# 啞鈴錘式嚴格彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11337/dumbbell-hammer-srtict-curl/
- Media ID: 11337
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11337/dumbbell-hammer-srtict-curl.mp4

## Description

啞鈴錘式嚴格彎舉係一個企喺度做嘅手臂動作，採用中正握法（掌心相對），所以成個動作入面啞鈴都維持好似錘仔一樣嘅方向。同一般彎舉唔同，普通彎舉嘅掌心會向上旋轉朝天，而呢個動作嘅手腕位置全程不變，令大量工作轉移到肱肌同肱橈肌上面，二頭肌同時都要用力收縮去屈曲手肘。「嚴格」兩個字係重點：軀幹保持企直同穩定，手肘貼住身體兩側，只有前臂郁動。

呢個動作對增加上臂厚度特別有用。肱肌位於二頭肌下面，當佢變大嗰陣會將二頭肌向上推起，令手臂更加闊，呢樣嘢普通彎舉未必做得到。肱橈肌係手肘附近最大嘅前臂肌肉，喺中正握法下都會好用力，所以想要前臂同手臂一齊飽滿嘅人，一個動作就可以兼顧兩樣。對於傳統彎舉已經停滯不前嘅人，呢個係好聰明嘅選擇。

準備姿勢比想像中更重要。企直，每隻手握住一隻啞鈴，手臂完全伸直放喺身體兩側，雙腳大約與髖同寬，手肘收近軀幹，唔好向後夾亦唔好向前擺。因為冇凳或者背後支撐，你自己嘅姿勢就係防止借力嘅唯一關卡，所以收緊核心、肩胛下沉後收，先至做到「嚴格」呢個版本。

做嘅時候，將兩隻啞鈴沿弧線彎舉向膊頭方向，全程保持掌心相對。當啞鈴去到接近膊頭高度、手肘仍然貼喺身體兩側嗰陣就停低，然後有控制咁將重量放下至手臂完全伸直，先開始下一下。頂位收緊加上對抗落返嘅重量，先係刺激增肌嘅主要來源；如果快速放低重量，成組訓練就會變成盪來盪去。

你會見到呢個動作喺增肌計劃入面做主要手臂訓練，或者喺較重嘅背部訓練之後做嚴格嘅輔助動作，亦都係一個教學工具，畀太作弊做標準彎舉嘅人用。因為握法係中正、手腕喺負重下從來唔會被拉向後仰，所以對覺得反手掌彎舉唔舒服嘅人嚟講，呢個都係對手肘同手腕較為友好嘅彎舉變化。重量保持適中，每下做乾淨利落，等手肘做主導。

## 運動說明

1. 企直，每隻手握住一隻啞鈴，手臂垂直放喺身體兩側，用中正握法握住手柄，令掌心朝向身體。
2. 雙腳分開大約與髖同寬，膝蓋微微放鬆，肩胛下沉後收，令啞鈴停喺大腿稍微前方嘅位置。
3. 輕輕收緊核心，將手肘固定貼住身體兩側；手肘係樞紐位置，成組訓練入面唔可以向前或者向外飄移。
4. 呼氣，兩隻啞鈴同時沿流暢嘅弧線向上彎舉向膊頭方向，全程保持掌心相對。
5. 繼續彎舉，直到啞鈴到達膊頭高度、前臂大約垂直，然後喺頂位收緊二頭肌，但唔可以俾手肘向前移動。
6. 吸氣，沿住同樣嘅弧線慢慢放下啞鈴，對抗重量，直到手臂喺身體兩側完全伸直。
7. 喺底部手臂伸直嘅位置停一停，重新調整姿勢，確保下一一下由同一個完全伸直嘅位置開始。
8. 全程保持軀幹穩定；如果你嘅上背向後傾或者髖部向前推去幫手舉起重量，呢組訓練就唔再算嚴格。
9. 揀一個每一下都可以有控制咁放下嘅重量，當手肘開始飄移或者軀幹開始搖擺嗰陣就結束嗰組。

