# 掌上壓波比長跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11311/burpee-long-jump-with-push-up/
- Media ID: 11311
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11311/burpee-long-jump-with-push-up.mp4

## Description

掌上壓波比長跳將三個高強度動作結合成一次連貫的動作：先蹲撐落地下，完成一次完整掌上壓，再以爆發性的向前立定跳遠取代一般的垂直彈跳。由於跳躍是水平向前，雙腿既要發力推動身體向前，又要在落地時吸收衝力，所以這個版本比起標準波比跳對大腿、髖部和小腿的要求明顯更高。

這個動作適合有一定體能基礎、想在最短時間和最小空間內獲取最大訓練效果的人。深蹲和跳躍階段訓練股四頭肌、臀部和膕繩肌，掌上壓訓練胸肌、三頭肌和肩膀，平板支撐和落地階段則鍛練整個軀幹核心。動作之間的快速轉換亦會令心率迅速上升，所以非常適合作為循環訓練、HIIT 課的體能工具，或者獨立作為訓練尾聲的收操動作。

準備動作比很多人想像中重要。雙手在地板上的位置決定掌上壓做得乾淨還是馬虎，而起跳前的雙腳站位則決定你是有力地向前躍出，還是跌跌撞撞地跳。預留足夠的前方空間，並確保地面乾燥防滑，讓雙手雙腳都能夠穩固貼地。

要做好這個動作，把它想成一條流暢的動作鏈：屈髖俯身，雙腳迅速向後彈跳至緊湊的平板支撐，胸口下沉完成一次有控制的掌上壓，雙腳跳回手邊，然後立即雙腳發力向前爆發。最常見的錯誤是平板支撐時塌腰、掌上壓做半下，以及立定跳遠落地時膝蓋繃直、胸口前傾。每一次動作都應該以站直作結，而不是弓着背在動作中途喘氣。

由於這是一個高衝擊、高技術要求的動作，必須循序漸進。如果你還未能連續做好幾下嚴格標準的掌上壓和有控制的蹲跳，應先分開練好這些基礎。落地時盡量無聲；安靜的落地通常代表關節正在正確吸收衝力，而不是把壓力倒在膝蓋或下背上。

## 運動說明

1. 站直，雙腳打開約與髖部同寬，雙臂自然放鬆垂在身側，確認前方有幾呎以上的空曠地面。
2. 輕輕收緊核心，同時屈髖屈膝俯身，將雙手掌平放在肩膀正下方稍內的位置，手指張開貼實地面。
3. 一次過將雙腳向後踢直，落地成高位平板支撐，身體從頭到腳跟成一直線，肩膀疊在手腕正上方。
4. 完成一次完整的掌上壓：手肘與軀幹約成 45 度彎曲，下沉至胸口距離地面幾吋，然後推起身體回到平板支撐。
5. 雙腳向前跳向雙手，落地時全腳掌着地、屈膝，保持髖部低位呈深蹲姿勢。
6. 雙臂向後擺動借力，然後向前爆發做一次長距離水平跳躍，髖部向前推動，雙臂前伸爭取距離。
7. 雙腳同時輕柔落地，屈膝屈髖吸收衝擊，同時保持胸口挺起。
8. 完全站直並重整站姿後才開始下一次，起跳時呼氣，下沉做掌上壓時吸氣。

## 貼士與竅門

- 如果你向後彈跳成平板支撐時髖部下塌，減慢轉換速度並在開始掌上壓前收緊臀部；塌腰的平板支撐是這個動作最常見的錯誤。
- 做長跳時要有意識地將雙臂向前帶動。很多人起跳時雙臂無力，損失大量距離。
- 立定跳遠落地時以安靜為目標。落地聲大、拍地一般代表膝蓋繃直、雙腿僵直，所以要練習觸地時下沉成一個緩衝的淺蹲。
- 雙手放下到地面時不要向前漂移。雙手放得太前會令掌上壓變成幅度極淺的屈伸，並對肩膀造成壓力。
- 如果地面濕滑或手掌出汗，用手上鎂粉或鋪一张墊，因為掌上壓中途手滑隨時會令你臉部着地。
- 做掌上壓時視線放在雙手稍前的地方，不要直望地下，以保持頸部中立位置。
- 如果你發現自己是雙腳交替向後踏而非雙腳同時彈跳，作為漸進練習是可以的，但要知道這樣會削弱長跳所需的髖部發力。
- 安排好每下之間的節奏，確保跳躍保持有力。一旦立定跳遠縮成了拖步，這組訓練就失去意義；應該休息或停止，而不是硬磨馬虎的下數。

## 常見問題

### 掌上壓波比長跳主要訓練哪些肌肉？

深蹲和立定跳遠主要由股四頭肌、臀部和膕繩肌主導，掌上壓則由胸肌、三頭肌和肩前束發力。核心在整個過程中持續发力，以維持平板支撐和控制落地。

### 掌上壓波比長跳適合新手嗎？

這個動作要求很高，新手應先單獨掌握標準掌上壓、蹲撐和站立立定跳遠。當每個部分都紮實後才合併練習，或者先由雙腳交替向後踏代替彈跳，並以跪姿掌上壓開始。

### 這個動作和標準波比跳有什麼分別？

收尾是一個水平的立定跳遠而非垂直彈跳，這需要更強的水平腿部爆發力，落地時大腿和髖部亦要承受更大的制動壓力。

### 每一下應該跳多遠？

以有力而受控的距離為目標，而不是每一下都用盡全力。能夠輕柔落地、穩定維持幾呎的前跳，好過一下超遠跳之後跟着一次沉重又彆扭的落地。

### 為什麼我做平板支撐部分時下背會痛？

這通常代表核心失去张力，令髖部下塌。收緊臀部、微微收起肋骨，並縮短在下一次動作之間停留在平板支撐姿勢休息的時間。

### 可以在水泥等硬地上做掌上壓波比長跳嗎？

可以，但重複落地對膝蓋和腳踝會較為辛苦。如果是恆常訓練，彈性地板、草地、健身室膠地墊，或者在雙手雙腳下鋪一張優質運動墊會是較好的選擇。

### 我應該做多少下？

由於這是爆發性動作，質素比數量更重要。每組 5 至 10 下，確保跳躍乾淨利落、掌上壓做到足幅度就有效；當跳躍距離或掌上壓深度開始下降時就應結束該組。

### 如果長跳對膝蓋壓力太大，有什麼可以替代？

可以把立定跳遠換成一次有力的徒手深蹲起立，或一個幅度小而低的輕跳，其餘動作保持不變。這樣既保留體能訓練效果，又減低落地衝擊。

### 這個動作應該穿鞋還是赤腳做？

由於需要反覆向前落地，一般來說穿有緩震的運動鞋是較好的選擇。赤腳訓練有助提升足部感知，但留給低衝擊的訓練日會更合適。