# 史密斯機俯身正握划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row/
- Media ID: 11355
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row.mp4

## Description

史密斯機俯身正握划船是一項在史密斯機內進行的水平划船動作，你需要以髖關節向前屈身，用正握（掌心向下）將固定槓鈴拉向下胸或上腹位置。由於槓鈴沿機器的垂直軌道移動，路徑被鎖定，令你可以專心收縮背部肌肉，而不用四個方向穩定重量。

這個動作主要鍛練上背和中背的肌肉，包括背闊肌、菱形肌和中下斜方肌，後肩和二頭肌則在每次拉起時輔助發力。俯身的姿勢亦需要下背、臀大肌和膕繩肌保持軀幹角度穩定，所以即使划船本身針對上身，你在後鏈肌肉上也會得到一些等長收縮訓練。

史密斯機的設定是這個動作的主要優勢。用自由重量做俯身划船，你需要在一邊疲勞時一邊平衡槓鈴，往往就在這個時候姿勢崩壞，下背開始代償。有了軌道引導槓鈴，你可以把臀部向後推、建立穩固的屈髖姿勢，然後完全專注於向後拉肘、將槓鈴拉向軀幹。這令它成為學習划船模式的健身人士、高次數背部訓練，以及想大量練背但不想讓下背承受自由槓鈴同樣平衡要求的任何人的好選擇。

設定比大部分人想像中更重要。槓鈴停止扣的高度、雙腳相對槓鈴的位置，以及屈身的幅度，都會改變哪些肌肉主導發力。站立時讓槓鈴貼近小腿和大腿，屈身至大約45度軀幹角度或稍低，膝蓋保持微彎。握距比肩闊少許，掌心向後（向下），這樣比起反握會更偏向訓練上背和後肩。

要好好完成划船，每一下之前先收緊軀幹，然後以肘部向後及稍稍向外帶動槓鈴向上，直至到達上腹或下胸位置。在頂點稍作停頓，感受肩胛骨互相收緊，然後有控制地放下槓鈴，直至手臂伸直但肩膀仍然保持張力。當次數越來越吃力時，避免用身體向上晃動借力；如果你需要搖擺身體把重量拉起來，這組已經在告訴你重量太重了。

你會見到這個動作在以史密斯機為主的課表中擔任主要背部訓練動作，作為較重的硬拉或自由重量划船之後的輔助動作，或者作為初學者的教學工具，讓他們感受用背劃和用手臂劃的分別。保持每一下有控制，由第一下到最後一下都保持誠實的屈髖角度，組與組之間重新收緊核心，而不是用彎腰駝背的姿勢硬撐完成次數。

## 運動說明

1. 將史密斯機的槓鈴扣設定在大腿中段高度左右，兩邊平均加重量。
2. 面向機器站立，雙腳約與髖同闊，位置要令槓鈴垂下時貼近小腿和大腿。
3. 用正握（掌心向下）握住槓鈴，握距比肩闊少許，然後將槓鈴從掛鈎解鎖。
4. 臀部向後推並向前屈身，直至軀幹與地面約成45度角，膝蓋微彎，背部保持平直。
5. 讓槓鈴垂下、手臂伸直，將肩膀向下沉遠離耳朵，開始第一下之前先收緊核心。
6. 以肘部向後及稍稍向外帶動，將槓鈴向腹部上方或下胸方向拉起，過程中槓鈴保持貼近身體。
7. 在頂點將肩胛骨互相收緊，短暫停頓，不要用聳肩把重量帶上來。
8. 沿同一條垂直路徑慢慢放下槓鈴，直至手臂完全伸直，在最低點時背闊肌仍保持少許張力。
9. 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸暢順穩定。
10. 完成最後一下後，將槓鈴向前轉動掛回掛鈎上，確認槓鈴扣穩後才鬆手站直。