## 貼士與竅門

- 啞鈴錘式嚴格彎舉最常見嘅錯誤係用搖擺軀幹去啟動動作。如果你發現自己肩膊向後傾，將重量減低 10-15%，直到軀幹保持垂直為止。
- 唔好俾手肘喺頂位向前滑。當手肘追住啞鈴走，前肩就會接管發力，二頭肌喺收縮最高點會失去張力。
- 彎舉嘅弧線應該喺身體稍微前方，而唔係將啞鈴貼住身體兩側直線拉上；前臂應該指向膊頭方向，而唔係指向胸口。
- 手腕應該保持筆直同中正，唔可以向後仰亦唔可以向前屈。手腕一彎，即係代表啞鈴太重，或者你喺手掌入面嘅握法唔平衡。
- 每一下喺底部都要將手臂完全伸直。半程錘式彎舉會縮短肱橈肌嘅做功範圍，令手肘關節喺每一下開始嗰陣接管負荷。
- 因為冇背後支撐，喺第一下之前諗住收緊臀肌、肋骨向下沉；咁樣會好似斜托墊一樣，畀你一個穩定嘅基礎。
- 落返階段用慢啲嘅速度，大約兩至三秒，因為肱肌對下降時嘅張力反應好好，快速放下會浪費成組訓練嘅大部分。
- 如果其中一隻手臂比另一隻快疲勞，減慢速度並跟隨較弱嗰邊，而唔好俾強壯嗰隻手帶住節奏，因為呢個動作兩隻啞鈴係一齊郁嘅。
- 一星期入面將啞鈴錘式嚴格彎舉同一般彎舉交替安排，而唔係完全取代佢哋；中正握法可以練大肱肌，但喺反手掌位置就唔能夠最大程度負荷二頭肌。

## 常見問題

### 啞鈴錘式嚴格彎舉練邊啲肌肉？

主要發力嘅係肱二頭肌、肱肌同肱橈肌，前臂屈肌就要出力握住啞鈴。同標準嘅反手掌彎舉相比，中正握法會將更多重點放喺肱肌同前臂頂部。

### 啞鈴錘式嚴格彎舉同一般啞鈴彎舉有咩分別？

握法全程保持中正、掌心相對，而唔係旋轉至掌心朝天。咁樣會將肌肉重點轉移到肱肌同肱橈肌，並且令手腕維持喺一個較舒服嘅位置。

### 啞鈴錘式嚴格彎舉入面「嚴格」係咩意思？

意思係軀幹保持企直同完全唔郁，手肘鎖定喺身體兩側，只有前臂郁動。冇背後支撐亦冇借力，手臂肌肉要做晒所有工作，而唔係靠髖同肩膊幫手。

### 啞鈴錘式嚴格彎舉適合新手嗎？

適合，呢個係其中一個最容易學嘅彎舉變化，因為手腕從來唔需要旋轉，動作路徑好簡單。新手應該由輕重量開始，專注保持手肘貼住身體，先至加重。

### 點解做錘式彎舉嗰陣手腕會向後彎？

通常代表啞鈴喺手掌入面放得唔平衡，或者重量對你嘅握力嚟講太重。將手柄握喺正中間，令重量直接壓喺手腕上方，並且減輕負重，直到手腕可以保持完全筆直。

### 應該兩隻手一齊彎舉定係輪流做？

標準版本係兩隻啞鈴一齊彎舉，咁樣可以防止軀幹扭轉去幫其中一邊。如果你想專注訓練較弱嘅一隻手，可以輪流做，但軀幹同樣要保持完全穩定。

### 啞鈴錘式嚴格彎舉可以坐住做嗎？

可以，而且坐在有直立背靠嘅凳上面做，可以完全消除借力嘅機會，令訓練更加嚴格。企立版本就會額外挑戰你嘅姿勢同核心穩定性。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替呢個動作？

用繩索手柄嘅拉力器，或者以接近中正嘅握法握住直槓，都可以重現同樣嘅動作模式；彈力帶踩喺腳下固定之後都做到。要保留嘅關鍵細節係掌心相對嘅握法，以及靜止唔郁嘅軀幹。

### 用大重量做錘式彎舉對手肘安全嗎？

中正握法一般對手肘關節都幾舒服，但係發力生硬同冇控制咁放低重量會對肌腱造成壓力。揀一個你可以慢慢放下嘅重量，如果手肘內側感覺到夾住或者刺痛，就要停低嗰組。

### 啞鈴錘式嚴格彎舉應該做幾多次數？

因為嚴格嘅動作形式限制咗你可以用幾重，所以大約 8 至 15 下有控制嘅一組，對增肌效果好好。優先考慮完整嘅活動範圍同慢嘅下放階段，而唔係追求最大重量。