# 六角槓墊高硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11326/trap-bar-deadlift-from-deficit/
- Media ID: 11326
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 陷阱槓
- Video: https://fitwill.app/videos/11326/trap-bar-deadlift-from-deficit.mp4

## Description

六角槓墊高硬拉係硬拉嘅變化動作，練習時企喺一個墊高嘅平面上，通常係矮平台、槓片或者階級，令六角槓嘅起點比一般地面硬拉更低。呢幾寸額外嘅活動範圍逼你要沉得更深到底部位置，對股四頭肌同髖關節活動度嘅要求更高，同時由鎖定到完成都仍然訓練成條後鏈。六角形嘅六角槓令重量同你嘅中線對齊，手柄可以喺身體兩側握住，而唔係伸喺身體前面，同一深度之下對下背比直槓拉更友善。

呢個動作適合已經有穩固傳統硬拉或者六角槓硬拉基礎嘅中階訓練者，想喺離地階段建立力量、改善啟動位置，或者想發展股四頭肌而又唔想轉做前蹲。因為六角槓令軀幹可以企得更直，墊高版本係訓練更深硬拉模式較安全嘅方法之一。佢常用於非賽季嘅力量訓練週期、powerbuilding 課表，以及需要喺深屈膝屈髖位置有更強、更受控發力嘅運動員。

 setup 喺呢度比一般硬拉更加重要。墊高令地面離你更遠，如果你企得離槓太遠，或者喺槓片離開平台之前髖部已經先升咗上去，你嘅下背就要承受佢本來唔喺正確位置應付嘅負荷。你要做嘅係重心放喺前腳掌中間、脛骨貼近或者輕觸槓身，同埋喺任何張力進入雙手之前先收緊軀幹。

要做得好，要穩固握住手柄，將髖部拉低至肩膀略高於或者同髖部水平，然後用全隻腳踩住地面向下推，將地板推開。當髖同膝一齊伸展嘅時候，保持槓嘅軌跡垂直同貼近雙腿，最後企直、收緊臀部收尾，唔好向後仰。有控制咁將槓放返落平台，如果拉得重，每一下之間要重新調整呼吸同繃緊軀幹。

實際上，一開始用一至三寸嘅溫和墊高高度，並且當佢係輔助或者次要嘅拉力動作，而唔係你主要嘅重硬拉。大部分組數留返兩至四下嘅餘力，如果接近鎖定時你嘅下背開始拱起或者動作變形，就要降低墊高高度。

## 運動說明

1. 喺地上放一個矮平台、穩固嘅階級或者槓片，將裝好重量嘅六角槓擺喺佢正中心之上。
2. 企上平台，雙腳大約與髖同寬，企喺正中，令六角槓嘅框均勻圍住你，兩邊空間相等。
3. 以髖部為軸屈身並屈膝向下，用對握、掌心相對嘅方式握住六角槓手柄。
4. 將髖部拉低，直至脛骨貼近槓身，肩膀位於手柄正上方或者稍微向前。
5. 深吸一口氣入肚，收緊核心，將肩胛骨向下拉，令雙手臂先拉緊冇虛位先好發力。
6. 雙腳用力踩實平台向下推，髖部同膝蓋以相同速度伸展，令槓沿住雙腿直線向上。
7. 喺頂點完全企直，收緊臀部、膝蓋鎖定，唔好向後仰或者聳肩提起手柄。
8. 反向進行動作，先屈髖，有控制咁將槓沿直線放下，直至槓片接觸平台。
9. 喺頂點或者每下之間呼氣，下一下拉起之前重新繃緊軀幹，成組期間雙腳保持喺同一位置。

## 貼士與竅門

- 墊高高度要細，一至三寸就好。平台太高會將負荷轉向下背，重量一重就會變成拱背硬拉。
- 如果喺槓片離開平台之前你嘅髖部已經先彈起，就要減輕重量，提醒自己將地板推開，而唔係扯手柄。
- 因為你企喺墊高嘅平面上，要檢查佢唔會滑動或者翻側。做動作中途平台滑走係呢個變化動作最獨特嘅風險。
- 企直之後唔好急住做第一下。每一下都要重新設定繃緊同髖部位置，否則墊高會將你 setup 嘅虛位暴露出嚟。
- 如果向上推嘅時候膝蓋向內倒，稍微收窄企位，諗住用雙腳將地板向兩邊撐開。
- 讓六角槓喺底部完全靜止先好做下一組。墊高狀態下嘅 touch-and-go 連續動作好容易變成彈震，失去訓練啟動力量嘅效果。
- 較輕嘅組數用雙手正握，只有當握力而唔係雙腿或者下背成為限制因素嘅時候先加助力帶。
- 擺放六角槓嘅時候，兩端裝重嘅部分要均勻懸喺平台邊緣外。槓不平衡會令你喺墊高面上翻側同扭傷。

## 常見問題

### 六角槓墊高硬拉練邊啲肌肉？

佢主要訓練股四頭肌同臀部，膕繩肌、下背同斜方肌都有好大參與。因為墊高令啟動位置更深，同一般由地面開始嘅六角槓硬拉相比，對股四頭肌嘅刺激更大。

### 六角槓墊高硬拉嘅墊高高度應該幾高？

由一至三寸開始，例如一塊 45 磅槓片或者一個矮平台。如果你喺底部下背拱起，或者維持唔到槓嘅垂直軌跡，即係呢個高度對你目前嘅活動度嚟講太高。

### 六角槓墊高硬拉適合初學者嗎？

佢更適合已經熟習一般六角槓硬拉或者傳統硬拉嘅訓練者。初學者應該先用標準地面硬拉打好基礎，因為墊高對髖關節活動度同底部穩定力量嘅要求更高。

### 做墊高硬拉點解用六角槓而唔用直槓？

六角槓嘅對握手柄令你可以保持更直嘅軀幹，並且令負荷同你嘅重心對齊，減低下背嘅剪力。咁樣令深墊高拉比同樣活動範圍嘅直槓拉更易控制。

### 六角槓墊高硬拉最常見嘅錯誤係咩？

髖部太早升起，令動作變成拱背嘅直腿硬拉。解決方法是減輕重量、每一下之前重新繃緊軀幹，並且用雙腿向下踩實平台嚟啟動拉起。

### 如果冇六角槓或者平台，有咩代替動作？

企喺一塊矮槓片上做傳統硬拉都可以練到同樣嘅模式，不過對下背負荷更大。喺輕微墊高下做啞鈴硬拉係另一個選擇，同樣可以令重量喺身體兩側。

### 做六角槓墊高硬拉時應該點呼吸？

每一下之前吸氣並收緊核心，拉起過程中保持嗰股壓力，過咗粘滯點或者企直之後先呼氣。重量重嘅時候，每一下之間要完全重新調整呼吸同繃緊軀幹。

### 我應該將六角槓墊高硬拉做主要嘅重拉動作嗎？

佢最適合做次要變化動作，用嚟建立啟動力量同發展股四頭肌。用中等重量做三至八下嘅組數，最重嘅拉就留返俾標準地面版本。

### 六角槓墊高硬拉對下背安全嗎？

六角槓嘅對握同中線負荷令佢成為訓練更深硬拉比較友好嘅方法之一，但墊高確實會增加脊柱嘅負擔。墊高高度要溫和、繃緊要夠硬，如果背部開始拱起就要停止該組。