# 史密斯機斜板三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11332/smith-machine-incline-tricep-extension/
- Media ID: 11332
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11332/smith-machine-incline-tricep-extension.mp4

## Description

史密斯機斜板三頭肌伸展是一個類似自由重量訓練的三頭肌動作，在放於史密斯機內的斜板上進行。你背靠椅墊躺下，雙臂伸直將槓鈴舉在頭頂上方，然後只彎曲手肘，將槓鈴慢慢降至頭後，再推回至完全伸直。由於史密斯機的槓鈴只沿固定垂直軌跡移動，而且只需轉動手腕就能在任何位置掛回槓上，所以它既有槓鈴伸展的負重效果，又比啞鈴或EZ桿版本更容易安全收槓。

這個動作主要鍛練三頭肌，特別是長頭。斜躺時手臂向頭後方向伸展，肩膀處於屈曲狀態，令三頭肌長頭跨越的兩個關節同時被拉長。正是這種被拉長的姿勢，令斜板伸展與平板槓鈴臂屈伸或下壓的感覺明顯不同，而且當你的手肘能夠輕鬆承受時，這是一個非常好的選擇。前三角肌和前臂會作為穩定肌參與，但不應該搶走三頭肌的工作。

史密斯機的設定比很多人想像中重要。斜板角度應該大約調至 30 至 45 度，而且斜板的位置要擺得恰到好處，令槓鈴的軌跡剛好在頭頂後方經過，而不是撞向頭部。因為槓鈴被固定在軌道上，你不能像自由重量那樣前後移動去找舒適的軌跡，所以在出槓之前把身體位置擺正就是成敗關鍵。雙腳踏穩，背部和頭部貼緊椅墊，握距比肩闊度稍窄。

要做好這個動作，把上臂想像成固定指向天花板並稍向後傾的指標。所有動作只發生在手肘關節。控制著將槓鈴降低，直到你感覺手臂後側有明顯的拉伸感，短暫停頓，然後收緊三頭肌將槓鈴推回上方，直至手肘完全伸直但不要用力鎖死。頂端時保持手腕伸直，與手肘成一直線重疊，讓負重穿過三頭肌，而不是令關節向側面受壓。

這個動作適合已經有一定三頭肌訓練基礎、想用更重更穩定的負重拉伸長頭的訓練者，或者喜歡一個人練手臂時有自動收槓保障的人。它很適合作為手臂日或推日中第二或第三個三頭肌動作，在推舉類動作已經令手肘熱身之後進行。開始時用輕重量，先了解槓鈴相對於頭部和肩膀的走位路線；如果手肘或肩膀出現尖銳不適，就要視為訊號，減少活動幅度、收窄握距，或者改用對手肘更友善的變化動作。

