# 啞鈴俯胸側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11349/dumbbell-chest-supported-lateral-raises/
- Media ID: 11349
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11349/dumbbell-chest-supported-lateral-raises.mp4

## Description

啞鈴俯胸側平舉是一項肩部孤立訓練動作,做法是俯臥在斜板上,胸口貼住椅墊,雙手持啞鈴向兩側舉起。因為整個軀幹被壓在椅墊上,身體冇得搖、冇得借力,亦不能用慣性去推起重量——每一下都必須由肩部肌肉本身完成。呢個設定令你嘅手臂相對軀幹稍微向前,令大部分負荷集中喺中束三角肌,同時後束三角肌同上背仍然有參與。

呢個變化動作特別適合嗰啲企定側平舉一加重就變成全身發力嘅人。習慣性聳肩、搖擺或者拗腰嘅訓練者會發現,斜板悄悄地封晒所有偷位嘅出口。佢亦係肩部訓練課尾段嘅聰明選擇,因為攰嗰陣好難保持嚴格嘅企立姿勢;或者喺減量週,當你想誠實了解自己真正控制到幾重嗰陣,都好啱用。

主要訓練嘅肌肉係肩膀外側嘅三角肌中束,而當手臂接近肩高嗰陣,三角肌後束、斜方肌中束同上部會強力輔助。因為胸口全程貼住斜板,呢個動作訓練三角肌嘅平面同企立版本略有唔同——手臂嘅路徑更加向前同向外,好多訓練者都覺得咁樣對肩部嘅刺激比標準側平舉更乾淨利落。

設定喺呢個動作入面,比大部分肩部動作都更加重要。斜板角度、你嘅接觸點,以及手臂自然下垂嘅位置,全部都會決定個動作喺三角肌上係咪順暢,定係令肩關節覺得唔自然。你嘅胸口同肩膀前面應該穩穩貼住椅墊,雙腳喺身後以闊而穩定嘅站姿踩實地下,而啞鈴開始前應該垂直下垂,掌心相對。

要做得好,就要以一個闊弧向兩側舉起啞鈴,直到手臂大致同肩膀齊平或者略低少少,全程保持手肘微微彎曲。喺頂點短暫停頓,用兩至三秒控制住慢慢放下,忍住唔好俾重量直接跌返落嚟。離心階段係大部分增肌刺激嘅來源,亦係胸部支撐令你可以誠實完成動作嘅地方。

呢個動作既可以用嚟建立肩寬圍度,亦係一個對康復友好嘅選擇,因為斜板消除了企立側平舉可能造成嘅下背同髖部壓力。重量要保守——呢種動作,多加五磅,通常就會令動作質素打個五折。

