# 架上俯臥中立握啞鈴划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11322/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack/
- Media ID: 11322
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11322/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack.mp4

## Description

架上俯臥中立握啞鈴划船是一種俯臥在平板凳上進行的划船變化動作，平板凳放置於架上或架旁，雙手各持一隻啞鈴，採用掌心相對的中立握法。由於整個軀幹都有凳支撐，下背和髖部完全不用維持俯身姿勢，你可以專心將重量拉向肋骨位置。中立握法令雙手掌心相對，好多訓練者都覺得這個角度對肩膀比正握更舒適。

如果你想要全面刺激上背和背闊肌，但又不想承受無支撐俯身划船帶來的下背疲勞，這個動作是很好的選擇。它適合正在學習穩定軀幹划船的新手、想在拉背日追求訓練量的中階訓練者，也適合下背曾經有問題、但課表仍需要水平拉動作的人。

這個動作主要由背闆肌負責，將手肘向下向後拉，菱形肌和斜方肌中束則在肩胛骨收緊時大力協助。三角肌後束在拉起頂端出力，肱二頭肌負責屈肘，前臂則要握穩啞鈴。保持胸口貼住凳面可以防止慣性接管動作，這正正就是為什麼這個版本能夠誠實反映你真正可以控制幾多重量。

設定方面，這個動作比大部分划船動作都更加講究。平板凳的位置要令頭部和胸部有支撐，雙臂可以自然垂向地面，而啞鈴在手臂完全伸直時不會碰到地面。如果凳太高或者位置太靠後，活動範圍會被截短，或者在底部時肩膀被拉向前。花點時間調整好位置，讓啞鈴可以在肩膀正下方沿垂直路線乾淨地移動。

做得好的關鍵是：將手肘向髖部方向向上向後拉，讓肩胛骨在頂端收緊，然後有控制地放下啞鈴，直至手臂完全伸直。切勿用力扯起重量，或者抬起胸口離開凳面去換取更高的高度。如果你的軀幹彈起來，即係話重量太重了。

一個實用的安全提示：因為你是俯臥並手持重量，躺下之前要先將啞鈴放在容易拿到的位置，如果啞鈴較重，最好請同伴遞給你。頸部保持中立，讓前額輕輕靠向凳墊，不要仰起頭。

## 運動說明

1. 設定一張平板凳，令你俯臥時頭部和胸部有支撐，雙臂可以垂直垂向地面，而啞鈴不會碰到地面。
2. 將兩隻啞鈴分別放在平板凳兩側手臂可及的範圍內，然後俯臥，胸口和腹部貼在凳墊上，雙腿向後伸直，雙腳自然放鬆在凳的末端以外。
3. 以中立握法握住兩隻啞鈴，掌心相對，讓雙臂在肩膀正下方完全伸直。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，前額靠向凳墊，保持頸部與脊椎成一直線。
5. 呼氣，將手肘向髖部方向拉，把兩隻啞鈴向上拉起，手肘貼近身體兩側，不要向外張開。
6. 在頂端收緊肩胛骨，令啞鈴停留在下肋附近，稍作停頓。
7. 吸氣，慢慢放下啞鈴，直至手臂再次完全伸直，感受上背的輕微拉伸，才開始下一組。
8. 每一次反覆動作期間，胸口都要全程貼住平板凳；如果胸口抬起，立即停下並減輕重量。
9. 完成組數後，小心地坐起身，先將啞鈴放在地上再站起來。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是只靠斜方肌上部聳肩來完成動作，變成聳肩。專注將手肘拉向髖部，讓背闊肌和菱形肌出力，而不是讓肩膀縮向耳朵。
- 如果每次反覆動作到頂端時胸口都離開凳墊，即係啞鈴太重。胸口貼凳正是令這個划船動作保持嚴格的關鍵，一定要遵守。
- 留意頭部位置：組間中途抬頭會令頸椎拱起、斜方肌上部繃緊。前額應該懸在凳墊上方少許，或者輕輕靠著凳墊。
- 手肘與軀幹保持約30至45度。如果完全張開至90度，重點會轉移到三角肌後束，令中立握法本來想針對的背闊肌失去張力。
- 每次反覆動作都要將啞鈴完全放下。從頂端做半程動作會截斷拉伸位置，而背闊肌和中背正是靠這個位置獲得最大收益。
- 握啞鈴時盡量握深一點，握向手指位置，只要自己覺得舒適就可以。死握住手柄會令前臂先疲勞，背部還未練完。
- 如果啞鈴在底部拉伸時碰到地面，就要將平板凳調高，或者用稍微墊高的設定，令雙臂可以自然懸空。
- 輕輕收緊臀部，防止雙腿搖晃。腿部亂動通常代表核心已經放鬆，慣性正滲入拉起動作之中。

## 常見問題

### 架上俯臥中立握啞鈴划船訓練哪些肌肉？

背闊肌是主要發力肌群，菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束提供強力協助。肱二頭肌和前臂則負責屈肘和維持握力。

### 為什麼這個划船動作要用中立握而不用正握？

掌心相對時，肩膀處於更自然的位置，手肘亦貼近身體，好多訓練者都覺得這樣對肩關節更友善，同時背闊肌仍然高度參與。

### 架上俯臥中立握啞鈴划船適合新手嗎？

適合。平板凳支撐整個軀幹，新手可以專心學習划船模式，不用煩惱如何維持俯身姿勢的穩定。由輕重量開始，專注感受肩胛骨收緊。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

抬起胸口離開凳面，去將啞鈴拉得更高。這樣會令上背失去應有的工作量，整組動作變成靠慣性拉起，出現這情況就要減輕重量。

### 我是俯臥的，應該怎樣將啞鈴拿到手上？

躺下之前，先將兩隻啞鈴放在地上或架上掛鉤等手臂可及的位置，或者躺好之後請同伴遞給你。切勿俯臥在凳上時側身扭動去拿重的啞鈴。

### 這個動作和普通俯身啞鈴划船有什麼分別？

有支撐的姿勢免除了俯身划船對下背和髖部的要求，你可以將上背練到疲勞，而不用擔心豎脊肌先撐不住。代價是核心參與較少。

### 架上俯臥中立握啞鈴划船應該用幾重？

選一個你能將啞鈴拉到肋骨位置、胸口全程貼緊凳墊、並且用兩秒有控制地放下的重量。如果軀幹移動或者手肘搖晃，即係啞鈴太重。

### 如果沒有架上的平板凳，可以用什麼代替？

普通平板凳也可以，只要你能調整位置令雙臂垂下時不碰到地面。上斜凳啞鈴划船或胸部有支撐的器械划船都是合理的替代動作，同樣能支撐軀幹。

### 應該做幾多組、每組幾多下？

2至4組，每組8至15下，適合大部分訓練目標。這個有支撐的設定令它適合中高訓練量，因為疲勞會出現在背部而不是姿勢上。