## 運動說明

1. 將斜板調至大約 30 至 45 度，滑入史密斯機槓鈴下方，確保手臂伸直時槓鈴會在你頭頂稍後的位置經過。
2. 將槓鈴的安全擋板或掛鈎調到足夠低的高度，確保失敗的動作不會令槓鈴跌到你的面或喉嚨上，然後在兩邊加上輕的起始重量。
3. 坐上斜板，用正手握槓，握距比肩闊度稍窄，然後向後躺下，確保頭部、肩膀和上背貼緊椅墊。
4. 將槓鈴向上推並轉動掛鈎出槓，雙臂伸直、手腕疊正，將槓鈴持在上胸正上方。
5. 收緊核心，雙腳平放地面踏穩，令身體在槓鈴移向頭後時保持穩固。
6. 保持上臂稍微向後朝耳朵方向傾斜，只彎曲手肘，以慢弧線將槓鈴降至頭後，直到感覺三頭肌有深度拉伸。
7. 在最低點停一拍，然後伸直手肘，沿相同路徑將槓鈴推回，直至雙臂在胸口上方伸直。
8. 向上推時呼氣，將槓鈴降至頭後時吸氣。
9. 完成所有次數後，轉動槓鈴掛回掛鈎再坐起來，在槓鈴穩固之前至少保持一隻手握著槓鈴。
10. 每組之間重新調整握距和頭部位置，不要因為疲勞累積而讓姿勢慢慢走樣。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是在推起時讓上臂向前擺動，把動作變成肩推。將手肘固定在原位，應該只有前臂在移動。
- 降槓太快是這個動作令手肘發炎的主因。斜板角度會令長頭在拉長狀態下承受負重，所以下降過程應該用至少兩秒完成。
- 如果槓鈴的軌跡感覺朝向你的面部，就是斜板擺得太前。將斜板稍微向後移，令槓鈴在最低點時能夠越過頭頂。
- 手肘向外張開會將壓力轉移到肩膀，並降低三頭肌的張力。整個動作弧線中都要保持手肘貼近身體線。
- 當重量變重時手腕向後彎，是負重過大的跡象。伸直、中立的手腕能讓力量留在三頭肌上，而不是壓在前臂和手肘上。
- 一個人練這個動作時沒必要做到完全力竭。史密斯機讓你可以轉動手腕就收槓，但應該計劃好在動作走樣前一至兩下就結束該組。
- 這個動作用肩闊或稍窄的握距通常感覺最好。過窄的握距會扭傷手腕，對三頭肌也沒有額外好處。
- 在第一組正式訓練前，先用下壓或輕量伸展熱身手肘，因為斜板拉長的姿勢在手肘冰冷時對關節的負擔很大。
- 如果下背拱起離開椅墊，將肋骨向下收、更用力收緊核心，或者把腳放在斜板架上，令軀幹穩定下來。

## 常見問題

### 史密斯機斜板三頭肌伸展對三頭肌哪個頭的刺激最大？

斜板姿勢令手臂置於頭後，將三頭肌長頭在肩關節處拉長，所以長頭的參與度很高。外側頭和內側頭仍然會工作以伸直手肘，但長頭從拉伸中得到的刺激最強。

### 做這個伸展動作時，為什麼用史密斯機而不用啞鈴或EZ桿？

固定的垂直槓鈴軌跡消除了平衡要求，而且只需轉動手腕就能在任何位置收槓，令獨自訓練更安全。它也令每次的動作軌跡更容易保持一致，讓你可以完全專注在三頭肌的張力上。

### 做史密斯機斜板三頭肌伸展時，斜板角度應該調多少？

大約 30 至 45 度對大部分人來說都合適。角度較低時感覺更像平板槓鈴臂屈伸，角度較高則會增加長頭的拉伸，但同時對肩膀活動度的要求也更高。

### 這個動作適合初學者嗎？

可以，但初學者通常先從下壓或平板槓鈴臂屈伸開始，建立手肘的基本承受能力，進步會更快。如果你想嘗試，請用非常輕的重量，並花幾節課時間了解槓鈴在頭後的走位路線。

### 每次動作到底部時，槓鈴應該停在什麼位置？

它應該在頭頂後方、略高於頭頂的位置下降，低到你能感覺到明顯的三頭肌拉伸，但同時保留需要時可以收槓的空間。如果它靠近你的面部經過，就是斜板擺得太靠近槓鈴下方了。

### 為什麼我練這個動作時肩膀會搶走發力？

很可能是在疲勞出現時你的上臂開始移動，令動作變成了半程推舉。將手肘鎖定在稍微向後朝耳朵方向的固定位置，並減輕重量，直到只有前臂在移動。

### 如果拉伸時手肘不舒服，我可以改做什麼動作？

可以。縮短活動幅度的平板史密斯機槓鈴臂屈伸、繩索下壓，或者用中立握法的頭頂繩索伸展，都能以較低的關節壓力訓練三頭肌在拉長位置的收縮。

### 這個動作在史密斯機上應該怎樣設定安全擋板？

將安全擋板放在槓鈴在頭後到達的最低點稍下的位置。這樣失敗的動作會停在擋板上，而不是繼續跌向你的頭部或肩膀。

### 史密斯機斜板三頭肌伸展做多少組和次數比較好？

三至四組、每組 8 至 15 下，作為推舉或下壓之後的第二個三頭肌動作非常合適。由於拉伸位置對關節要求較高，應該傾向用中等重量和乾淨的動作，而不是硬撐大重量單下。