# EZ曲槓上斜正握前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11347/ez-bar-incline-pronated-grip-front-raise/
- Media ID: 11347
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11347/ez-bar-incline-pronated-grip-front-raise.mp4

## Description

EZ曲槓上斜正握前平舉是一個肩部孤立動作，過程中你要背靠上斜凳仰躺。雙手以正握方式握住EZ曲槓，握距大約與肩同寬，讓手臂自然垂直向下指向地板，然後將槓向前上方舉起，直到手臂在你上胸或面部正上方，再受控地放下還原。上斜角度正是這個變化的特別之處：因為你的軀幹向後傾斜而非直立，前三角肌要在更長的起始活動範圍內發力，而且重力拉扯手臂的角度也與標準站立前平舉不同。

這個動作主要鍛練前三角肌，即肩部肌肉中負責將手臂向前舉起的前側部分。由於凳子承托着你的背部，而起始時手臂垂在軀幹線後方，槓向上移動時上胸的鎖骨部分和側三角肌會輔助發力，斜方肌上部則幫助穩定肩帶。EZ曲槓的斜彎握位讓雙手處於比直槓稍為中性的位置，許多訓練者都覺得這樣在舉起時手腕和前臂會更舒服。

背部的承托是選擇這個設置而不做站立版本的主要原因。站立時向前舉槓，很容易會擺腰、向後仰，或者借助慣性把重量「卸」上去。靠穩在上斜凳上，你的軀幹無法傾斜或旋轉，三角肌就必須自己完成所有工作。所以對於站立前平舉總是變成「借力舉」的人，以及想以更長活動範圍集中刺激前三角肌的人來說，這是一個很實用的動作。

要做好這個動作，記住軌跡應該是一條弧線，而不是直線上拉。從懸垂位置開始，槓沿着一條流暢的弧線向前上方移動，結束時手臂在肩膀上方伸直，但手肘不要鎖死。下放時也應該沿着同一條弧線還原。全程保持頭部和上背貼住凳墊，肋骨下沉，避免在最後三分之一的行程用斜方肌聳肩把槓拉上去。

這個動作很適合在肩日或上身訓練日的推舉動作之後，作為輔助訓練。由於前三角肌在頭上推舉和上斜推舉中已經參與很多，大多數訓練者用10至15下的中等負荷效果最好，不需要用大重量。剛開始時用輕重量甚至不加槓片，優先確保弧線嚴謹和節奏受控，而不是一味加重，因為舉起的最起始位置正是肩膀機械力學上最吃虧的一點。

## 運動說明

1. 將上斜凳調到大約30至45度，背靠坐下，確保頭部、肩膀和上背全程貼住凳墊。
2. 以正握方式握住EZ曲槓內側的斜彎把手，握距約與肩同寬，讓手臂垂在凳子兩側，自然垂直向下指向地板。
3. 雙腳平放在地板上，輕輕收緊核心，腰部向凳墊方向壓實，避免肋骨向上翻起。
4. 呼氣，將槓沿流暢的弧線向前上方舉起，直到手臂在你上胸或大約面部的高度伸直。
5. 到達頂點時，手肘保持微微放鬆而不是鎖死，並且在感覺到自己開始向耳朵方向聳肩之前就停下。
6. 在頂點稍作停留，然後吸氣，沿同一條弧線放下槓，直到手臂完全垂下而不碰到凳子。
7. 在最低點讓前三角肌承接負荷後才開始下一次，不要靠拉伸反彈借力。
8. 全程手腕保持在槓的正上方伸直；如果手腕向後彎，就要減輕重量，或者在EZ曲槓的斜彎位置上將握距稍微調闊。
9. 完成次數後，小心坐起身，將槓放在地板或槓架上，不要在懸垂位置直接鬆手掉下。

## 貼士與竅門

- 這個動作最辛苦的位置在最底部，那時手臂垂在軀幹後方，前三角肌處於拉伸狀態。起始重量應比你站立前平舉所用得更輕。
- 如果你感覺發力位置在鎖骨附近的肩前側，而不是三角肌本身，多半是重量太重或胸部搶了工作；減輕負重，保持弧線嚴謹。
- 常見錯誤是頂點時讓槓飄移到頭部後方。結束位置應保持在上胸正上方，張力才會留在三角肌上，而不是轉移到一個省力的角度。
- 不要聳肩把槓「送」上去。如果最後三分之一的行程是靠斜方肌上部完成，就要有意識地將肩膀向下壓，遠離耳朵。
- 頭部要枕在凳墊上。向前伸長脖子盯住槓，通常代表重量太重，而且會改變三角肌的發力角度。
- 由於EZ曲槓的斜彎握位會將雙手稍微內旋，手腕應該感覺自然。如果手腕痛，先調整雙手放在哪一組彎位，而不是怪罪於重量。
- 兩秒上舉、頂點稍停、三秒下放，是這個動作很實用的節奏；在上斜這個姿勢下，緩慢下放正是前三角肌做最多功的階段。
- 如果握力比肩膀先疲勞，可以搽鎂粉，或者在槓上用稍窄的握位，而不是用力死抓，死抓只會讓前臂和二頭肌參與動作。

## 常見問題

### EZ曲槓上斜正握前平舉練哪幾組肌肉？

前三角肌是主要發力肌肉，槓向上移動時上胸會輔助。側三角肌和斜方肌上部則協助穩定，並幫忙完成舉起的最頂部分。

### 為什麼要用上斜凳而不站着做？

凳子可以杜絕站立前平舉時的擺胯和後仰借力，令動作不會變成靠慣性。而且起始時手臂垂在軀幹後方，令前三角肌的工作範圍更長。

### 用EZ曲槓會不會比直槓更好？

EZ曲槓的斜彎握位會將雙手稍微內旋，通常手腕和前臂會更舒服。兩種槓對前三角肌的訓練效果其實一樣，所以舒適度是主要的考慮因素。

### 上斜凳應調到多少度？

大約30至45度就很好。角度較低時弧線起始較輕鬆，角度較陡時底部的拉伸會更長，可以按自己肩膀的感覺去調整。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。其實凳子反而令它對新手更友善，因為排除了站立版本的平衡和借力問題，新手可以清楚學到什麼是嚴謹的前平舉。

### 為什麼動作在最底部特別辛苦？

當手臂垂在上斜凳後方時，前三角肌處於拉伸狀態，而且槓相對肩關節的槓桿優勢很差。這個黏滯點很正常，所以這裏要用較輕的重量和嚴謹的節奏。

### 如果沒有EZ曲槓，可以用什麼代替？

直槓、一對啞鈴，或者裝上輕槓片的槓片，都可以在同一張上斜凳上做。啞鈴是最容易代替的選擇，還可以讓兩邊手臂獨立訓練。

### 應該做幾多組和幾多下？

做2至4組，每組10至15下，節奏受控，這是實用的範圍。由於前三角肌在你所有推的動作中都有參與，應該把它當作收尾訓練，而不是大重量力量動作。

### 舉到頂點時手腕會向後彎，應該怎樣改善？

保持指關節對齊槓的正上方，想着用掌心將槓推上去，而不是用手指「拎」起來。如果還是不行，就減輕重量，或者調整雙手在EZ曲槓斜彎握位上的位置。

### 如果肩膀狀態不佳，做這個動作安全嗎？

背部有承托加上活動範圍有限，對很多人都算肩部友善，但應先完全不加重，測試動作弧線。如果底部的拉伸或者頭上位置的動作令肩膀有夾擊感，就縮短活動範圍，或者改用其他手臂保持在軀幹前方的前平舉變化。