# 啞鈴坐姿俯身後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11350/dumbbell-seated-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 11350
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11350/dumbbell-seated-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

啞鈴坐姿俯身後三角肌划船是一種在平凳上進行的划船變化動作，做法是將上身摺向前，令胸口貼近大腿。你不是用垂直軀幹去划，而是大幅向前俯身，讓啞鈴垂在小腿旁邊，然後將啞鈴向上、向兩側拉起，手肘大幅張開。這個手臂運行軌跡正是它與一般划船的分別——你不是將重量拉向腹部，而是將它們向上推向腋下位置，讓後束三角肌主導發力。

承擔大部分工作的肌肉是每邊肩膀後方的後束三角肌。因為手肘是向外而不是向後移動，當肩胛骨互相收緊時，菱形肌和斜方肌中部會大力協助，二頭肌則幫助屈曲手肘。維持俯身姿勢、胸口貼近大腿，亦需要豎脊肌和核心穩住軀幹，不過有凳子承托，相比站姿俯身划船，對下腰背的負擔輕得多。

如果你平日的訓練以推的動作為主、缺少針對肩膀後方的拉動訓練，這個動作對你特別有價值。長時間坐辦公室的人士，以及姿勢向前圓肩的訓練者，後束三角肌往往較弱，容易令肩膀向內卷。每星期加兩三次這個划船，每次兩至三組，有助平衡肩帶，並令推舉動作時的肩膀力學更健康。

坐著摺身的姿勢有兩個重要作用。第一，它鎖定你的軀幹，令髖部和雙腿借力的空間幾乎被完全移除——肩膀必須自己完成提起的動作。第二，這個角度讓啞鈴垂直垂在小腿旁邊，令你拉起時的阻力正好對準後束三角肌。

要做好這個動作，整組訓練都要保持深度俯身並且身體穩定，重量上升時胸口不要跟着抬起，並專注用肘部而非雙手去拉。選一個你能夠順暢完成目標次數的重量；後束三角肌是很小的肌肉，在這裡用又急又亂的方式做，最後只會變成二頭肌和斜方肌在工作。

## 運動說明

1. 坐在平凳的正確一端邊緣，雙腳平放地面，距離大約與髖部同寬。
2. 雙手各握一隻啞鈴，採用掌心相對的中立握法，然後從髖部向前俯身，直到胸口貼近大腿上方，啞鈴垂在小腿旁邊。
3. 讓雙臂完全放鬆伸直垂下，然後輕輕將肩胛骨向後收緊，收緊核心，穩定摺身的姿勢。
4. 保持頸部與脊椎成一條直線，眼睛向下望向地面，不要抬頭。
5. 呼氣，將兩邊啞鈴向上、向兩側拉起，由手肘帶動，令手肘大幅張開，並保持微微彎曲。
6. 拉至上臂與軀幹大約同一水平、啞鈴靠近肋骨或腋下位置，在頂端收緊後側肩膀。
7. 在頂端短暫停留，但胸口不要離開大腿。
8. 吸氣，慢慢將啞鈴降回腿部旁邊的懸垂位置，在底部讓肩胛骨自然張開。
9. 完成所有次數時保持軀幹角度不變，然後將啞鈴放在地上才站起來。
10. 休息、有需要時調整重量，並在下組之前重新擺好姿勢。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是用手去拉，把它變成二頭彎舉——想著將手肘推向天花板，手腕保持放鬆。
- 拉起時不要讓軀幹升起。如果每次都令胸口離開大腿，即係重量太重，下腰背正在代償發力。
- 每次動作的底部手肘保持微彎，不要將手臂完全繃直打直，這樣可以令後束三角肌保持張力，同時保護肘關節。
- 手肘軌跡越闊，越能針對後束三角肌；如果你將手肘向肋骨方向收緊，背闊肌和中背就會接管，變成另一種划船。
- 所用重量應該比一般划船輕。後束三角肌對每組10-15下的受控動作反應更好，反而大重量用搖擺借力的動作效果差。
- 組間次數之間不要讓啞鈴碰到或擱在地上，否則肌肉會在組數完成前卸力。
- 如果深度俯身令膕繩肌或下腰背有拉扯感，可以將雙腳放寬一點，或踩在小平台上，給髖部多些摺疊空間。
- 避免在頂端用上斜方肌聳肩將啞鈴提起；手肘上升時，肩膀要保持向下沉，遠離耳朵。
- 拉起時呼氣、放下時吸氣——在這個摺身姿勢中全程閉氣很常見，但站起來時會令你頭暈。

## 常見問題

### 啞鈴坐姿俯身後三角肌划船訓練哪些肌肉？

後束三角肌是主要發力肌肉，肩胛骨收緊時菱形肌和斜方肌中部會大力協助。二頭肌協助屈肘，豎脊肌則負責維持俯身姿勢。

### 這個划船為什麼要將手肘大幅張開而不是收緊？

闊手肘軌跡能令拉動方向對準橫越肩膀後方的後束三角肌纖維。如果將手肘收向肋骨，工作會轉移到背闊肌和中背，變成傳統划船。

### 啞鈴坐姿俯身後三角肌划船適合新手嗎？

適合，只要用輕重量。有凳子承托軀幹，大幅減少了站姿俯身划船對平衡和下腰背的要求，新手可以專注感受後束三角肌發力。

### 相比普通啞鈴划船，我應該用幾重的重量？

起步時要明顯用得更輕——後束三角肌是很小的肌肉，張開手肘的軌跡在力學上也較弱。如果你無法在頂端短暫停留而胸口不抬起，就要減重。

### 這個動作和在上斜凳上做的承胸式後束划船有什麼分別？

兩者都能消除借力，但坐姿摺身是一個更深、更緊湊的俯身，啞鈴垂在小腿旁邊。上斜凳的承托令身體更平躺，如果摺身姿勢令你髖部不適，上斜凳版本會較舒服。

### 我做這個動作時下腰背覺得累，有問題嗎？

豎脊肌有一定程度的參與是正常的，但如果有灼熱般的疲勞，就代表俯身姿勢不穩或重量太重。保持核心收緊，如果不適持續，就轉做承胸式的變化動作。

### 如果沒有啞鈴和凳子，可以用什麼代替？

俯身繩索反向飛鳥，或坐姿用繩索手柄做的後束划船，都能訓練同一區域。彈力帶面拉（pull-apart）也是訓練後束三角肌的簡單選擇。

### 後束三角肌應該做多少組和次數？

每組10-15下受控次數、做兩至四組是實用的範圍。後束三角肌一般對中等負荷和完整、有控制的次數反應較好，大重量的單下反而效果不佳。

### 整組動作期間頭部都應該保持向下嗎？

是的，頸部要保持與脊椎成直線，視線望向地面。拉起時抬頭會令胸口跟著升起，破壞這個動作賴以穩定的軀幹角度。