# 啞鈴斜板交替中立握反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11351/dumbbell-incline-alternate-neutral-grip-reverse/
- Media ID: 11351
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11351/dumbbell-incline-alternate-neutral-grip-reverse.mp4

## Description

啞鈴斜板交替中立握反向飛鳥是一個針對後三角肌和上背的飛鳥動作，做法是俯臥在斜板上，胸口向下。你雙手各持一隻啞鈴，採用中立握法（掌心相對），手臂自然垂下，然後一次過提起一邊手臂向側面抬起，直至大約到達肩膀高度，之後放下，再換另一邊手臂重複。這種交替節奏令一個簡單的反向飛鳥變成考驗協調性的動作，同時讓你能夠專注於一邊肩胛骨。

斜板正是這個動作特別之處。因為你的胸口和軀幹有墊承托，下背完全不用發力，平時站立做後三角肌訓練時借力用的慣性動作亦幾乎完全被消除。這樣就迫令後三角肌、斜方肌和菱形肌自行完成提起的動作，正是大多數訓練者所需要的。如果你的後肩和上背一向比推的肌群弱，這是訓練它們最誠實的方法之一。

中立握法亦值得了解一下。掌心向內而非向下，肩膀在抬起至最高點時會處於一個較舒服的旋轉角度，很多訓練者都感覺到肩後有更乾淨利落的收縮，關節前側的夾擠感亦較少。這裡示範的跪姿——一邊膝蓋跪在坐墊上，另一隻腳踩在身後的地面——能穩定你的髖部，令整個訓練組期間軀幹都緊貼墊上。

要做好這個動作，工作手臂基本保持伸直，手肘只有少許彎曲，並且想着用手肘帶動提起動作，而不是用手。手臂向側面抬起，不是向後向髖部方向，當上臂與背部同一水平或稍微高一點時就停下。再舉得更高通常會帶入更多斜方肌，令壓力從後三角肌轉移開去。

這個動作很適合在主要推或划船訓練之後作輔助練習，通常做每邊 2 至 4 組，每組 10 至 15 下。由於一邊手臂單獨發力，另一邊則垂着負重，核心亦要對抗旋轉，隨着訓練組越來越辛苦，你會感受到這種細微的抗旋轉需求。啞鈴重量要輕到你能夠在每一下頂點短暫停頓——如果做不到，就是啞鈴太重，你的姿勢會為此付出代價。

## 運動說明

1. 將斜板調至大約 30-45 度，把一隻選定重量的啞鈴放在斜板頂端附近的地上。
2. 跨坐在斜板上，一邊膝蓋跪在坐墊上，另一隻腳踩在身後的地面；上身前傾，直至胸口承托在靠墊上。
3. 拿起兩隻啞鈴，手臂從肩膀自然垂下，採用中立握法，掌心相對，手肘略為放鬆。
4. 頭轉向一邊，或者輕輕將前額靠在墊上，令頸部保持拉長和放鬆。
5. 輕輕收緊核心，胸口壓向墊上，令軀幹在提起動作期間不能扭動。
6. 呼氣，將一邊手臂向側面抬起，以手肘帶動，保持少許彎曲，直至上臂與背部同一水平或稍微高一點。
7. 在最高點停一拍，感受肩後和上背的收縮。
8. 吸氣，有控制地放下啞鈴，直至手臂再次完全垂下。
9. 用另一邊手臂重複抬起動作，持續交替，直至完成所有次數。
10. 整組完成後，先將兩隻啞鈴放到地上，然後才離開斜板站起來。

## 貼士與竅門

- 這個斜板設定最常見的錯誤，就是手臂開始疲勞時胸口離開墊——如果墊沒了接觸，就代表重量太重，或者你在扭動身體借力。
- 不要將工作那邊的肩膀聳向耳朵；保持肩膀輕微下沉和向後，令後三角肌提起手臂，而不是上斜方肌。
- 手臂抬得遠高過肩膀高度，就會變成斜方肌動作——抬到與背部同一水平就停，才能保持後肩持續發力。
- 手肘彎曲要維持在最細幅度並且保持一致；中途屈直手臂會令飛鳥變成半個划船，掩蓋後三角肌的弱點。
- 因為你一邊膝蓋跪在坐墊上，開始前要先將髖部對正斜板；骨盆歪了，負重時軀幹就容易扭動。
- 用的啞鈴要比做側平舉時輕——後三角肌和菱形肌較細小，而且斜板已經完全消除所有借力的慣性。
- 非工作那邊垂着的啞鈴會將你拉向旋轉方向，所以要握緊它，抵抗扭動，不要讓它擺來擺去。
- 這個動作用三秒慢速放下階段，比增加次數更能建立控制力，因為後三角肌對節奏變化非常敏感。
- 如果你做其他掌心向下的反向飛鳥時肩膀有夾擠感，這裡的中立握法通常就是解決方法——手臂抬起時保持拇指向上。

## 常見問題

### 啞鈴斜板交替中立握反向飛鳥訓練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌，由菱形肌以及上背的中、下斜方肌輔助。核心亦要發力，防止一邊手臂提起、另一邊垂着負重時軀幹旋轉。

### 為什麼要俯臥在斜板上做，而不是站著做？

斜板承托着你的軀幹，消除來自髖部和下背的慣性，令後肩和上背完成所有工作。站著做很容易用身體擺動借力，這通常代表後三角肌受到的刺激較少。

### 中立握法相比掌心向下的反向飛鳥有什麼分別？

掌心相對時，手臂抬起過程中肩膀會處於一個較舒服的旋轉角度，很多訓練者覺得對關節更友善。它亦令後三角肌乾淨利落地主導動作，不會因前臂旋轉而將重點轉移到別處。

### 做啞鈴斜板交替中立握反向飛鳥時，手臂應該抬多高？

抬至上臂與背部同一水平，或者稍微高一點。抬得再高很多，就會將工作轉移到上斜方肌，偏離後三角肌。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合，只要重量輕，而且胸口全程貼着墊。初學者應先掌握單臂版本，每次之間先將兩隻啞鈴放下，之後才進展到連續交替完成次數。

### 為什麼做這組動作時我感覺下背或者軀幹在扭動？

非工作那邊垂着的啞鈴會產生旋轉拉力，收緊的核心加上胸口與墊之間緊密接觸應可對抗它。如果你仍然會扭動，就減輕重量，並確保開始前髖部已對正斜板。

### 可以兩邊手臂同時做嗎？

可以，雙臂同時版本訓練同一批肌肉，而且消除了抗旋轉需求。交替版本只是額外加入旋轉挑戰，並讓你能專注於一邊肩胛骨。

### 如果沒有斜板，可以用什麼代替？

蝴蝶機反向飛鳥、俯身繩索反向飛鳥，或者平板上俯臥反向飛鳥，都可以訓練後三角肌。斜板版本特別嚴謹，因為墊將你的軀幹固定在原位。

### 應該做多少組和多少下？

在推或划船訓練之後作輔助動作，每邊做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下就很合適。優先考慮有控制的節奏和頂點短暫停頓，而不是增加負重。

### 跪在斜板上的姿勢是必須的嗎？

一膝跪墊、一腳在後的站姿能穩定你的髖部，令軀幹不會移位，這就是這裡示範這個姿勢的原因。有些斜板亦可以讓你整個人俯臥在斜墊上，但無論哪種方式，胸口全程都必須有承托。