## 運動說明

1. 將可調校斜板調校到大約 45 度,或者高一少少,只要令你嘅胸口可以完全貼實椅墊就可以。
2. 跨坐喺斜板上,面向椅背,令胸口同肩膀前面靠喺椅墊上,雙腳喺身後以闊而穩定嘅站姿踩實地下。
3. 每隻手以中立握法各揸一隻啞鈴,掌心相對,手臂喺肩膀正下方自然垂直下垂,手肘微微彎曲。
4. 將肩胛骨輕輕向下向後收,避免由聳肩姿勢開始,並輕輕收緊核心,好似準備維持姿勢一段時間咁。
5. 以一個闊弧將兩邊啞鈴向兩側舉起,用手肘帶動而唔係用手帶動,直到手臂去到大約肩膀高度。
6. 全程保持手肘彎曲角度不變——唔好喺頂點伸直手臂,亦唔好將啞鈴扯向身體。
7. 喺頂點位置停一停,感受肩膀外側發力,同時唔好令胸口離開椅墊。
8. 用兩至三秒慢慢放下啞鈴,直到手臂回復完全垂直下垂。
9. 舉起時呼氣,放下時吸氣,保持呼吸暢順,唔好閉氣。
10. 完成組數後,將啞鈴逐一放低到地下,然後先至離開斜板企起身。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅肩膀喺頂點有夾痛或者磨擦感,就喺略低過肩高嘅位置停止舉起,唔好勉強完成整個弧度——俯胸支撐姿勢嘅肩關節空間同企立側平舉唔同。
- 呢個設定常見嘅錯誤係舉起啞鈴時胸口離開椅墊;即係話重量太重,你將動作變成咗划船。減輕重量,直至胸口全程保持貼墊。
- 留意手肘唔好飄到斜板線後面。手肘太向後,動作就會變成後束三角肌飛鳥;保持手肘向闊同稍微向前,先至係真正嘅側平舉路徑。
- 避免喺頂點用力將肩胛骨夾埋一齊。同後束三角肌划船唔同,呢個動作應該主要來自手臂離開身體向外旋轉,而唔係收縮肩胛骨。
- 手腕保持中立,喺頂點時掌心大致向下。中途將手指尾向上轉會改變用邊啲肌肉纖維發力,令張力離開三角肌中束。
- 唔好每次都由完全下垂加聳肩嘅狀態開始。舉起之前先將肩部沉低重設,否則每一下嘅頭一吋都係喺練斜方肌。
- 因為你係面朝下俯臥,血壓飆升會更加明顯——每次舉起都呼氣,唔好喺黏滯點閉氣。
- 如果椅墊位置令你嘅胸口受壓,手臂冇辦法自然垂低,就應該調低斜板角度,而唔好聳起膊頭去遷就啞鈴。
- 揀一個你可以喺頂點完整停一秒嘅重量。如果啞鈴想跌返落嚟,即係你喺呢個支撐姿勢入面都仲係借緊慣性。

## 常見問題

### 啞鈴俯胸側平舉練邊啲肌肉?

主要肌肉係肩膀外側嘅三角肌中束。三角肌後束、斜方肌中束同上背會輔助,尤其係手臂接近肩高嗰陣。

### 俯胸版本同企立啞鈴側平舉有咩唔同?

俯臥喺斜板上令你完全冇辦法搖擺、傾斜或者用腿發力,所以淨係得三角肌做工。手臂稍微向前嘅路徑亦改變咗相對企立側平舉嘅阻力角度。

### 做啞鈴俯胸側平舉應該用幾大斜板角度?

大約 45 度適合大部分人。目標係令胸口同肩膀前面平貼喺椅墊上,而手臂可以自然垂直下垂,唔會撞到斜板。

### 點解我後束感覺強過中束?

你嘅手肘可能向後移得太遠,令動作變成咗後束三角肌飛鳥。保持手肘向闊同稍微喺軀幹線前方,令舉起路徑維持喺側面。

### 呢個動作適合新手嗎?

適合,而且對新手嚟講往往比企立側平舉更好,因為斜板強制你保持嚴格姿勢。由好輕嘅啞鈴開始,專注做一個順暢嘅弧度同受控嘅下降階段。

### 做啞鈴俯胸側平舉應該去到幾重?

用明顯輕過你企立側平舉嘅重量。如果你嘅胸口離開椅墊,或者啞鈴直接跌返落嚟,即係負荷已經超過你三角肌可以控制嘅程度。

### 冇可調校斜板可以做呢個動作嗎?

低位嘅平凳俾唔到正確角度,但你可以俯胸靠喺高角度嘅斜板上,或者用調校好角度嘅墊托臂凳。如果完全冇斜板,喺低位平凳或者健身球上嘅俯臥版本係勉強嘅代替品,不過設定會冇咁穩定。

### 舉起嗰陣手肘應該彎定直?

保持手肘一個細小而恆定嘅彎曲角度,大約 10 至 20 度。完全伸直會對肘關節造成壓力,而彎太多就會縮短力臂,減少三角肌嘅工作量。

### 面朝下俯臥喺斜板上閉氣安全嗎?

最好唔好。舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣,因為胸口被椅墊壓住再加閉氣,可能會令你頭暈。

### 呢個動作可以單手輪流做嗎?

可以,單手訓練完全得,而且可以幫你發現同修正左右嘅差異。只要保持軀幹正面貼住椅墊,避免訓練嗰邊向外旋轉離開斜板。