# 史密斯機背部寬握聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11342/smith-back-wide-shrug/
- Media ID: 11342
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11342/smith-back-wide-shrug.mp4

## Description

史密斯機背部寬握聳肩是一個在史密斯機內進行的垂直聳肩動作，槓鈴置於大腿前方，雙手以明顯寬過肩寬的握距握槓。由於槓鈴沿固定軌道移動，這個動作免除了平衡和穩定的要求，讓你可以完全專注於將肩胛帶向上提起。與標準聳肩相比，較寬的手部位置會稍微改變拉力方向，令肩膀更筆直向上向耳朵方向提起，而不是向內捲起，不少訓練者都覺得這樣對上斜方肌和頸部位置更為舒適。

這個動作主要針對上斜方肌，即那塊由後腦勺底部沿上脊柱延伸至鎖骨和肩胛骨的菱形肌肉。中斜方肌和菱形肌會在肩胛骨向上提起並於頂端輕微內收時發力協助，前臂和握力則在整組動作中等長收縮以握穩槓鈴。由於機器引導動作路徑，下半身和下背幾乎不參與，令這個動作成為一個乾淨、孤立地負重斜方肌的訓練方式。

選擇史密斯機有兩個重要原因。第一，固定的槓鈴軌跡讓你可以把雙腳放在任何想要的位置，並且知道槓鈴每次都會在同一條垂直線上移動，這對學習正確聳肩的感覺非常有幫助。第二，安全卡扣和輕鬆的槓鈴旋轉設計讓你無需保護者也能將斜方肌練到有挑戰性的水平，因為最壞的情況也不過是把槓鈴放回安全架上。將槓鈴設定在大約大腿中段的高度，讓你可以在髖部和膝蓋微彎的狀態下出槓，而不需要深深俯身。

要正確完成這個動作，先挺直站立，雙腳約與髖同寬，伸直雙臂寬握槓鈴，然後想像雙手將槓鈴向下踩進地板，同時將肩膀筆直向上向耳朵方向聳起。手肘保持鎖實，手臂保持伸長；一旦手肘彎曲，手臂就會開始搶走斜方肌的工作。在頂端稍作停頓，然後有控制地放下槓鈴，直到你感覺上斜方肌受到輕微拉伸，再開始下一次。

這個動作很適合在上肢日或拉的日子作為主要的斜方肌訓練動作，也可以在划船和拉的動作之後、斜方肌已經熱身的情況下作為收尾動作。對於因平衡或握力限制而覺得自由重量槓鈴聳肩彆扭的訓練者來說，這也是一個實際的選擇，因為機器會處理穩定性的工作。初時使用中等重量，優先追求由底部完全拉伸到頂端高位受控的完整幅度，並避免任何類似轉肩的動作，因為那樣作用不大，更可能刺激肩胛帶。

## 運動說明

1. 將史密斯機的槓鈴設定在大約大腿中段的高度，並在兩邊平均加重。
2. 站進機器內，讓槓鈴位於大腿前方，雙腳約與髖同寬，腳尖朝前。
3. 轉動槓鈴讓它脫離掛鉤，以寬握正手握槓，雙手明顯超出肩寬，手臂完全伸直。
4. 挺直站立，髖部和膝蓋微彎，挺胸，收緊核心以防軀幹搖晃。
5. 呼氣，將肩膀筆直向上向耳朵方向聳到最高，保持手肘鎖實、手臂伸長。
6. 在頂端位置停住一秒進行擠壓，專注於提起肩胛帶而不是彎曲手臂。
7. 吸氣，有控制地放下槓鈴，直到肩膀完全下沉，並感覺上斜方肌有輕微拉伸。
8. 在底部稍作停頓以重整姿勢，確保你沒有向後仰或借力反彈。
9. 完成次數後，向前轉動槓鈴並穩妥地掛回掛鉤上，然後才鬆手。

