# 滑輪單臂二頭肌彎舉（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2/
- Media ID: 11328
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2.mp4

## Description

滑輪單臂二頭肌彎舉（版本 2）是一個站立單側彎舉動作，纜索會在你身後拉動。你背對低位滑輪站立，單手握住手柄，讓手臂向後伸，令手肘位置在軀幹後方。然後將手柄彎舉向肩膊前側，手肘全程保持固定。因為纜索以斜向下、向後的方向拉扯，二頭肌由動作最開始就承受張力，並在整個活動範圍內持續受壓，這一點用啞鈴很難做到。

手臂向後伸直的姿勢正是這個版本與一般滑輪彎舉的分別。將手肘放於身後會拉長二頭肌，令更多工作量轉移到長頭；而纜索的角度在手臂向後拉直時會產生強烈張力。肱肌和肱橈肌會協助發力，前臂則負責穩固握住手柄。

這個 setup 比大部分彎舉變化更加講究。如果站得太近機器，纜索會把手肘向前拉，令動作變成普通彎舉。採用前後腳站位，加上軀幹輕微前傾，可以讓纜索乾淨利落地經過髖部旁邊，令手肘可以走到身後並在整組動作中保持那個位置。

要做得好，就要保持工作那邊的手肘固定，只讓前臂活動。將手柄向肩膊前上方彎起，不要聳肩或扭動軀幹，頂端收緊二頭肌，然後慢慢將手柄放下，直至手臂在身後完全伸直。有控制的離心階段在這裡特別有價值，因為纜索在拉長的位置會持續對抗你。

這個動作適合想要比傳統彎舉有更深二頭肌伸展的訓練者、想糾正左右臂力量不平衡的人，或者喜歡滑輪順滑穩定阻力的學員。它也非常適合在較重的槓鈴或啞鈴彎舉之後，作為收尾動作。

實際操作上，選擇一個你在拉長位置仍能控制的中等重量，保持肩膀放鬆，並且完成單邊所有次數才轉邊。如果感覺肩膊向前捲，或者下背扭動去幫助推起重量，就應該停止該組動作。

## 運動說明

1. 在滑輪機最低的滑輪上安裝單手手柄，並在配重片上選擇中等重量。
2. 背對機器站立，以反手握法單手握住手柄，向前踏出一步成前後腳站位，令纜索斜向下在你身後拉動。
3. 讓工作手臂向後伸，直至它稍微垂在身後，手肘貼近身側，手臂完全伸直。
4. 軀幹向前傾少許，收緊核心，防止整組動作期間肋骨和髖部轉動。
5. 將手柄向上向前彎舉向肩膊前側，保持手肘固定在軀幹後方，手腕保持平直。
6. 在頂端稍作停頓，收緊二頭肌，不要將肩膀向耳邊聳起。
7. 沿原本路徑慢慢將手柄放下，直至手臂在身後完全伸直，並感覺二頭肌被拉長。
8. 彎舉手柄向上時呼氣，放下時吸氣。
9. 用一邊手臂完成所有計劃次數，然後重新握柄，在另一邊完成相同次數，之後才調整重量。
10. 必須待配重片完全穩定下來才放手柄，避免肩膀突然被拉扯。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是彎舉時手肘向前漂移，這樣會縮短活動範圍，令動作變成普通滑輪彎舉。每一下都要保持上臂在軀幹後方的角度。
- 與機器保持足夠的前距離，令纜索在頂端也不會鬆脫；纜索一鬆，二頭肌的張力就會消失。
- 保持手腕中立，與前臂成直線。彎舉末端向後屈腕會將張力轉移到前臂，並對腕關節造成壓力。
- 疲勞出現時，避免軀幹向工作手臂那邊扭動。如果你需要扭身才能完成一下，重量就太重了。
- 控制下降階段的頭三分之二。身後拉長的位置正是這個變化帶來最大好處的地方，但也是最容易借力發力的地方。
- 彎舉時不要聳起工作那邊的肩膀。保持肩胛穩定不動，上臂才能鎖定在原位。
- 使用比一般滑輪彎舉稍輕的重量。每次動作開始時長距離拉長的槓桿位置，會令相同重量感覺更重。
- 將非工作那隻手放在髖部或穩固的表面上，幫助你在前後腳站位中保持平衡。
- 如果纜索擦到你的髖部或大腿，稍微加闊企位，或者將工作手臂移離身體幾厘米，讓纜索順暢通過。

## 常見問題

### 滑輪單臂二頭肌彎舉（版本 2）主要訓練哪些肌肉？

肱二頭肌是主要發力肌肉，肱肌和肱橈肌負責協助。前臂負責握穩手柄，而肩膊前側則幫助穩定身後的手臂。

### 為什麼這個版本要將手臂放在身後？

將手肘放在軀幹後方可以拉長二頭肌，即使手臂完全伸直，肌肉仍然保持張力。它對二頭肌長頭的刺激也比一般面向前方的彎舉更大。

### 滑輪單臂二頭肌彎舉（版本 2）適合新手嗎？

適合，只要使用輕重量並保持手肘固定。新手應先掌握好站位姿勢，因為手臂放於身後的位置比普通彎舉較為陌生。

### 我應該站離滑輪機多遠？

向前企夠遠，令纜索在整個動作中保持拉緊，並且順暢地經過髖部而不會磨擦。如果頂端纜索鬆了，就再向前踏一步；如果纜索把你向後拉，就企近一點。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘向前漂移，或者扭動軀幹去推起重量。兩者都會減少二頭肌的工作量，令動作變成借力彎舉，所以要將手肘固定在肋骨後方，有需要就減輕重量。

### 我可以用啞鈴代替滑輪做這個動作嗎？

啞鈴身後彎舉可以模擬這個路徑，但重力是垂直向下拉，而纜索是斜向後拉，所以張力模式不同。滑輪或低處固定的阻力帶會是更接近的代替品。

### 應該雙臂一起做還是單邊做？

單邊做，正如動作名稱所指。單側訓練讓你專注每一邊，處理左右臂的力量差距，同時保持工作那邊的纜索路徑乾淨順暢。

### 這個動作做多少組和次數比較合適？

每邊做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下就很不錯，因為拉長的位置對肘關節要求較高。保持慢速度，尤其是下降的時候。

### 每次動作最低點完全伸直手臂安全嗎？

安全，前提是重量適中而且下放時有控制。在完全拉長的位置突然承受沉重負荷會對肘部和肩膀造成壓力，所以千萬不要讓配重片將手臂猛力拉回去。