# 啞鈴側臥單臂後三角肌平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear/
- Media ID: 11354
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear.mp4

## Description

啞鈴側臥單臂後三角肌平舉係喺平凳上進行嘅側臥後束飛鳥動作。你側身躺喺凳上，上手握住啞鈴，然後將手臂沿一個大弧線向上掃起，直至指向天花板，再有意識咁控制住慢慢放返落嚟。因為身體靠張凳固定咗，負責發力嘅肩膊可以得到孤立訓練，唔需要對抗站立姿勢嘅重力同平衡要求。

呢個動作主要訓練後三角肌，即係肩膊後面嗰舊肌肉，同時亦會帶動菱形肌同斜方肌中束，呢啲肌肉負責將肩胛骨向脊椎方向收緊。大部分人嘅訓練計劃都偏重推舉同前平舉，所以呢啲肌肉往往練得最少。強化佢哋有助改善肩膊姿勢，亦可以平衡一般訓練中大量嘅推的動作。

側臥嘅姿勢設定其實比睇上去更重要。躺喺凳上鎖實咗你嘅軀幹，令你冇辦法好似站立時咁作弊：唔可以搖擺上身、唔可以借力、唔可以靠雙腿發力。下面嗰隻手向下伸，撐住地板或者握住凳腳借力，雙腿疊好保持不動。呢個固定姿勢逼住肩膊本身去做所有提升嘅工作。

要做得好，重點係將手臂沿一條順滑嘅弧線掃起，而唔係一下一下咁抽上嚟。啞鈴應該沿一個大半圓移動，直至手臂接近垂直，而你應該喺頂端感覺到肩胛骨同脊椎之間有收緊嘅感覺。喺嗰度短暫停留，然後慢慢將啞鈴放下，成個下放過程都對抗重力，而唔係由得佢跌落嚟。

呢個動作適合想要針對性練後束但唔想用大重量嘅訓練者、因為經常練臥推而出現肩膊失衡嘅人，以及覺得俯身飛鳥對腰背好辛苦嘅朋友。由於兩邊手臂係分開單獨訓練，呢個動作亦可以 expose 出左右不平衡嘅問題，幫助你糾正。

重量要保守啲。呢個係一條長槓桿上發力嘅細小肌肉，所以用輕啞鈴做嚴謹、慢速嘅次數，永遠好過用大重量胡亂抽動。當弧線開始難以控制嘅時候就應該結束嗰組，而唔係等到肌肉純粹覺得灼熱先停。

## 運動說明

1. 將平凳調校至水平位置，側身沿凳躺下，左邊身貼凳，軀幹靠近凳頂邊緣，雙腿疊好放喺凳上或者踩喺地板。
2. 右手（上面嗰隻手）用中性握法握住啞鈴，掌心向下，讓手臂自然垂向地板，大致同軀幹成直角。
3. 下面嗰隻左手向下伸展，撐住地板或者握住凳腳借力，頭部保持同脊椎成一線，唔好仰起。
4. 輕輕收緊核心，雙腿夾實，令軀幹喺成組動作期間唔會向後翻。
5. 將啞鈴沿一個大弧線抬起，手肘保持微彎帶動，直至手臂垂直、指向天花板。
6. 喺頂端停一拍，感覺肩膊後方以及兩塊肩胛骨之間嘅收縮。
7. 沿相同弧線用兩至三秒將啞鈴放下，直至手臂完全垂低，但啞鈴唔可以掂到地板。
8. 抬起手臂時呼氣，放下時吸氣，全程保持呼吸平穩。
9. 完成一邊所有次數後，翻轉身體，另一隻手臂做相同次數，先算完成成組訓練。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向後翻動軀幹幫啞鈴借力，令肩膊動作變成扭腰動作；保持胸口疊喺凳上，靠撐地嗰隻手固定自己。
- 用比你企立做側平舉時更輕嘅重量，因為手臂呢條長槓桿令同一隻啞鈴喺呢個姿勢下明顯重好多。
- 全程保持手肘彎曲角度固定喺大約 10-20 度；中途伸直再屈曲手臂會令動作變成三頭肌訓練。
- 如果你嘅手臂垂得太貼近凳邊，將軀幹移前啲，令啞鈴下放時唔會撞到張凳，否則啞鈴會發出撞擊聲或者令你失平衡。
- 唔好扭頸望住啞鈴；將頭輕輕靠喺凳上或者視線望向正下方，可以保護頸椎，亦令你更容易感覺到肩膊喺發力。
- 目標係一條順滑嘅弧線，而唔係向側面直線拉起；將重量直線扯起會縮短後三角肌嘅活動範圍，將發力轉移去斜方肌。
- 快速下放係最浪費嘅一下；兩至三秒嘅下放過程先至係後三角肌同菱形肌真正做嘢嘅地方。
- 如果喺最高點覺得有少少夾痛，喺未到完全垂直之前停低，喺你可以順暢控制嘅弧線範圍內訓練，唔好勉強舡到最高。

## 常見問題

### 啞鈴側臥單臂後三角肌平舉練邊啲肌肉？

肩膊後方嘅後三角肌係主要發力肌肉，菱形肌同斜方肌中束會喺肩胛骨收緊時輔助發力。旋轉肌群附近嘅小型穩定肌亦會協助控制成條弧線。

### 點解要側臥做，而唔做俯身後束飛鳥？

躺喺凳上鎖實咗軀幹，你冇辦法好似俯身嗰陣咁搖動身體或者借助慣性。佢亦消除咗腰背嘅壓力，有啲人喺俯身姿勢時會覺得腰好唔舒服。

### 呢個動作應該用幾重嘅啞鈴？

明顯要用比你企立側平舉時更輕嘅重量，視乎經驗通常由 5-15 磅開始。如果你要翻動軀幹或者抽動重量先完成到一下，即係啞鈴太重。

### 動作頂端應該將啞鈴舡到幾高？

舡到手臂大致垂直、指向天花板為止，即係由垂低嘅起始位置計大約 90-100 度嘅弧線。如果最高點令你有夾痛感，喺差幾度嘅位置停低，保持動作順滑。

### 應該兩邊手臂連續做定係交替做？

完成一邊所有次數後先翻轉身體練另一邊。先完成晒一邊，會令你更容易對齊準確嘅次數，凳上嘅姿勢設定亦簡單啲。

### 新手可以做啞鈴側臥單臂後三角肌平舉嗎？

可以，而且佢其實係一個好適合新手嘅後束訓練方法，因為張凳支撐住身體，冇平衡要求。先用非常輕嘅啞鈴，專注做好慢速、受控嘅弧線，之後先加重。

### 如果冇平凳，可以用咩代替？

你可以側身躺喺地板或者硬墊上做同樣嘅弧線平舉，不過地板會喺動作最低點擋住啞鈴。呢個動作唔建議用 stability ball，因為軀幹需要一個穩定嘅表面。

### 應該做幾多組、每組幾多次？

每邊手臂做 2 至 4 組、每組 10-15 次受控次數就好好，因為後三角肌對嚴謹動作配合中等重量反應最好。只有當你可以完成晒所有次數、冇翻動軀幹、亦冇減慢下放速度，先至加重。

### 覺得肩胛骨比肩膊更有感覺，正常嗎？

兩塊肩胛骨之間有少少發力感覺係正常的，因為菱形肌同斜方肌中束會輔助後三角肌。如果肩胛骨做晒所有嘢、肩膊後方完全冇感覺，就減輕重量，專注用手臂帶動，而唔係一開始就先夾肩胛骨。