# 負重沙包步行箭步蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11314/weighted-sandbag-walking-lunge/
- Media ID: 11314
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/11314/weighted-sandbag-walking-lunge.mp4

## Description

負重沙包步行箭步蹲係一個行進式箭步蹲變化:將沙包放在頸後肩背上,然後左右腳交替向前踏步,一路蹲一路向前行。同原地箭步蹲唔同,每一落都係由企直嘅新姿勢開始,令你喺 shifting load 壓住上背嘅情況下,一邊剎車、一邊穩定、一邊用單腳發力撑返起身。

沙包正正係佢同啞鈴或者槓鈴步行箭步蹲嘅分別。因為袋內嘅填充物會隨住你移動而流動,你的軀幹要不停出力先至可以保持挺胸同行直線。對大部分人嚟講,沙包擺喺肩上亦都比槓鈴舒服,係一個唔需要深蹲架或者保護員就可以大負重訓練呢個動作模式嘅實用方法。

主要發力嚟自前腳嘅股四頭肌同臀肌,膕繩肌同小腿會喺撑起身嗰下輔助。將沙包放在頸後可以令軀幹保持垂直,增加核心同脊柱周邊姿勢肌群每一歩嘅負擔。握力同上背耐力亦會因為一路扛住、一路控制沙包而被訓練到。

呢個動作適合已經掌握紮實自重箭步蹲、想加負重嘅訓練者,亦都好啱 strongman 式訓練或者一般體能訓練——呢類訓練入面扛沙包同箭步蹲都好常見。佢可以喺中等次數範圍做主練下肢力量嘅動作,亦可以做 finisher,行完一條房或者一片草墊嘅長度。

準備姿勢比大部分人想像中重要。沙包應該坐在上斜方肌嘅肌肉位置,唔好壓住頸,雙手要握實沙包或者佢嘅手帶,防止佢郁嚟郁去。企位由髖闊開始,每一步都要踏得夠前,令前小腿接近垂直,膝頭沿住腳趾方向郁,唔好向內塌。

工作次數要控制得慢:蹲到後膝幾乎貼到地面就停,用整個前腳掌發力撑起,再將後腳收埋行到完全企直,先好踏下一步。因為你係喺流動負重之下行走,疲勞通常會先以步幅變短或者軀幹前傾嘅形式出現,遠早過雙腳冇力,所以一旦出現呢啲情況就應該結束該組。

## 運動說明

1. 將沙包 clean 起或者提起擺到頸後,讓佢坐在上斜方肌同背部上方,雙手牢牢握住沙包或者佢嘅手帶。
2. 企直,雙腳與髖同寬,手肘朝下,挺起胸口。
3. 收緊核心,好似準備迎接輕輕一拳咁,踏出第一步之前先吸一口氣。
4. 單腳向前踏出一大步,前腳整隻腳掌平放喺地面。
5. 垂直向下蹲,直到前大腿大約與地面平行,後膝幾乎貼到地上,全程保持軀幹垂直。
6. 檢查前膝係咪疊喺腳趾正上方或者稍後,冇有向內塌。
7. 用前腳腳踭同腳掌中段發力撑起身,將後腳拉埋嚟,直到雙腳並排、完全企直。
8. 起身時呼氣,換另一隻腳踏步前再吸氣。
9. 一路左右腳交替向前行,沙包一開始滑就即刻重新握好。
10. 完成後雙腳並排停低,再將沙包由肩上提起或者掃落面前嘅地面。

## 貼士與竅門

- 如果做嗰陣沙包滾動或者滑落,通常係擺得太高、壓到頸。將佢拉低到上斜方肌嘅位置,重新握好先繼續。
- 步幅太短係呢個動作最常見嘅錯誤。如果你嘅前膝衝得遠遠超過腳趾,腳踭又提起,即係以沙包姿勢嚟講你步幅太短。
- 眼望前方幾米外嘅固定一點。頸後揹住負重時望自己對腳,好容易令胸口向前扯、上背拱起。
- 因為沙會喺袋內流動,預咗有時會一邊重一邊輕。應對方法是雙手保持均勻出力,唔好任由沙包偏去一邊肩。
- 揀一個你可以輕鬆胸前扛住一分鐘嘅重量。如果你嘅握力或者斜方肌比雙腳先攰,即係負重太重,學唔到嘢。
- 開始時每一步之間雙腳並排停一停。趕住行會令動作變成亂晒籠嘅碎步行,而唔係箭步蹲。
- 喺平坦、清空嘅地面練習,留返至少夠行 10-15 步嘅空間。揹住沙包半途轉身又唔方便又容易出錯。
- 如果下背比雙腳先攰,就先做輕沙包或者自重步行箭步蹲儲返啲訓練量,練好軀幹耐力先再加重量。
- 赤腳或者平底鞋都好啱呢個動作,因為厚軟嘅鞋踭會令你每一步落地時平衡不穩。

## 常見問題

### 負重沙包步行箭步蹲主要練邊啲肌肉?

前腳嘅股四頭肌同臀肌做大部分工作,膕繩肌同小腿會喺撑起時輔助。將沙包放在頸後亦會令核心同上背喺整組動作入面承受負荷。

### 點解要將沙包放在頸後而唔係抱喺胸前?

頸後位置可以保持軀幹垂直,並將負重直接壓喺脊柱正上方,重點放在雙腿同時挑戰姿勢肌群。胸前抱袋會將更多要求轉移到核心,動作感覺亦差好遠。

### 負重沙包步行箭步蹲適合新手嗎?

新手應該先掌握自重步行箭步蹲,做到全深度而且平衡嘅每一落。動作模式穩定之後,輕沙包其實係幾友善嘅第一個負重,因為佢坐喺肩上好舒服,失平衡時亦好容易安全掟低。

### 沙包應該幾重?

揀一個令你可以喺軀幹垂直、步幅完整嘅情況下,每邊完成 8-12 下箭步蹲嘅重量。如果要做短步幅或者前傾先完成到成組,即係袋太重。

### 我做箭步蹲嗰陣沙包不斷滑向一邊肩,應該點做?

重新擺位,令沙包居中坐在上斜方肌,全程雙手握住沙包或者手帶。同時檢查雙手係咪均勻向下拉,冇偏重一邊。

### 負重沙包步行箭步蹲每一步應該踏幾遠?

踏到喺最低點時前小腿接近垂直,後膝可以沉向地面而軀幹冇向前仆。如果膝頭遠遠衝過腳趾,就將步幅加長。

### 如果冇沙包,可以用其他箭步蹲變化代替嗎?

可以。雙手持啞鈴垂喺身側嘅啞鈴步行箭步蹲、揹槓嘅槓鈴步行箭步蹲,或者自重步行箭步蹲,都訓練同一個動作模式。沙包版本只係額外加入流動負重嘅挑戰同埋扛行元素。

### 後膝掂到地面有冇問題?

喺有墊嘅地面輕輕、有控制咁掂一下冇問題,但如果膝頭撞落去,即係你落得太快或者超出自己控制嘅深度。放慢下降階段,如果掂得好重,就在離地少少嘅位置停。

### 每組應該做幾多步?

練力量的話,每邊做 8-12 下箭步蹲。練體能的話,行一個固定距離,例如一條草墊嘅長度,步幅開始變短或者軀幹開始前傾就休息。

### 負重沙包步行箭步蹲有冇特別要注意嘅安全事項?

開始之前確保行進路線清空冇障礙物,因為沙包放在頸後你係好難望到自己對腳。如果中途失平衡,應該將沙包由肩上掟落地面,而唔好扭住個軀幹硬救嗰一落。