# 槓鈴嚴格彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11327/barbell-srtict-curl/
- Media ID: 11327
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11327/barbell-srtict-curl.mp4

## Description

槓鈴嚴格彎舉是一個站姿二頭肌動作，雙手以反手握距與肩同寬握住直槓鈴。「嚴格」二字是重點：軀幹保持直立不動，手肘緊貼身體兩側，唯一活動的關節就是手肘本身。槓鈴由大腿位置的完全下垂狀態彎舉至肩膀前方，然後在完全受控下放下，絕不藉身體任何借力。

這個動作是直接負荷肱二頭肌的最有效方法之一，同時刺激底層的 brachialis 以及負責穩住槓鈴的前臂屈肌。因為雙手共用同一支槓，較強的一邊無法像用兩隻啞鈴那樣悄悄接管發力，所以槓鈴版本對保持左右手臂發展均勻特別有用。想手臂更粗的健身者、正在復健整體拉力的朋友，以及做推拉腿或上肢分化訓練的人，都能為它找到位置。

準備姿勢比大部分人以為的更重要。雙腳分開約與髖同寬站立、收緊核心、肩膀微微向後收，可以為手肘提供一個穩定的錨點。如果站距太窄或軀幹前傾，槓鈴會偏離身體，肩膀就會開始搶走發力。第一下之前輕輕收緊臀肌並深吸一口氣，就為之後每一下打好基礎。

動作過程是一條弧線，不是直線。保持上臂垂直，屈肘將槓鈴沿弧線彎上，讓槓鈴貼近軀幹移動，直到到達肩膀前方或上胸位置。在頂點收緊二頭肌，不要聳肩。沿相同弧線慢慢放下槓鈴，對抗重力而不是任由它墜下，並在完全垂下之前少許停下，讓張力持續保持在二頭肌上。

最常見的錯誤是為了舉起過重的槓鈴而甩動髖部或膝蓋向前猛推。用誠實的重量做嚴格彎舉，長遠比多加二十磅做鬆散彎舉更能練出手臂。由空槓或輕重量開始，掌握好弧線和頂點收緊，直到每一下動作都和第一下一樣標準，才逐步加重。

## 運動說明

1. 雙腳分開約與髖同寬站立，為槓鈴加上一個你能在不後仰的情況下完成所有計劃次數的重量。
2. 以反手握距握住槓鈴，雙手大約與肩同寬，手臂完全伸直，讓槓鈴靠在大腿前方。
3. 將肩膀向後向下收，收緊核心，輕輕夾緊臀肌，令軀幹在整組動作中無法晃動。
4. 整組動作全程保持手肘貼緊身體兩側，上臂維持垂直。
5. 呼氣，屈肘將槓鈴沿弧線彎上，只活動手肘，讓槓鈴貼近身體移向肩膀前方。
6. 到達頂點，當槓鈴到達胸口或肩膀高度時，用力收緊二頭肌一下，不要聳肩，也不要把手肘向抬高。
7. 吸氣，沿相同弧線放下槓鈴，用兩至三秒回到接近大腿的起始位置。
8. 在底部稍微少於完全伸直鎖定的位置停下，讓張力保持在二頭肌上，然後開始下一次。
9. 如果你發現自己後仰或甩動槓鈴，就把槓放回架上，減輕重量，重新調整姿勢後再繼續。

## 貼士與竅門

- 如果手腕在頂點感到痛，很可能是握距對你的肩部結構來說太窄；在槓上將雙手加闊一至兩吋。
- 甩動軀幹是這個動作的頭號錯誤。修正方法是整組動作中想像肩胛骨貼在背後的牆上。
- 彎舉時不要讓手肘向前漂移。手肘一旦向上升，肩膀就會接管發力，二頭肌會在頂點——最應該用力發揮的位置——失去張力。
- 一個受控的三秒放下階段，對手臂增長的幫助比在槓上多加一塊槓片更大，因為二頭肌在彎舉的放下階段是最強的。
- 如果你覺得前臂比二頭肌更有感覺，將每一下的前三分一放慢，專注由肘關節帶動動作。
- 頭兩三次訓練用比你以為需要的更輕的重量；嚴格彎舉會徹底暴露你以往手臂訓練中隱藏了多少慣性借力。
- 鎂粉或穩固的握力在這裡很重要，因為有槓片的槓鈴可能在動作中途從出汗的手中滑出；拇指要完全環扣住槓鈴。
- 如果用較大重量時發現自己左右搖晃，雙腳前後稍稍錯開站立可以增加穩定性。
- 當下背開始代償發力時，立即結束那一組；硬撐過這種疲勞只會養成壞動作模式，對手臂幫助甚微。

## 常見問題

### 槓鈴嚴格彎舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是 biceps brachii，brachialis 和 brachioradialis 協助發力，前臂屈肌則用力穩住槓鈴。核心和上背以靜態方式維持軀幹直立不動。

### 槓鈴嚴格彎舉和一般槓鈴彎舉有甚麼分別？

嚴格版本完全去除慣性借力：軀幹保持直立，手肘緊貼兩側，手肘是唯一活動的關節。一般彎舉往往容許一定程度的髖部和肩膀擺動，令發力偏離二頭肌。

### 槓鈴嚴格彎舉適合新手嗎？

適合，只要新手由空槓或輕重量開始，並且重視手肘軌跡多過負重。它在早期就能培養極好的訓練習慣，因為姿勢不好完全無處可藏。

### 為甚麼我彎舉時肩膀會向上聳？

頂點聳肩代表負重太重，或者手肘向前漂移了。組前刻意將肩胛骨向下收，並減輕重量，直到聳肩消失為止。

### 如果手腕不舒服，我可以用甚麼代替直槓鈴？

EZ 曲槓讓雙手保持輕微角度，對手腕友好得多，而啞鈴則讓你可以自然旋轉握法。兩者都在類似的嚴格站姿設定下訓練同樣的肌肉。

### 槓上的握距應該多闊？

由雙手大約與肩同寬開始。較窄的握距會將部分重點轉向二頭肌外側和前臂，但可能令手腕受壓，而較闊的握距對大部分人來說關節感覺更輕鬆。

### 我應該做多少次數和組數？

嚴格彎舉對 3 至 4 組、每組 8 至 12 下、用每一都能控制得住的重量的反應最好。大重量低次數也可以，但姿勢很快走樣，所以大部分健身者用中等重量效果更佳。

### 每一下的底部我應該完全伸直手臂嗎？

放下至手臂接近伸直，但在完全垂下之前少許停下，讓二頭肌保持負荷。每一都完全放鬆到底也可以，只是要明白這樣每一都更辛苦，而且肘關節要更加小心。

### 做這個動作時靠牆站安全嗎？

有些健身者會用牆來確保軀幹嚴格姿勢，這是合理的訓練方法。只需讓肩胛骨和髖部輕輕貼住牆，不要將頭或下背用力壓向牆。