# EZ槓拖曳彎舉（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2/
- Media ID: 11329
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11329/ez-barbell-drag-curl-version-2.mp4

## Description

EZ槓拖曳彎舉係一個企喺度做嘅二頭肌變化動作：你揸住EZ槓做彎舉，重點係俾手肘向後同向上移到身體後方，同時槓沿住軀幹前面滑行，好似「拖」住咁上。同標準彎舉唔同，你唔會將上臂固定喺身體兩側，而係手肘向後移，令槓貼住身體垂直向上，由大腿位置一路去到下胸。呢個槓路改變可以刪走大部分向前聳肩借力嘅空間，避免肩膊搶走二頭肌嘅工作。

呢個動作嘅主要發力肌群係肱二頭肌（biceps brachii），底層嘅肱肌（brachialis）亦會大量參與。由於彎舉時上臂會移到身體中線後方，二頭肌長頭喺底部係由拉長位置開始發力，好多健身人士都覺得咁樣喺頂點嘅收縮更加強烈。另外，EZ槓嘅斜角握位同直槓相比可以減輕手腕壓力，令你可以專心擠壓收縮，而唔使對抗前臂嘅唔適感。

呢個動作適合已經有做常規槓鈴或啞鈴彎舉、想用一個變化動作逼自己用更嚴格姿勢嘅健身人士。對於做標準彎舉時手肘會向前移嘅人特別有用，因為將槓沿住軀幹拖上，幾乎冇可能偷呃拐騙。健美選手亦常常喺較重嘅彎舉變化之後，用它作收尾動作，用中等重量去追尋上臂嘅灼燒感。

準備姿勢比想像中重要。企直，雙腳大約與髖同寬，用與肩同寬嘅斜角握法揸住EZ槓，雙臂完全伸直，槓輕靠喺大腿上。肩膊要保持向後向下收，肋骨疊喺髖部正上方，因為任何向後傾斜都會令個動作變成企姿划船，將張力由手臂轉移走。

要做得好，就要想像槓係黐住你身體嘅。手肘向後向上拉，同時槓沿住軀幹向上滑，直到槓去到下胸、手肘指向身後為止。下降時沿住完全一樣嘅路徑 reverse 返轉頭，讓槓沿住軀幹拖返落大腿，中途唔好俾佢離開身體。速度要夠慢，確保槓全程冇離開過你件衫。

一個實用嘅安全提示：因為呢個角度會消除慣性借力，二頭肌喺較輕重量下已經會比你預期辛苦好多。一開始保守啲，如果肩膊前面有任何夾擠感或手肘有拉扯痛，就縮短頂端幅度，而唔係硬逼個槓再高啲。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，用與肩同寬嘅斜角反手握法揸住EZ槓，掌心向上並稍微向內。
2. 讓槓喺大腿前垂低，雙臂完全伸直，然後將肩膊向後向下收，收緊核心，保持軀幹挺直。
3. 將槓輕輕靠喺大腿前面建立接觸，頭部保持中立，眼望前方。
4. 吸氣，然後開始彎舉：將手肘向身體後方推後同向上，而唔係向前掃。
5. 讓槓沿住軀幹直線向上滑，全程保持接觸，直到槓去到下胸、手肘指向身後。
6. 喺頂點用力擠壓二頭肌，短暫停頓，過程中唔好聳肩或者向後傾。
7. 呼氣，慢慢將槓沿住同一條垂直路徑放下，沿住軀幹拖返落去，直到雙臂完全伸直。
8. 喺底部停一停，槓輕觸大腿，重新調整肩膊位置，然後開始下一下，唔好搖擺借力。
9. 成組動作期間保持膝蓋微曲、髖部不動，等手臂做晒所有工作。

