# 啞鈴俯身側平舉（頭部承托）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11352/dumbbell-rear-lateral-raise-support-head/
- Media ID: 11352
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11352/dumbbell-rear-lateral-raise-support-head.mp4

## Description

啞鈴俯身側平舉（頭部承托）是一個俯身的後肩孤立動作：頭部靠在斜板凳頂端的墊上，雙手各持一隻啞鈴向兩側舉起。頭部承托是這個動作的最大特點——它令你無法在動作中途點頭或抬頭借力，令上身鎖定在固定位置，逼使力量集中在後三角肌和上背，而不是讓慣性接管動作。

這個動作主要訓練後三角肌，即肩膀後方的肌肉，相比前束和中束，大部分人往往練得不足。由於身體向前屈、手臂垂直下垂，後三角肌正正對抗地心吸力，動作回饋非常直接而誠實。菱形肌和中斜方肌會在頂峰時協助肩胛骨收攏，但重點是將注意力保持在肩膀上，而不是把它變成一個划船動作。

長時間坐辦公室的人、肩部前束發達於後束的健身者，以及有圓肩寒背問題的人，最能受惠於這個動作模式。它與推舉類訓練是天然搭檔，因為平衡的後三角肌有助肩關節在臥推或肩上推舉時運行更順暢。它亦適合中階健身者，特別是那些因頸部或下背受壓而覺得徒手俯身側平舉不適的人，因為板凳的頭枕可以固定頭部，並縮短作用於脊椎的槓桿長度。

準備姿勢十分關鍵，因為屈髖角度決定了其他一切。面向斜板凳站立，從髖部向前對摺，直至頭頂輕靠頂端墊子，膝蓋保持微彎。屈得太深會變成划船；屈得太淺則會令三角肌中束參與。目標是大約45度的軀幹角度或稍高一點，頭部輕觸墊子即可，不要用力壓上去。

動作要安靜而有控制。讓啞鈴以中性握法垂直下垂，然後以寬弧向上向外掃起，直至大約肩膀高度，全程保持手肘有固定的微彎。以手肘帶動而非雙手，避免聳肩，並以慢數放下啞鈴而非掉下來。離心階段是後三角肌刺激的主要來源，所以要把下降過程視為每一次反覆的一部分。

實用提醒：這不是一個練重量的動作。由於頭部有承托而軀幹又前屈，任何搖晃或發力過猛都會直接傳到頸部。選一個你能流暢地做十至十五下的重量，頸部在墊上保持放鬆，如果感到頭部或頸部有壓力，立即停下並減輕負重。用適中的重量乾淨利落地持續訓練，比用慣性做大重量更能有效強化這些肌肉。

## 運動說明

1. 將斜板凳調至中等角度，大約30至45度，面向板凳直立的一端站立，雙手各持一隻啞鈴。
2. 從髖部向前屈身，膝蓋微彎，直至頭頂輕靠在板凳上端的墊上；保持背部平坦，讓手臂在肩膀正下方垂直下垂。
3. 以中性握法握住啞鈴，掌心相對，雙肘保持細小的固定彎曲。
4. 肩胛骨微微下沉向後收，避免肩膀向耳朵方向聳起。
5. 雙臂以寬弧向兩側舉起，以手肘帶動，直至啞鈴達到大約肩膀高度，在背後形成一條直線。
6. 在頂峰稍為擠壓後肩，但不要將啞鈴拉向身體或聳肩。
7. 沿同樣的寬弧路徑慢慢放下啞鈴，直至手臂回到肩膀正下方，下降用兩至三秒。
8. 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，頸部在墊上放鬆。
9. 完成整組後才慢慢站起來，避免因俯身姿勢而頭暈。

## 貼士與竅門

- 如果下背比後三角肌先疲勞，將企位闊一點並把臀部向後推得更多，讓對摺來自髖部而不是彎腰弓背。
- 用頭頂而不是額頭靠在墊上，令頸部保持中立線而不是向上仰起。
- 如果啞鈴舉到背後平面之後，即是重量太重或斜方肌接管了動作；在手臂達到肩膀高度時就要停。
- 想著用手肘舉起而不是雙手，因為用手拉會令動作變成划船，令力量偏離後三角肌。
- 在頂峰時尾指微微向前的角度可以加強後三角肌收縮，但要保持手腕伸直舒適，不要強行旋轉。
- 不要將頭壓向板凳；接觸應該是輕而持續的，這樣你才能避免用彈動或點頭借力。
- 這裡用的啞鈴要比重側平舉或俯身划船輕，因為後三角肌是較小的肌肉，而且是在不利的角度下工作。
- 如果啞鈴在底部時向前移，重新檢查你的屈髖角度；每次反覆之前手臂都應該與地面垂直。

## 常見問題

### 啞鈴俯身側平舉（頭部承托）練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，菱形肌和中斜方肌會在舉起頂峰時協助肩胛骨收攏。

### 為什麼這個版本要將頭靠在斜板凳上？

承托頭部可以防止你用點頭、搖晃或抬頭來借力，令軀幹角度固定，張力保持在後三角肌上，而不是頸部和下背。

### 啞鈴俯身側平舉（頭部承托）應該舉到多高？

舉到大約肩膀高度，令啞鈴在背後形成一條直線；舉得更高會令斜方肌接管動作，並對肩關節造成壓力。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以，但要用非常輕的啞鈴開始，並先用空手練習屈髖動作，因為俯身姿勢加上頭部承托需要一些協調才能做正確。

### 這個動作和站姿俯身後肩側平舉有什麼分別？

頭部承托將你的軀幹角度鎖定，消除徒手版本常見的上身搖擺，令你更難作弊，亦更容易感受到後三角肌發力。

### 啞鈴應該用多重的重量？

選一個你能流暢舉至肩膀高度、做十至十五下、下降用兩秒的重量；這是一個孤立動作，不是力量動作。

### 做啞鈴俯身側平舉（頭部承托）時覺得頸部受壓怎麼辦？

檢查是否只有頭頂接觸墊子而沒有施壓，舉起時停止聳肩，並減輕重量，因為搖晃的反覆會將力量直接傳到頸部。

### 如果沒有斜板凳，可以用什麼代替？

徒手俯身啞鈴側平舉或繩索反向飛鳥可以練到相同肌肉，但你需要在沒有頭部承托下自行穩定軀幹。

### 動作期間手肘應該保持彎曲嗎？

應該，全程保持大約十至十五度的細小固定彎曲；伸直再彎曲手肘會令動作變成部分三頭肌動作，減低對後三角肌的針對性。

### 在這個姿勢下舉重時閉氣安全嗎？

避免閉氣，因為前屈加上頭部承托本身已經增加壓力；舉起時呼氣、下降時吸氣，保持舒適。