# EZ曲槓嚴格彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11335/ez-bar-srtict-curl/
- Media ID: 11335
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11335/ez-bar-srtict-curl.mp4

## Description

EZ曲槓嚴格彎舉是一個站姿二頭肌動作，雙手以反手握法握住彎曲的曲槓，讓槓垂在大腿前方。重點就在「嚴格」二字：軀幹保持挺直，手肘固定在身體兩側，下背不可以借力將槓帶起。EZ曲槓的鋸齒形設計令手腕處於半旋後的位置，許多健身人士都覺得比直槓的完全旋後握法更舒適。

這個動作主要針對 biceps brachii，作為屈肘的主要肌肉，深層的 brachialis 以及前臂的 brachioradialis 則負責輔助。因為站姿沒有靠背支撐，核心和上背亦要等長發力來防止身體搖晃，不過它們屬於穩定肌，而非主要發力肌肉。

嚴格的姿勢要求在這個動作中比幾乎任何其他彎舉變化都更重要。用直槓時很容易向後傾、用髖部發力來偷懶；用EZ曲槓這種誘惑同樣存在，所以每一次反覆都要在起點保持紀律，這才是真正練二頭肌與全身借力的分別。手肘固定亦確保阻力在整個活動範圍內都停留在屈肘肌群，而不會轉移到肩膀前側。

要做好這個動作，雙腳分開約與髖同寬站立，握住槓內側的彎曲部分，讓掌心向上並稍微向內，手臂伸直讓槓垂在大腿前。以流暢的弧線將槓向上彎起，手肘不要向前飄，當前臂接近上臂時在頂點收緊，然後有控制地放下，在底部完成一次完全伸展。

EZ曲槓嚴格彎舉很適合在手臂訓練開始、體力充沛時作為主要增肌動作，亦可以用作嚴格度的基準，與較鬆散的槓鈴彎舉比較力量。它適合大部分訓練水平的人，因為負重可以以小片槓片逐漸遞增，而且對手腕在直槓上會感到不適的人來說，是一個實際的選擇。

在加重之前，有幾個安全要點值得銘記在心。選擇一個你每次反覆都能慢慢放下的重量，膝蓋保持微彎而非鎖死，一旦軀幹開始搖晃或手肘向前移，就立即結束該組。有控制地偷懶或者能舉起更多重量，但壓力會偏離這個動作本來想訓練的目標肌肉。

## 運動說明

1. 在EZ曲槓兩側加上相同重量的槓片，然後將槓放在你面前的地板或槓架上。
2. 雙腳分開約與髖同寬站立，膝蓋微微彎曲，以反手握法握住槓內側的彎曲部分，掌心向上並稍微向內，雙手距離約與肩同寬。
3. 站直，手臂完全伸直讓槓垂在大腿前，肩胛向後收、挺胸、收緊腹部，防止軀幹移動。
4. 將上臂夾緊身體兩側，整組動作都保持這個位置；上臂是固定的框架，不參與發力。
5. 呼氣，只靠屈肘以流暢的弧線將槓向上彎起，讓槓貼近身體向上行至約肩膀高度。
6. 在頂點短暫停頓，前臂靠近上臂，收緊二頭肌，但不要聳肩。
7. 吸氣，沿原來的弧線慢慢放下槓，直到手臂完全伸直，在底部感受二頭肌的完全伸展。
8. 如果發現自己傾斜了，在每次反覆之間重新調整姿勢，然後從大腿前的靜止垂槓位置開始下一次彎舉。
9. 下放的節奏要保持受控，目標是每一次反覆的下放階段維持約兩至三秒。

## 貼士與竅門

- 如果在動作頂點手腕感到痛，調整雙手在彎曲握位上的位置，直到手腕角度覺得自然；曲槓的設計正是為了讓你可以微調這一點。
- 軀幹搖晃是這個動作最常見的錯誤。一個快速修正方法是背靠牆壁或槓架立柱站立，任何後傾都會即時顯而易見。
- 留意槓上升時手肘不要向前飄。如果手肘向上移，你就會將動作變成前平舉，令工作轉移離開二頭肌。
- 不要從頂點直接放下槓。EZ曲槓嚴格彎舉的下放階段產生很大一部分張力，所以要把下放的過程當作真正的訓練。
- 要穩固地握槓，但不要握得太緊令前臂比二頭肌先疲勞；死握槓會令每一組都變短。
- 在這個動作上使用較小的槓片遞增。一次加十磅或以上通常會令你失去「嚴格」這個動作名稱所要求的姿勢。
- 在底部，每次反覆都要讓手臂完全伸展，而不是提早停住。省略伸展會將全範圍彎舉變成主要只練中段的半程動作。
- 如果下背感到壓力，檢查你的站姿：雙腳與髖同寬、膝蓋微彎、體重分佈在全腳掌，可以建立一個保護脊椎的穩定基礎。

## 常見問題

### EZ曲槓嚴格彎舉訓練哪些肌肉？

biceps brachii 是主要發力肌肉，brachialis 和 brachioradialis 輔助屈肘。前臂亦需要發力握住槓，核心則穩定挺直的軀幹。

### 做彎舉為什麼用EZ曲槓而不用直槓鈴？

彎曲的握位令手腕處於半旋後的位置，對許多健身人士來說可以減輕腕關節的壓力。二頭肌依然要用力工作，但握槓角度對覺得直槓彎舉不舒服的人更加友善。

### EZ曲槓嚴格彎舉中的「嚴格」是什麼意思？

意思是身體不能借力：軀幹保持挺直，手肘緊貼身體兩側，槓只靠屈肘移動。如果你需要搖晃或後傾才能舉起，重量就太重了。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，只要你先用輕槓甚至空的EZ曲槓來學習手肘位置。新手往往能從嚴格風格中受惠，因為它教會良好的彎舉力學，避免在大重量下出現借力。

### 在EZ曲槓上我的握距應該多闊？

在內側彎曲部分採用與肩同寬的握距，對整體二頭肌發展已經很好。雙手稍微拉近會偏向二頭肌外側和 brachialis，稍微拉闊則會多一點偏向二頭肌內側。

### 為什麼我彎舉時手肘總是向前移？

手肘向前飄通常代表重量太重，或者你嘗試將槓舉得比手肘容許的更高。當前臂到達上臂就停止彎舉，如果手肘無法固定而做到，就減輕重量。

### 我可以用啞鈴彎舉代替EZ曲槓嚴格彎舉嗎？

可以，掌心向上的交替或同步啞鈴彎舉是相近的替代動作，而且讓雙臂各自獨立發力。啞鈴版本讓你自由旋後手腕，而EZ曲槓則為你固定手腕角度。

### 我應該做多少組和多少下？

以增肌為目標，三至四組、每組八至十二下嚴格反覆是一個可靠的範圍。因為這個動作的姿勢很容易走樣，應該優先保持乾淨的技術，而不是靠搖晃追求更多下數。

### 這個動作對手腕和手肘安全嗎？

對大部分人來說是安全的，而且很多人特意選擇EZ曲槓，正因為它比直槓對手腕更友善。用較輕的組數熱身，動作保持流暢，避免用力鎖死關節或在底部借力彈起。