度，令你可以企直、手臂伸直咁解開條槓，唔使寒背或者踮腳去掂。大部分史密夫機可以細距離調整，所以先空槓試一下先。

### 動作期間應唔應該轉膊頭？

唔應該，動作要保持筆直嘅垂直聳肩。大重量下加轉動冇額外嘅斜方肌好處，反而係造成唔必要嘅肩頸勞損嘅常見原因。

### 點解斜方肌未覺得嘢，前臂已經燒晒？

握力同前臂耐力往往係聳肩嘅瓶頸。用鎂粉、鎖握或者助力帶，可以令負重留在斜方肌，而唔係俾隻手輸咗成組動作。

### 可唔可以用啞鈴聳肩代替史密夫機聳肩？

可以，啞鈴聳肩係最接近嘅自由重量代替動作，仲會多咗平衡同握力嘅挑戰。如果你想將斜方肌負重最大化、又唔想有任何穩定性要求或者冇人保護，史密夫機版本就更加合適。

### 頂點應該聳到幾高？

喺手臂保持伸直、上身不動嘅前提下，將膊頭向耳仔方向盡量升高。如果頭向後仰或者手肘屈咗，即係已經過咗斜方肌做功嘅範圍。

### 史密夫機聳肩上大重量安全嗎？

固定軌跡同即時歸還掛鈎令佢比大重量槓鈴聳肩安全，但重量仍然會壓住你嘅脊柱同握力。揀一個每一下都可以控制住放低嘅重量，絕對唔好為咗加槓片而犧牲動作幅度。

### 應該做幾多下同幾多組？

斜方肌對中等負重同較高訓練量反應良好，做3至4組、每組8至15下、頂點稍停，效果唔錯。將呢個動作編排查喺硬拉或划船之後，避免佢喺大動作之前消耗你嘅握力。