## 貼士與竅門

- 如果槓離開咗身體，通常係重量太重或者手肘向前移咗；減輕重量，重新專心將槓沿住件衫拖上去。
- 最常見嘅錯誤係將個動作變成划船：如果軀幹向後傾或者聳肩，即係上背搶咗工作，要減重量，保持肋骨疊喺髖上。
- 唔好追求高度。槓只需要去到下胸；拉得再高會令肩膊向前圓起，並且釋放二頭肌張力。
- 手肘最後應該喺肋骨後面，而唔係前面。如果唔向外張開就做唔到，可能你喺EZ槓上嘅握距太闊。
- 用EZ槓中間嘅斜角段落，而唔係外側嘅彎位，咁樣手腕可以維持喺舒服嘅半旋後位置。
- 下降階段控制喺兩至三秒；拖曳路徑令離心階段異常嚴格，直接掉低個槓就浪費咗呢個好處。
- 因為慣性幾乎被消除，預期會用明顯輕過你平時EZ彎舉嘅重量；呢個係正常嘅，唔係逼自己加重嘅理由。
- 次數範圍保持中等，大概八至十二下，因為頂端縮短嘅位置令大重量、低次數嘅組好難控制。
- 如果前臂比二頭肌先攰，檢查吓自己係咪用放鬆嘅手握槓，而唔係每一下都死揸住個槓。

## 常見問題

### EZ槓拖曳彎舉練邊啲肌肉？

肱二頭肌（biceps brachii）係主要發力肌肉，肱肌（brachialis）同肱橈肌（brachioradialis）輔助。前臂會靜態發力穩住個槓，上背就只負責穩定姿勢。

### EZ槓拖曳彎舉同一般EZ槓彎舉有咩分別？

一般彎舉時手肘固定喺身體兩側，個槓向前再向上擺。拖曳彎舉就係手肘向身後移，個槓沿住軀幹直線向上滑，消除肩膊慣性借力，令張力一直留喺二頭肌上。

### 做EZ槓拖曳彎舉時，點解個槓要貼住身體？

貼住身體正係呢個動作嘅定義，亦係強制嚴格姿勢嘅方法。一俾個槓離開軀幹，動作就變返做標準彎舉，肩膊同慣性就會開始參與。

### EZ槓拖曳彎舉啱唔啱新手？

可以，但係呢個動作對已經掌握基本彎舉模式嘅人最有得益。新手應該先學標準EZ彎舉，然後用輕槓做拖曳彎舉，建立嚴格嘅技術同強烈嘅肌肉感受連結。

### 點解呢個動作用EZ槓會覺得比直槓辛苦？

EZ槓嘅斜角握位令手腕處於半旋後位置，對關節更友好，但仍然可以令二頭肌沿住嚴格路徑發力。辛苦感通常係嚟自拖曳技術本身，而唔係槓嘅形狀。

### EZ槓拖曳彎舉喺頂點應該拉到幾高？

當槓去到下胸、手肘指向身後就停。拉得再高會令肩膊向前圍起並釋放二頭肌張力，超過嗰點嘅幅度冇咩額外好處。

### 做拖曳彎舉可唔可以用直槓鈴代替EZ槓？

可以，直槓鈴都用得，但完全旋後嘅握法喺手肘移到身後時，可能會令部分人手腕唔舒服。EZ槓嘅斜角設計令佢成為大多數人更舒服嘅選擇。

### 點解我做EZ槓拖曳彎舉時會向後傾？

向後傾代表重量太重或者核心冇收緊，令上背同髖部幫手推個槓。減輕重量，收緊臀肌同腹肌，諗住保持肋骨疊喺髖部正上方。

### EZ槓拖曳彎舉應該擺喺手臂訓練嘅邊個位置？

最適合放喺較重嘅彎舉變化之後做嚴格嘅輔助動作，用嚟喺最少偷呃拐騙之下追求最大二頭肌張力。因為佢限制咗負重，作為主要嘅大重量彎舉動作效果就冇咁好。

### EZ槓拖曳彎舉對手肘同肩膊安全嗎？

斜角握法同嚴格路徑一般對關節友好，好多健身人士覺得佢比標準彎舉更易於肩膊。如果肩膊有夾擠感或手肘有刺痛，就停低，重新檢查握距或重量。