# 負重雪橇拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11312/power-sled-pull/
- Media ID: 11312
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉雪橇
- Video: https://fitwill.app/videos/11312/power-sled-pull.mp4

## Description

負重雪橇拉是一項負重拖行訓練：將繩索綁在裝了重量的雪橇上，面向雪橇擺出運動員站姿，然後雙手交替把雪橇一路拉到自己腳邊。與主要由雙腿發力的雪橇推不同，雪橇拉是讓整條上鏈——由握力到背闊肌到軀幹——都承受負荷，令它成為在人造草、真草或健身室地板上最全面的拉動訓練之一。

這個動作幾乎適合任何訓練計劃。力量型運動員用它來建立拉力爆發，而毋須承受划船或硬拉那種離心壓力，因為雪橇是向前滑行，沒有落放階段要恢復。田徑場及球類運動員喜歡它，因為雙手交替的節奏就像抓住和控制對手的動作。一般健身人士則愛它既能快速推高心率，又對關節相當友善。

主要發力來自背闊肌和上背，當你伸手、抓住然後把繩索拖回來的時候；二頭肌及前臂提供強力支援，因為當雪橇咬住地面產生阻力時，它們要牢牢抓緊。握力往往就是你的限制因素。同時，運動員站姿要求臀大肌、股四頭肌和小腿持續保持張力，核心亦要全程收緊，以免軀幹被負荷向前摺疊。

準備工作比大部分人想像中重要。繩索應由雪橇直線延伸到你雙手，不能鬆弛或出現急彎角度；雪橇重量應該讓你能以流暢的划動拉動，而不是死點式的猛拉；站姿要夠低，讓雙腿和髖部參與發力，而不是單靠下背去拖。準備得馬虎，通常就會表現成弓背，或兩次拉動之間繩索鬆掉。

要做得好，先蹲入四分之一蹲、背部保持平坦，一邊手把繩索拉到髖部，另一邊手同時向前伸手抓住前方繩索，並保持繩索不停流動，避免雪橇停滯。當雪橇接近時向後退行，讓自己永遠有新的繩索可拉。當雪橇到達腳邊，重新調整站姿，再把它拉回去或放下以結束該組。

你會在體能收尾訓練、欖球及足球訓練週期、功能性健身循環，以及康復式課表中見到負重雪橇拉——教練想要大負荷拉力訓練但不想脊椎受壓時，它就是首選。起步時重量要比你覺得需要的更輕，保持划動有節奏，讓雙腿和髖部與手臂分擔工作。

## 運動說明

1. 將繩索一端穩固地綁在負重雪橇的環扣或柱位上，然後把繩索沿地板拉直伸展至你的訓練區域。
2. 根據拉行距離為雪橇裝上合適的槓片；選一個你可以連續划動拉行、而不會每次抓繩雪橇就停滯的重量。
3. 面向雪橇擺出運動員站姿：雙腳約與髖同寬至與肩同寬，屈膝，臀部向後坐，挺胸，背部平坦。
4. 雙手抓住繩索，一前一後，靠後的手在髖部附近，收緊核心，就像準備承受一下撞向肋骨的衝擊一樣。
5. 把靠後的手拉回髖部，手肘越過軀幹向後帶，同時靠前的手向前伸，抓住更前方的繩索。
6. 雙手以穩定的一手接一手節奏交替，把雪橇拖向自己，並保持軀幹角度和低站姿不變。
7. 每次拉動時用力呼氣，雙手重新定位準備下一划時快速吸氣。
8. 當雪橇接近時，以小步、受控地向後退行，直到面前又有一段新繩索，全程保持繩索張力。
9. 把雪橇一直拉到腳邊完成該次動作，或直到你達到目標距離或繩索長度。
10. 鬆開繩索，站起來，休息，並在下一組之前把雪橇重設回起始線。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是當雪橇產生阻力時下背弓起。臀部再向後坐多一點，想着用手肘拉，而不是用手拉。
- 如果每次划動之後雪橇都停滯，即係負荷太重或你的划動太短。要麼減少重量，要麼把手伸得更遠去抓繩，拉長每一划。
- 兩次拉動之間保持繩索拉緊但不要繃到出力。讓它鬆掉會令雪橇摩擦力重置，迫使你用急促的重新起動，對肩膀造成壓力。
- 當握力開始疲勞時，不要讓肩膀縮向耳朵；把肩膀沉下來，讓背闊肌負責拖行。
- 雙腿應該像支架一樣工作，而不是旁觀者。如果你發現自己幾乎站直、只用雙臂猛拉，就要重新蹲回四分之一蹲。
- 這裡很值得用鎂粉或助握帶。握力打滑會令每組提早結束，並令你學會用低效率的方式死握。
- 每組輪換由哪一隻手最靠近髖部起步，讓背部兩側均衡發展。
- 在摩擦力一致的表面進行。雪橇如果一半路程滑得很順，然後卡在接縫上，會完全破壞你的節奏和時機。
- 以體能為目標時，用中等重量並優先保持連續動作；以力量為目標時，用較重的雪橇，接受較慢、更有控制的划動。

## 常見問題

### 負重雪橇拉訓練哪些肌肉？

背闊肌和上背負責主要拉動，二頭肌和前臂則驅動和抓緊繩索。臀大肌、股四頭肌和核心則在整組訓練中穩定你的運動員站姿。

### 負重雪橇拉適合新手嗎？

適合，它其實是對新手最友善的拉力訓練之一，因為沒有離心負荷，重量亦可以精準調整。先用輕的雪橇起步，專注保持背部平坦和划動流暢。

### 負重雪橇拉的雪橇應該有多重？

選一個你可以連續以一手接一手划動拉行、而雪橇不會在每次抓握之間停滯的重量。如果你每划都死點停頓、要用猛力拉，對大部分訓練目標來說雪橇都太重了。

### 為什麼做負重雪橇拉時，握力比背部先撐不住？

因為雪橇持續產生阻力，繩索不斷挑戰你的前臂，所以握力通常是最先失守的一環。用鎖粉、握實繩索而不是捏住它，並縮短組數，直至前臂適應。

### 負重雪橇拉同戰繩甩波或者龍門架划船有咩分別？

與戰繩甩波不同，雪橇拉是拉動一個實在的負荷沿地板走向你；與龍門架划船不同，你的身體要在持續阻力下保持運動員站姿，同時重新定位繩索。它把划船力量、體能和握力訓練融合在同一個動作裡。

### 每組應該拉雪橇拉多遠？

常見做法是以力量為目標每組拉10至20米，以體能為目標拉20至40米。當雪橇接近時向後退行，令整組訓練的繩索長度保持一致。

### 做負重雪橇拉時背部應該保持低位嗎？

應該，軀幹要由髖部開始前傾、背部平坦，類似四分之一蹲的底部。站直只用手臂拉，會把壓力從背闊肌轉移到下背和肩膀。

### 如果冇雪橇，可以用咩代替？

用繩索綁住重型輪胎、在平滑地板上拖行負重槓片，或者倒退拖行裝重的推雪橇，都可以達到相同效果。任何會滑行又能綁上繩索的重物都可以。

### 負重雪橇拉會唔會好傷下背？

只要站姿夠低、背部保持平坦就不會，因為髖部和雙腿會分擔負荷，而且沒有承托重量帶來的脊椎受壓。風險來自弓背向前，或者用急促的起動猛拉，所以要保持划動流暢。

### 可以密密做負重雪橇拉嗎？

可以，因為沒有落放階段，雪橇訓練造成的肌肉損傷和痠痛非常少，一星期可以出現幾次。但要管理整體握力量，因為前臂的恢復比背部慢。