## 貼士與竅門

- 如果你的軀幹每做一下就抬高一些，即係重量太重或者你在用慣性拉起；減輕重量，每一下都回到同一個屈髖角度。
- 正握常見的錯誤是在頂點讓手腕向後摺起；保持指節與前臂成一直線，讓拉力保持在肘部和背部。
- 將槓鈴拉到胸口而不是上腹，會將發力重心移向後肩和上斜方肌；根據你想強調的肌肉選擇合適的接觸點。
- 整組動作膝蓋都要保持微彎。在屈髖姿勢下鎖死膝蓋，會為膕繩肌和下背帶來額外壓力。
- 不要讓肩胛骨在划船頂點聳起；每一下都用肩胛骨向脊柱方向收回及下沉來完成。
- 由於史密斯機的槓鈴是固定的，你的站姿在組中途不能補償，所以每組開始前要確認雙腳位置和屈髖角度完全一致。
- 如果下背開始彎曲或出現痛感，立即停止該組；屈髖姿勢應該是等長而穩定的，而不是讓脊柱承受負荷。
- 當握力疲勞令背部訓練未完成就結束時，鎂粉或助力帶可以幫到你，但應先鍛練握力，不要每課都依賴助力帶。
- 節奏訓練很適合這個動作：在加重之前，試試每次划船在頂點停兩秒，強化收縮感覺。

## 常見問題

### 史密斯機俯身正握划船主要練哪些肌肉？

它主要針對背部肌肉，尤其是背闊肌、菱形肌和中下斜方肌，後肩和二頭肌則輔助每次拉起。下背、臀大肌和膕繩肌會以等長收縮維持俯身姿勢。

### 為什麼這個划船要用正握而不是反握？

正握通常會稍為偏向訓練上背和後肩，而反握則將更多工作交給背闊肌和二頭肌。兩種都是正確的；根據你想優先鍛練的部位去選擇就可以。

### 史密斯機俯身正握划船適合初學者嗎？

適合，它是學習划船模式最友善的方式之一，因為固定的槓鈴路徑免除了自由槓鈴的平衡要求。初學者仍應從輕重量開始，先練好屈髖動作才增加有意義的負重。

### 做史密斯機俯身正握划船時應該俯身到多低？

目標是軀幹約成45度角或稍低，透過屈髖達成而不是彎曲脊柱。確實角度不是最重要，最重要是由第一下到最後一下都保持一致。

### 為什麼做這個動作時下背會疲勞？

俯身姿勢會以等長方式對下背施壓，所以有些疲勞是正常的，但尖銳的不適或背部開始彎曲就表示你的屈髖姿勢撐不住了。減輕重量、每一下之前收緊得更用力，或者稍稍抬高軀幹。

### 可以用槓鈴划船代替史密斯機俯身正握划船嗎？

可以，槓鈴俯身划船是最接近的自由重量代替動作，不過它需要更多平衡和穩定肌力量。如果你想完全將下背排除在外，斜板托胸划船也是另一個選擇。

### 划船頂點時槓鈴應該拉到哪個位置？

將槓鈴拉到上腹或下胸位置，全程保持貼近身體。拉得越高、越接近胸口，發力就越偏向後肩和上斜方肌。

### 在史密斯機做這個划船時雙腳應該怎樣企位？

雙腳約與髖同闊站立，調整位置讓槓鈴貼近小腿和大腿移動。由於槓鈴不能前後移動，你的站姿決定拉的路徑，所以要刻意設定好。

### 史密斯機俯身正握划船應該做多少組和次數？

一般背部發展來說，三至四組、每組8至12下並保持動作受控就已經很好。由於機器減少了穩定要求，當你想增加背部訓練量時，它也適合12至15下的高次數組。

### 每組之後都需要將槓鈴掛回去嗎？

需要，每次都要將槓鈴轉回掛鈎上，確認扣穩了才鬆手。史密斯機的槓鈴雖然不會滑走，但在組中途放開有負重的槓鈴，它仍然可能跌落你的腳或腿上。