## 貼士與竅門

- 寬握只有在手臂保持伸直的情況下才有效；手肘一彎，二頭肌就會接管動作，聳肩就變成作弊式的彎舉。開始之前先鎖實手肘。
- 不要向後或向前轉動肩膀。在寬握的史密斯機設定下，筆直的垂直聳肩比畫圈更安全，也更能刺激上斜方肌，而畫圈往往會引起肩胛帶不適。
- 如果握力比斜方肌先力竭，可以使用助握帶。反正固定軌道本來就不訓練穩定性，用助握帶在這裡不會有任何損失。
- 常見的錯誤是加重太多，結果動作幅度縮到只剩幾吋。減輕重量，直到你能從底部完全拉伸做到頂端真正夠高的聳肩。
- 頭部保持中立位置，眼睛直視前方。抬起下巴去追高度只會搶走斜方肌的工作，並令頸部受壓。
- 由於槓鈴軌跡是固定的，雙腳位置決定了你的軀幹角度。站得太前或太後，槓鈴就會擦過大腿或令你失去平衡；調整站位，直到槓鈴剛好在雙腿前方移動。
- 下降階段要有控制，至少用足一秒。離心階段正是斜方肌獲得強烈拉伸刺激的地方，直接掉槓等於把整組變成半次動作。
- 如果你感覺到的是頸部而不是肩頂在發力，你很可能是以圓背的姿勢提起肩膀。稍微收緊肩胛，想著將肩胛骨向上提並且稍微夾攏，而不只是把肩膀向耳朵方向提起。

## 常見問題

### 史密斯機背部寬握聳肩主要練哪些肌肉？

上斜方肌是主要發力肌，中斜方肌和菱形肌會在肩胛骨上提時協助。前臂和握力則在整組動作中等長收縮，以握穩寬握的槓鈴。

### 做這個聳肩時，為什麼用寬握而不用肩寬握？

較寬的手部位置傾向令肩膀不會向前和向內捲起，有助做出更筆直的垂直聳肩。不少訓練者也發現在大重量下，這樣可以減少肩關節彆扭的扭轉。

### 史密斯機背部寬握聳肩適合新手嗎？

適合，這是對新手較為友好的斜方肌負重方式之一，因為機器固定了槓鈴軌跡，免除了平衡要求。從輕重量開始，學會由底部拉伸到頂端高位的完整幅度，再逐步加重。

### 史密斯機的槓鈴應該調到多高？

設定在大約大腿中段的高度，讓你可以微彎髖膝出槓，並在第一組之前完全站直。太低就要俯身；太高則會失去每次動作底部的拉伸。

### 動作過程中手肘應該彎曲嗎？

不應該。整組動作手肘都要保持鎖實，手臂保持伸長。手肘一彎，動作就會變成半程直立劃船，將工作轉移離開斜方肌。

### 我可以用史密斯機背部寬握聳肩取代槓鈴聳肩嗎？

在大多數訓練計劃中可以。你以少量穩定肌和握力要求，換取固定的軌跡和更輕鬆的安全保障，這正適合以增肌為目標的斜方肌訓練。如果你的目標包括負重下的握力，就要保留一些自由重量聳肩變化。

### 為什麼我頸部的感覺比肩膀多？

這通常表示肩膀是以圓背姿勢向上移，或者頭部在傾側借力。保持下巴中立、胸口挺起，想著將肩胛骨向上提並稍微夾攏，而不是強行將耳朵移向肩膀。

### 沒有保護者做這個動作安全嗎？

一般來說是安全的，因為史密斯機的槓鈴可以在任何時刻轉回掛鉤上，而安全架會在你鬆手時接住重量。開始前只要確定安全架設定在動作底部位置以下即可。

### 我應該做多少組和多少次？

針對斜方肌增肌，做3至4組、每組10至15次，配合有控制的下降階段和頂端短暫停頓，效果良好。由於動作幅度短，應優先追求收縮質量而不是最大重量。