# 纜索繩把錘式牧師彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11339/cable-rope-hammer-preacher-curl/
- Media ID: 11339
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11339/cable-rope-hammer-preacher-curl.mp4

## Description

纜索繩把錘式牧師彎舉結合了三個元素，令它成為最精準的手臂訓練動作之一：牧師凳將上臂鎖定在固定位置，繩把讓雙手保持中立位置，而低滑輪則令屈肘肌群由完全伸展到完全收縮都保持張力。你坐低，胸口貼住墊，手臂放在斜板支撐上，掌心全程相對，將繩把兩端彎舉向肩膀方向。

由於握法保持中立，這個版本會將相當大一部分工作轉移到前臂上方的肱橈肌，以及二頭肌下層的肱肌，二頭肌仍然強力參與。這兩塊較深層的肌肉能為上臂增加明顯的闊度，所以如果目標是整體手臂厚度，這個動作與標準反手彎舉是很好的配搭。前臂亦要用力抓穩繩把，不少訓練者剛開始使用這個動作時最先注意到的就是這一點。

纜索設定帶來的感覺與啞鈴錘式牧師彎舉不同。低滑輪在動作底部會將阻力向前並略向下拉，這意味着伸展位置是有負荷的，而不是整個動作中最輕鬆的一點。這種持續張力正是設定如此重要的原因：如果凳離機器太遠，或者手肘離開墊，你就會失去那股向前拉的阻力，動作就會變成一個普通的彎舉。

執行方式很直接，但毫不留情。保持胸口貼住墊，手肘穩固固定，將繩把彎舉向下巴或肩膀前方，不要讓手腕塌下或肩膀前傾。受控地放下繩把，直至手臂幾乎伸直，全程對抗配重片的拉力。重量應該比站立纜索彎舉更輕，因為牧師凳位置消除了所有身體借力，完全隔離肘關節。

這個動作最適合作為肌肥大訓練，安排在較重的複合拉或推动作之後，此時手臂已經暖好，你可以完全專注於屈肘肌群。對於做直槓彎舉時手肘感到不適的訓練者，這也是一個穩妥的選擇，因為中立握法加上繩把允許手腕作出少許自然調整，這是固定槓做不到的。在這個動作上，高次數配合嚴格姿勢，效果會比追逐大重量更好。

## 運動說明

1. 將牧師凳面向纜索機擺放，把繩把扣在低滑輪上，凳與機器之間預留約半米距離，讓纜索不會碰到墊。
2. 站在凳前，雙手各以中立握法握住一端繩把，掌心相對，然後坐下，將上臂後側平放在斜墊上。
3. 調整坐姿，讓腋窩剛好超過墊的頂邊，胸口靠住凳的直立一面，手肘略低於肩膀高度。
4. 雙腳平放地面，輕微收緊核心，讓纜索將手臂向下拉至一個舒適的完全伸展位置，才開始該組訓練。
5. 只靠彎曲手肘，將繩把向上並略向後彎舉向肩膀前方，全程保持掌心相對、手腕伸直。
6. 繼續彎舉直至雙手接近肩膀高度、手肘完全彎曲，並在頂端短暫擠壓二頭肌及前臂。
7. 慢慢放下繩把，對抗阻力直至手臂幾乎伸直，但在配重片觸底前稍停，令張力保持在肌肉上。
8. 彎舉繩把向上時呼氣，受控放回原位時吸氣。
9. 完成該組次數後，將繩把放回配重片上或地面，然後才鬆手站起來。

## 貼士與竅門

- 這個設定最常見的錯誤，是彎舉時手肘離開墊，令動作變成中間隔住一張凳的站立彎舉。如果手肘不斷升起，代表重量太重。
- 不要在底部完全放鬆，讓配重片撞擊到底。纜索張力下的伸展位置正是使用這個動作的主要理由之一，所以在配重片完全觸底前就要停住下降。
- 保持錘式握法不走樣。有些訓練者隨着疲勞會漸漸將掌心轉向上，令動作變成普通牧師彎舉；如果出現這情況，就減輕負重，以中立握完成該組。
- 將繩把末端指向下巴或肩膀前方，而不是正前方直舉向上。略為向後拉會增加肘關節的收縮角度，頂端的感覺會明顯更強。
- 選擇比你預期更輕的重量。牧師凳位置消除了所有慣性借力，低滑輪在底部又加上向前拉的張力，所以同等負重會比站立纜索彎舉感覺更辛苦。
- 每次動作在底部保持手肘微微彎曲，不要完全鎖死，尤其當滑輪位置偏低、會將手臂拉入深度伸展時。
- 如果在頂端手腕向後摺起，就握繩把末端較低的位置，讓指關節疊在前臂正上方；手腕姿勢鬆散是前臂搶走整組訓練的常見原因。
- 在頂端加入一秒停頓在這個動作上特別有效，因為纜索阻力在收縮頂點不會像啞鈴那樣流失。
- 如果健身室的牧師墊太高或太矮，調整坐墊高度，讓墊的頂邊剛好在腋窩下方，而不是勉強聳肩遷就它。

## 常見問題

### 纜索繩把錘式牧師彎舉訓練哪些肌肉？

主要發力的是屈肘肌群，中立握法令肱橈肌和肱肌與二頭肌一同受到強烈刺激。前臂亦要持續發力抓穩繩把並穩定手腕。

### 為什麼牧師彎舉要用繩把而不是直槓？

繩把讓每隻手可以獨立移動，並保持掌心中立，減輕手腕壓力，同時將更多工作轉移到肱橈肌和肱肌。固定槓會將雙手鎖死在一個角度，不理會你的關節偏好。

### 錘式握法與普通彎舉握法有什麼分別？

普通彎舉掌心向上，對二頭肌的刺激最直接。錘式握法掌心相對，前臂上方和肱肌會承擔更多工作，二頭肌仍然輔助發力。

### 纜索繩把錘式牧師彎舉適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。牧師凳穩定了上臂，令動作容易學習，不過新手應先以二至三組、每組十至十五次熟練動作軌跡，然後才增加負重。

### 手肘應該放在牧師墊的哪個位置？

腋窩應該剛好超過墊的頂邊，上臂後側平貼斜面，手肘略低於肩膀高度。如果你需要聳肩才碰到墊，代表設定太高。

### 為什麼用相同重量，這個動作比啞鈴錘式牧師彎舉感覺更辛苦？

低滑輪會將纜索向前及向下拉，令動作底部的完全伸展位置也承受負荷。用啞鈴時，底部位置幾乎沒有負荷，所以纜索版本在整個活動範圍內的張力其實更大。

### 彎舉時手臂應該離開墊嗎？

不應該。一旦上臂離開墊，肩膀就會開始參與，令牧師設定最有價值的隔離效果消失。減輕重量，直至你能夠在每次動作都保持手肘固定。

### 如果健身室沒有牧師凳，可以用什麼代替？

可以做坐姿或站立纜索繩把錘式彎舉代替，坐姿版本可以將手肘撐住大腿內側來減少搖晃。張力特性會相近，只是會失去墊提供的一部分穩定性。

### 做這個動作時，前臂比上臂先疲勞，有問題嗎？

這很常見，因為中立握法和繩把手柄需要抓握發力，但不應該每一組都被前臂主導。使用鎂粉，或者在繩把末端握得稍粗、稍實一點，通常可以將疲勞轉回屈肘肌群。

### 做纜索繩把錘式牧師彎舉時應該怎樣呼吸？

將繩把彎舉向肩膀時呼氣，放回伸展位置時吸氣。保持呼吸平穩，不要在最吃力的位置閉氣。