# 槓鈴俯身寬握划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row/
- Media ID: 11323
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row.mp4

## Description

槓鈴俯身寬握划船是一個站立的自由重量划船動作，上身向前屈髖俯身，雙手握距明顯比肩闊。與傳統手肘貼住肋骨兩側拉起的方式不同，寬握會令手肘向外打開，所以槓鈴會向上腹及下胸方向拉起，而不是拉向肚臍。這個小小的握距改變，將刺激重點從背闊肌轉移到上背肌肉，尤其是菱形肌、中斜方肌及三角肌後束。

這個變化式特別適合想增加背部厚度、改善姿勢的訓練者。因為手肘向兩側張開，負責將肩胛骨收緊夾攏的肌肉要做大部分工作，正好平衡大多數人大量進行的胸肌及三角肌前束推舉訓練。它對整體拉類動作也有很好的轉移效果，因為一個強壯穩定的中背，可以為肩胛骨提供穩固的移動平台。

俯身姿勢正是這個動作既有效又具挑戰性的原因。屈髖俯身時，腿後腱、臀肌及下背要作等長收縮支撐身體，同時手臂和上背負責划船。這代表準備姿勢跟拉起動作同樣重要：你的俯身角度、核心收緊程度和握距，決定了力量是落在上背，還是由慣性和下背脊椎代償。

要做好這個動作，保持膝蓋微彎，臀部向後推，胸口向下直至上身接近水平。將槓鈴以寬肘姿勢拉向下胸，在頂點收緊肩胛骨，然後有控制地放下至完全伸展，過程中上身不要升起或拱背。

你會見到這個動作用於以背部為重點的增肌計劃中，作為硬拉和標準划船的輔助項目安排在力量課表中，也常用於矯正背部發展過窄、過度依賴背闊肌的訓練者。初期請用中等重量。寬握雖然稍為縮短了活動範圍，但大幅減少了槓桿優勢，而當重量太重時，最先崩潰的往往是平背姿勢。

## 運動說明

1. 將槓鈴放在地上，或架在約膝蓋高度的架子上，然後面向槓鈴站立，雙腳距離約與髖同寬。
2. 以正手（掌心向後）握住槓鈴，雙手明顯置於肩寬以外，令拉起時前臂會向外傾斜。
3. 膝蓋微彎，以髖關節為軸向前俯身，臀部向後推，直至上身與水平面呈約20至45度，手臂在肩膀正下方自然垂直。
4. 收緊核心，好像準備承受輕輕一拳那樣繃緊，肩膀向後拉，在槓鈴離開起始位置前先固定好中立位脊椎。
5. 呼氣，將槓鈴拉向下胸，手肘向兩側寬闊地撐開，而不是沿著肋骨向後拉。
6. 在頂點短暫停頓，槓鈴貼近或幾乎貼近上腹，並將肩胛骨收緊夾攏。
7. 吸氣，有控制地放下槓鈴，直至手臂完全伸直、肩胛骨重新展開。
8. 整組訓練期間保持俯身角度不變；如果每次重複時胸口開始升起，就完成該組或減輕重量。
9. 完成所有重複次數後，用臀部發力站直，並保持平背將槓鈴放回架上或地面。

## 貼士與竅門

- 這個動作最常見的錯誤，是組數後段越來越辛苦時俯身幅度變淺。如果每次重複上身都朝直立方向爬升，你就把它變成了半程直立划船——要麼減輕重量，要麼對著鏡子檢查俯身角度。
- 握距不要闊到不自然的程度。握得極闊可能在拉起頂點夾擠肩關節；只需比肩寬稍闊，就足以將工作轉移到上背。
- 讓槓鈴拉向下胸，而不是肚腹。如果槓鈴不斷往下走，就代表手肘收得貼身，背闊肌接管了動作。
- 任何時候都保持膝蓋微彎。鎖死膝蓋會將屈髖壓力推到腿後腱的末端活動範圍，令中立位脊椎更難維持。
- 底部要完全伸展懸垂。縮短下降距離、靠伸展反射彈起槓鈴，會令菱形肌和三角肌後束失去整個活動範圍中最吃力的部分。
- 如果背部還未累但握力先撐不住，就用助力帶。寬握正手持大重量槓鈴，前臂會很快疲勞，而在俯身姿勢中握把滑脫是實實在在的危險。
- 開始時上背拱起是這個動作無聲的殺手。在第一次拉起之前，先將肩胛骨下沉後收，之後每做兩三次就重新設定一次，以免肩胛移位。
- 用收緊核心的節奏呼吸：在底部吸氣並繃緊核心，拉起過程中呼氣，切勿在這個姿勢下閉氣做多個重複。

## 常見問題

### 槓鈴俯身寬握划船訓練哪些肌肉？

它主要針對上背——菱形肌和中斜方肌，同時鍛煉三角肌後束。背闊肌、肱二頭肌和下背協助發力，臀肌和腿後腱則以等長收縮維持俯身姿勢。

### 寬握跟普通槓鈴俯身划船有甚麼分別？

較闊的握距令手肘向兩側張開，所以槓鈴會拉向下胸而不是腹部。這將重點從背闊肌轉移到菱形肌、中斜方肌和三角肌後束。

### 做槓鈴俯身寬握划船時應該俯多低？

俯身至上身與水平面呈約20至45度——俯得越低，上背要做越多工。選擇一個你能全程用平背、收緊核心維持整組訓練的最低角度。

### 槓鈴俯身寬握划船適合新手嗎？

新手可以做，但先掌握髖關節鉸鏈動作和與肩同寬的俯身划船會更穩妥。學習姿勢時先用輕槓甚至掃把棍，讓下背在協調性建立的過程中不承受負荷。

### 為甚麼做這個划船時，我的下背比上背更先疲勞？

這通常代表重量太重、俯身深度超出你目前的力量，或者核心開始鬆散。減輕重量，每次重複前重新設定俯身角度，並將等長支撐視為動作的一部分。

### 這個動作應該用正手還是反手握？

寬握版本標準是用正手（掌心向後），因為它讓手肘自然向外張開。在這個握距用反手會迫使肩膀過度旋轉，不建議使用。

### 槓鈴俯身寬握划船可以用甚麼動作代替？

寬握坐姿繩索划船、斜板凳上以胸口承托的寬握划船，或俯身啞鈴三角肌後束划船，都能訓練相同的上背模式。如果下背是限制因素，胸口承托的版本可以免除下背負擔。

### 槓鈴俯身寬握划船應該用幾重？

用明顯輕於窄握俯身划船的重量——寬握位置會減少槓桿優勢。一個你能以標準姿勢控制做8至12下、而上身不會升起的重量，就是理想的工作重量範圍。

### 做這個划船時，槓鈴拉到胸口應該停頓嗎？

在下胸位置短暫停頓並收緊肩胛骨，對上背非常有效。它可以防止用慣性甩起槓鈴，也令每次重複更容易檢查動作質素。