# 槓鈴站立集中彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11334/barbell-standing-concentration-curl/
- Media ID: 11334
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11334/barbell-standing-concentration-curl.mp4

## Description

槓鈴站立集中彎舉是一個俯身訓練二頭肌的動作：你以髖關節為軸向前俯身，讓槓鈴垂在手臂完全伸直的位置，然後在軀幹固定不動的情況下，將槓鈴彎舉至肩膀方向。與經典的站立彎舉不同——那個動作手臂是垂在身體兩側——俯身姿勢會將上臂帶到軀幹前方，改變了二頭肌發力的角度，並令每一次動作頂點都能持續對二頭肌施加張力。由於雙手都固定在同一枝槓鈴上，你還必須確保左右兩邊的動作幅度一致。

對於已經能夠輕鬆應付髖部俯身動作、想用比啞鈴更大的負重去練二頭肌的人來說，這是一個很實用的變化式。槓鈴讓你可以小幅遞增重量，而集中式的姿勢亦限制了你能藉搖擺或後仰借力的空間。代價是下背、膕繩肌和握力要承擔比有支撐的彎舉更多的負荷，所以這個動作獎勵紮實的俯身能力和良好的身體控制意識。

主要訓練的肌肉是肱二頭肌（biceps brachii）和肱肌（brachialis），而肱橈肌（brachioradialis）和前臂屈肌也會大量參與，因為槓鈴的位置要求穩固的正反握法和穩定的手腕控制。你的豎脊肌、臀部和膕繩肌會以等長收縮的方式維持俯身姿勢，肩膀前側則協助穩定固定在軀幹前方的上臂。

這個動作的準備姿勢比大多數彎舉都更講究。俯身幅度太淺加上背部拱起，會把動作變成一個彆扭、容易拉傷的槓鈴划船版本；而深度俯身、核心收緊、膝蓋微彎的姿勢，則能讓手臂自然垂下，讓二頭肌好好發力。在動作底部要讓槓鈴貼近脛骨，並以順滑的弧線彎舉向胸口，而不是直直地拉上來。

預期所用重量會明顯輕於站立槓鈴彎舉，因為俯身姿勢完全消除了來自髖部的慣性。這個動作很適合在划船或引體上升之後作為二頭肌的第二個訓練動作，或者當你想給二頭肌一個嚴格、受控的刺激時作為收尾動作。如果你的下背比手臂先疲勞，可以將一隻手放在健身凳或膝蓋上作支撐，或者轉做有支撐的彎舉變化式，而不是硬撐著疲勞的俯身姿勢繼續做。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖部同寬站立，將一枝已加重量的槓鈴放在身前地板上。
2. 以髖關節為軸向前俯身，膝蓋微彎，直到軀幹斜向地板、背部保持平直，然後以反手（掌心向上）握法握住槓鈴，雙手距離約與肩膀同寬。
3. 讓槓鈴垂在肩膀正下方、手臂完全伸直的位置，收緊核心，將軀幹鎖定在這個俯身姿勢。
4. 整組動作期間保持上臂垂直於地板並貼近身體，讓手肘以外的地方都不動。
5. 呼氣，以順滑的弧線將槓鈴彎舉向胸口，只屈曲手肘，並在頂點收緊二頭肌。
6. 在頂點稍作停頓，期間不要讓上臂向前漂移或軀幹升起。
7. 吸氣，慢慢將槓鈴放回肩膀下方的懸垂位置，在底部將手肘完全伸直。
8. 槓鈴下放時要貼近脛骨，避免它遠離身體向外擺動。
9. 完成整組後，先將槓鈴穩妥地放回地板，之後才伸直髖部站起來。

## 貼士與竅門

- 如果你的下背比二頭肌先疲勞，代表俯身幅度太深——將軀幹稍稍抬高，或者把空閒的支撐手放在健身凳或膝蓋上。
- 不要把這個動作變成槓鈴划船：如果槓鈴直直地走向肋骨位置、手肘向後拉，就代表重量太重，二頭肌已不再是限制因素。
- 保持上臂鎖定不動；如果手肘向肋骨方向漂移，或者肩膀聳起來協助彎舉，就要減輕重量。
- 用兩至三秒的時間控制地放下槓鈴——因為雙手共用一枝槓鈴，快速放下會令二頭肌的張力瞬間消失，並令俯身姿勢受到震盪。
- 要用完整的活動幅度：在底部將手肘完全伸直，並彎舉至槓鈴接近胸口，而不是在半途中做小幅度的快速動作。
- 在這個俯身姿勢下，比肩膀稍寬的握距通常比窄握對手腕更友好。
- 先用輕重量的一組早安式體前屈或無負重俯身來熱身髖部俯身動作，確保背部姿勢穩固後才加上彎舉的重量。
- 組與組之間應將槓鈴放回地板休息，而不是保持俯身姿勢——你的二頭肌恢復完全沒問題，但疲勞的俯身姿勢正是動作變形的地方。

## 常見問題

### 槓鈴站立集中彎舉主要訓練哪些肌肉？

它主要針對肱二頭肌（biceps brachii），並得到肱肌（brachialis）和肱橈肌（brachioradialis）的大力輔助。你的下背、臀部和膕繩肌亦會以等長收縮的方式維持俯身的軀幹姿勢。

### 為什麼這個彎舉要俯身做，而不是直立站著做？

向前俯身會將上臂帶到軀幹前方，改變彎舉的角度，並限制身體借力，令二頭肌在沒有髖部發力或後擺借力的幫助下獨力完成工作。

### 槓鈴站立集中彎舉適合新手嗎？

可以，只要訓練者能輕鬆維持髖部俯身姿勢，並從非常輕的空槓開始。難以保持背部平直的新手，或許應先選擇有支撐的彎舉，例如斜托彎舉或蜘蛛彎舉。

### 相比普通槓鈴彎舉，我應該用多少重量？

應比站立槓鈴彎舉用更輕的重量，因為俯身姿勢消除了慣性借力，並對你的俯身能力和握力提出更高要求。從輕重量開始，讓二頭肌而非下背來決定何時加重量。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

讓動作變成划船：手肘向後拉、槓鈴走向肋骨，而不是以弧線彎舉向胸口。保持上臂垂直、手肘固定就能避免這個問題。

### 可以用 EZ 曲槓代替直槓鈴嗎？

可以，如果直槓在反手握法下令你的手腕或手肘不適，EZ 槓鈴是很好的替代品。準備姿勢和動作軌跡都保持不變。

### 我的背部應該全程保持平直嗎？

是的，整組動作都要保持收緊、中立位的脊柱。如果你感覺彎舉時軀幹拱起或升高，就停止該組並減輕重量。

### 動作期間膝蓋應該怎樣擺放？

保持穩定、微彎的膝蓋，讓槓鈴在底部懸垂在脛骨稍前位置。鎖死膝蓋或讓膝蓋在動作中移動，都會令俯身姿勢不穩定。

### 有下背問題的人做這個動作安全嗎？

任何有背傷病史的人都應先得到合資格專業人士的許可，才對俯身姿勢施加負重。有支撐的彎舉變化式可以免除俯身的要求，同樣能有效訓練二頭肌。