# 啞鈴單臂錘式托臂彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/
- Media ID: 11338
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl.mp4

## Description

啞鈴單臂錘式托臂彎舉係單臂二頭肌訓練動作，喺牧師凳上進行，採用中立握法，掌心相對。同標準彎舉唔同，你唔會將手掌向上旋轉，而係成個動作過程都保持啞鈴豎直，令大部分工作轉移到肱肌同肱橈肌身上。牧師凳將你嘅上臂固定喺斜墊上，令你冇辦法借力擺動或者傾身，所以屈肘肌群就要靠自己完成舉起動作。

呢個設定特別適合想手臂睇落更粗壯嘅訓練者，因為肱肌位於二頭肌下面，隨住佢增長會將二頭肌推高。中立握法亦會大量徵用肱橈肌，即係前臂拇指嗰邊最明顯嘅肌肉，所以上臂訓練之餘，前臂都會有明顯嘅發展。一次練一隻手令你可以發現並修正左右差異，而呢個孤立嘅姿勢要求好高，即使用輕啞鈴都已經好夠用。

喺呢個動作入面，準備姿勢比企立彎舉更加重要。坐低時腋下要貼住墊頂，上臂後側平貼墊面，手肘稍微低過或者平過墊嘅上緣。如果你嘅肩膀向前圓拱，或者手肘浮離墊面，角度就會改變，張力會流失，屈肘肌群就練唔到。保持工作那隻手腕伸直同穩固，唔好向後屈曲，因為中立握法好容易令人用前臂代替上臂去彎舉。

動作執行好簡單，但一啲都唔可以馬虎。沿住墊嘅角度將啞鈴向上彎舉，直到前臂貼住二頭肌，或者啞鈴去到肩膀高度，稍作停留，然後有控制地放下，直到手臂接近伸直。唔好喺底部任由重量墜落；伸展位置正係大部分增肌刺激所在。彎舉時呼氣，放下時吸氣，軀幹喺座椅上保持不動。

常見用法係喺較重嘅雙臂彎舉之後，作為第二或第三個二頭肌動作，通常每邊做兩至四組、每組八至十二下。因為墊已經固定咗手臂位置，對於肩部容易唔舒服、難以應付身體後方彎舉姿勢嘅訓練者，呢個動作亦係好選擇，因為受承托嘅角度對肩關節好溫和。揀一個你每下都可以慢慢放下嘅重量，每組做完先轉手，而唔係組內交替，以保持兩邊訓練量均等。

## 運動說明

1. 坐喺牧師凳上，雙腳平放地面，臀部同背部穩穩貼住座椅。
2. 單手以中立握法握住啞鈴，掌心朝向身體，將上臂後側平貼喺斜墊上，令腋下剛好喺墊頂上緣位置。
3. 讓手臂沿墊向下伸展，直至手肘接近伸直，空出來嗰隻手扶住凳面或者大腿以保持穩定。
4. 收緊核心，挺起胸口，上臂後側輕輕壓住墊面，令手肘不能向前飄移。
5. 只靠屈曲手肘將啞鈴向上彎舉，成個動作掌心保持向內，手腕保持伸直。
6. 繼續彎舉，直至前臂貼住二頭肌、接近肩膀高度，喺頂端停留一瞬。
7. 沿住墊慢慢放下啞鈴，對抗重量，直至底部手臂接近伸直。
8. 彎舉時呼氣，放下時吸氣，動作期間切勿閉氣。
9. 先完成一邊嘅所有次數，然後將啞鈴換到另一隻手，做出相同次數。
10. 完成後，將啞鈴放喺地上，唔好喺手臂伸直狀態下掉落重量。

## 貼士與竅門

- 腋下要貼緊墊頂。如果你疲勞時手肘沿墊向下滑，角度就會變平，肩膀開始借力，所以應重新調整姿勢或者減輕重量。
- 中立握法容易令人靠屈腕或者將啞鈴向拇指方向翻轉去彎舉。將手腕鎖定同前臂成一直線，諗住只由肘關節發力。
- 底部唔好完全鎖直手肘，停在接近伸直嘅位置。負重之下直落完全懸垂，係呢個動作最容易拉傷手肘內側嘅原因。
- 啞鈴上升時唔好提起或者聳起肩膀。如果肩膀慢慢升上去，即係重量對手臂單獨彎舉嚟講太重。
- 用兩至三秒時間放下啞鈴。因為墊已經防止擺動，離心階段正係大部分張力所在，趕住放下就浪費咗個動作。
- 由較弱嗰邊手臂開始，較強嗰邊配合同樣次數，咁樣不平衡會收窄而唔會擴大。
- 如果墊頂窩進你嘅腋下，調整座椅高度或者身體稍微向前坐，直至墊接觸上臂中段，而唔係肩關節。
- 揀一個明顯輕過你企立錘式彎舉嘅啞鈴。冇咗借力，同樣負重會感覺難好多。
- 雙腳踩實地面，軀幹保持不動。向後搖晃幫手舉起重量，會將孤立動作變成半個全身動作。

## 常見問題

### 啞鈴單臂錘式托臂彎舉練邊啲肌肉？

中立握法同固定嘅手臂角度令肱肌同肱橈肌成為主角，二頭肌輔助發力，前臂肌肉就負責穩定啞鈴。呢個係以肱肌為主嘅動作，而唔係純粹練二頭肌。

### 喺牧師凳上點解用錘式握法而唔係一般掌心向上嘅握法？

將掌心向上旋轉會令肱橈肌縮短，將用力轉移到二頭肌。成個動作保持掌心向內，可以持續負荷前臂那邊嘅屈肌，令前臂同二頭肌下方增厚。

### 新手可以做啞鈴單臂錘式托臂彎舉嗎？

可以，而且牧師凳其實對新手好有幫助，因為墊可以防止擺動同借力。由5至10公斤範圍嘅輕啞鈴開始，專注做好慢而有控制嘅放下階段，先至加重量。

### 點解呢個動作其中一隻手會感覺強過另一隻？

左右有少少差異好正常，單臂設定只係將佢暴露出嚟。永遠由較弱嗰邊開始，較強嗰邊配合同樣次數，咁樣差距會隨時間收窄而唔係擴大。

### 頂端應該將啞鈴彎舉到幾高？

彎舉至前臂貼住二頭肌、啞鈴大約去到肩膀高度，同時手肘不能離開墊面。再彎高啲就需要肩膀將手臂向前提，咁樣會搶走屈肘肌群嘅工作量。

### 做呢個彎舉時手肘內側痛，應該檢查啲乜？

最常見原因係用大重量直落放下至完全懸垂，拉扯到手肘內側。底部保持微屈，放慢離心階段，並且減輕負重；如果唔適持續，就要停止並搵人檢查。

### 如果冇牧師凳，可以用乜代替？

你可以將上臂後側靠喺調到陡角嘅斜凳上，或者坐低做單臂錘式彎舉，將手肘抵住大腿內側。兩種方法都可以模擬固定手臂嘅姿勢，只是穩定性稍微低啲。

### 應該做幾多組同幾多下？

作為次要嘅手臂動作，每邊做兩至四組、每組8至12下就好好。因為肱肌對有控制嘅節奏反應最好，重點應該放在兩至三秒嘅放下階段，而唔係追更重嘅啞鈴。

### 組內應該交替雙手，定係先完成一邊？

先完成一邊手臂嘅所有次數再轉邊。組內交替會令每隻手得到額外休息，令兩邊嘅用力同比較難以做到均等。