# 啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/
- Media ID: 11353
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4

## Description

啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥是一個側躺式孤立動作,你側躺在地板上,將啞鈴向上、離開身體方向舉起,從而針對後三角肌。由於整個軀幹都被地面完全承托,這個動作幾乎完全消除了借力擺動和下背參與,是孤立肩膀後束其中一個最乾淨俐落的方法。工作手臂會朝天花板方向向上掃出一個弧形,令肩膀在一個後束平時很少被訓練到的活動幅度內轉動。

這個動作對後束明顯落後於前束和中束的訓練者特別有用,而這情況在做大量推舉訓練的人身上十分常見。對於覺得俯身後三角肌飛鳥做得多不舒服的人來說,這也是一個明智選擇,因為側躺會完全卸去下背的壓力。新手可以在這裡用非常輕的重量學習啟動後束,而有經驗的訓練者則可以在較重的划船或推舉之後,把它當作一個嚴格的收尾動作。

動作成敗的關鍵在於預備姿勢。側躺在地板上,身體疊好、保持穩定,意味著唯一活動的關節就是上面那隻手臂的肩膀。下面的手臂可以沿地板伸出,或者彎曲承托頭部以增加舒適度,雙腿保持疊好,防止軀幹向後翻轉。因為身體被固定在原位,任何偷懶動作,例如胸部朝天花板扭轉,都會立刻被察覺,容易即時糾正。

要做好這個動作,舉起的過程要慢而受控,而不是爆發式發力。啞鈴會從身體前方沿弧線朝天花板方向走,手肘保持微微彎曲,而且全程角度不變。最大的誘因是加重然後把重量甩上去,但後束對輕重量加受控移動的反應好得多,尤其是在弧線頂點、肌肉完全收縮變短的位置。

一個常見的用法是在上肢日或肩膀日的最後,加兩到三組這個動作,用一個你可以每邊乾淨地做十到十五下的重量。由於兩邊各自獨立工作,你也可以用它來改善左右不平衡。如果想加強刺激,可以在每一下頂點稍作停留,並且預期不止肩膀後束有感覺,肩胛骨之間也會因為輔助肌肉參與而有些微發力感。

安全方面簡單直接:起動重量比你以為需要的再輕一點,不要為了把重量舉上去而把軀幹抬離地板,如果肩膀前側或頂端有任何夾擠感,就縮短幅度停下。地板限制了你能舉多遠,這本身是一個內置的安全設計,但受控的速度仍然比高度或負重更重要。

## 運動說明

1. 在地板上鋪一張運動墊,右側躺下,頭到臀部呈一直線,雙腿上下疊好。
2. 上面的手(左手)用中立握法握住一個啞鈴,掌心朝向下面那隻手的方向向下,讓啞鈴停在軀幹前方的地板上。
3. 下面的手臂沿地板向頭頂方向伸出,或者彎曲起來承托頭部一側,讓頸部更舒適。
4. 收緊核心並輕輕繃緊,令軀幹保持疊好,舉起時不會向後翻轉。
5. 手肘保持微微彎曲,而且整組動作都維持這個角度,將啞鈴沿弧線朝天花板方向舉起,直到手臂大致垂直或稍稍超過垂直。
6. 在頂點停留一拍,擠壓肩膀後束,而不是靠聳肩用斜方肌把重量頂上去。
7. 沿原本的弧線慢慢把啞鈴放低,直到輕輕接觸地板,下放的過程要對抗地心吸力。
8. 舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣,整組動作保持呼吸平穩。
9. 一邊完成所有次數後,翻身到另一邊,用相同重量和相同次數重複。

## 貼士與竅門

- 所用啞鈴要明顯比俯身後三角肌飛鳥輕;側躺的姿勢令你完全沒有槓桿優勢,太重的重量會把肩膀向下拉,或者逼你用甩的方式舉起。
- 如果肩膀前側有感覺,或者動作頂點有夾擠感,就稍微縮短弧線,在接近完全垂直之前停下,不要硬撑幅度。
- 保持胸口朝前、臀部疊好;軀幹朝天花板翻轉就是作弊,會把工作量從後束轉移走。
- 每一下之間或組末要把啞鈴完全放下,不要讓它懸在半空,這樣肩膀才有真正的重置,地板也給你一個清晰的每次起點。
- 頭部位置很重要:保持頸部中立,由下面的手臂承托,不要仰起頭追著啞鈉的移動看。
- 想著用手肘帶動,讓前臂和手跟隨;這樣後束才會持續做功,而不是靠聳肩用斜方肌把重量頂上去。
- 如果手邊沒有啞鈴,小心握住一塊輕重量槓片也可以,但如果槓片難以穩妥握住,就寧可放棄這個替代方案。
- 手肘微微彎曲沒問題,但重量變重時不要讓手肘彎得更多;一旦變成彎舉動作,這就變成手臂練習,搶走了肩膀的工作量。
- 先做較弱的一邊,然後讓較強的一邊遷就弱側的次數,而不是反過來,這樣有助平衡左右差距。

## 常見問題

### 啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥練哪些肌肉?

主要肌肉是肩膀後側的後三角肌(三角肌後束),中下斜方肌以及肩胛骨周圍的肌肉會輔助控制手臂沿弧線移動。

### 為什麼要躺在地板上做,而不是俯身後三角肌飛鳥?

側躺時軀幹被完全承托,下背和雙腿無法藉出慣性,更容易孤立後束。如果向前俯身會令下背不適,這也是一個很好的替代選擇。

### 啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥應該用多重的啞鈴?

由一個你可以每邊嚴格做 10-15 下的輕啞鈴開始。因為這個姿勢槓桿很差,大多數人在這裡用的重量遠比站立式或俯身式飛鳥輕。

### 啞鈴應該舉多高?

沿弧線朝天花板舉起,直到手臂大致垂直或稍稍超過,但不要為了增加高度而把胸口向後翻。如果需要扭轉軀幹才能完成該下,就代表幅度過大了。

### 舉的時候手臂要完全伸直嗎?

手肘要保持一個固定的小角度彎曲,不要完全鎖死,也不要越舉越彎。手肘彎曲角度增加會令動作變得更像彎舉,減少後束的參與。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼?

重量太重,一邊甩起啞鈴一邊把軀幹翻離地板。如果舉起時胸口朝天花板旋轉,就要減輕負重,重新專注保持身體疊好。

### 新手可以做啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥嗎?

可以,它其實是對新手最友善的後束動作之一,因為地板穩定了身體,令正確姿勢容易感受到。由非常輕的啞鈴開始,專注流暢的節奏。

### 沒有啞鈴的話可以用什麼代替?

可以用一塊輕重量槓片或一支小水樽代替,前提是你能穩妥地握住。彈力帶在這個特定姿勢下較難施加阻力,所以自由重量是更合適的選擇。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置?

最適合在肩膀日或上肢日接近尾聲時當輔助動作,排在較重的划船和推舉之後,每邊做兩到三組。如果放在最開始,會令肩膀在大項目之前先疲勞。

### 肩膀有問題時做啞鈴側躺地板後三角肌飛鳥安全嗎?

承托良好的姿勢加上受限的活動幅度,對很多人來說算溫和,但如果你現時或過去有肩傷,就要縮短弧線、保持在無痛範圍內,並在加入訓練計劃前諮詢合資格的專業人士。