# 平板凳反向劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11357/inverted-row-on-bench/
- Media ID: 11357
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11357/inverted-row-on-bench.mp4

## Description

平板凳反向劃船是一個自重水平劃船動作，腳跟擱在一張平板凳上，將胸部拉向架在深蹲架上的槓鈴。由於雙腳墊高而不是踩在地面，身體的角度比一般反向劃船更陡，令更多體重落在拉力肌群上，動作難度明顯更高。它的難度介乎一般反向劃船與完整引體向上之間，是練向第一下嚴格引體向上的理想過渡動作。

這個動作主要訓練上背，特別是菱形肌和斜方肌中束，每次在頂點將肩胛骨夾緊。背闊肌、三角肌後束和二頭肌在整個拉程中協助發力，而核心和臀肌則以等長收縮維持身體由肩到腳踝成一直線。由於雙腳承托在平板凳上而非地面，俯身划船可能用到的髖關節屈伸和腿部蹬地力量都被移除，迫令上背承擔全部工作。

設定比多數人想像的更重要。槓的高度決定你拉起多少體重：槓越高動作越輕鬆，槓越低難度越大。開始拉之前，腳跟放在凳上、雙手握槓，身體應該呈一條筆直、如平板支撐般剛硬的姿態。如果髖部下塌或頭部向前探，目標肌群會失去張力，肩膀亦會承受不必要的壓力。

要把動作做好，握距略闊於肩，以手肘引領將胸部拉向槓鈴，目標是讓槓碰到或幾乎碰到下胸。在頂點稍作停頓，然後有控制地下放，直至手臂伸直。不要猛拉槓鈴或在底部借力彈起，因為懸空狀態下一旦失去張力就沒有任何支撐。

這個變式很適合作為以深蹲架和平板凳為核心的居家或極簡課程中的主要上背拉力動作，可在較重的劃船或引體向上訓練後用作增加訓練量，亦適合未做到引體向上的新手作為可調節難度的拉力選擇。按自己的力量調整槓高或腳的位置，透過降低槓高或在頂點加停頓來循序漸進，而不是讓動作變形。

## 運動說明

1. 將槓鈴架在深蹲架上，高度大約在髖部至腰部之間，並在其前方幾呎處放一張平板凳，讓你懸掛在槓下時腳跟可以擱在上面。
2. 坐到槓下，以正握稍闊於肩的握距握槓，然後雙腳向前伸，將腳跟放在平板凳上，腳尖朝上。
3. 伸直髖部和膝蓋，令身體由肩到腳踝成一直線，頭部與脊椎保持同一線，不要向前探。
4. 收緊核心並夾緊臀肌，在開始拉之前鎖定這個筆直的姿態。
5. 以手肘向下向後帶動，將胸部拉向槓鈴，手肘與軀幹保持大約45度角。
6. 繼續拉直至下胸碰到或接近槓鈴，在頂點夾緊肩胛骨停一拍。
7. 有控制地下放，直至手臂完全伸直，保持身體剛硬，不要跌到底部。
8. 拉起時呼氣，下放時吸氣，整組保持穩定的呼吸節奏。
9. 完成動作次數後，將腳跟放回地面，小心站起來，以便在組間重設或調整握法。

## 貼士與竅門

- 如果胸部碰不到槓，先將槓在架上升高一格，也不要把動作做得馬虎——一個你能控制的陡峭身體角度，好過一個硬撐的淺角度。
- 腳跟擱在凳上最常見的錯誤，是疲倦時髖部下塌，令活動幅度縮短，壓力轉嫁到肩膀；用側面拍攝一組動作，檢查髖部是否成一條線。
- 不要讓手肘完全向兩側張開；手肘略為貼近身體，有助上背和背闊肌參與發力，而不是把工作全丟給肩膀前側。
- 保持頸部拉長，眼睛看向槓鈴而不是天花板——為了碰到槓而抬起下巴，通常代表胸部未達到完整幅度。
- 使用鎂粉或穩固的完整握法，幫助比你想像的大，因為腳跟擱在凳上，整組動作你的雙手要承擔全部上身的重量。
- 如果腳跟從凳上滑落，可以調整位置讓腳跟後側微微勾住凳邊，或改用墊面較防滑的凳。
- 讓胸部在槓上停兩秒，是毋須改變槓高就能提升難度的簡單方法，同時可以測試你是否真的達到完整幅度。
- 熱身時先做幾下雙腳踩在地板的版本，等肩胛和手肘活動開之後，再把腳跟移到平板凳上。
- 當胸部不再穩定地碰到槓時就結束該組；懸空狀態下半程的反向劃船訓練效果低，還會令手肘受壓。

## 常見問題

### 平板凳反向劃船訓練哪些肌肉？

它主要針對上背，包括菱形肌和斜方肌中束，背闊肌、三角肌後束和二頭肌則提供強力輔助。腳跟墊高在凳上，相比地面版本會增加這些拉力肌群的負荷。

### 平板凳反向劃船比一般反向劃船難嗎？

是。腳跟墊高在凳上後，身體在槓下的角度更陡，更大比例的體重由手臂和上背承擔。

### 槓鈴在深蹲架上應該設多高？

先設在髖部至腰部左右的高度，讓你腳跟擱在凳上懸掛時手臂接近伸直。隨著力量提升再逐步降低槓高；每降一格都會明顯增加難度。

### 新手可以做平板凳反向劃船嗎？

可以，只要槓設得夠高以減輕負荷。新手也可以先將腳跟踩在地面而不是凳上，直到能舒服完成一整組乾淨的動作。

### 為什麼做這個動作時我的髖部會下塌？

髖部下塌通常代表核心和臀肌沒有收緊，或者一組做得太久。每次動作前先刻意夾緊臀肌重設姿勢，當無法再維持直線時就結束該組。

### 沒有平板凳，雙腳可以用什麼代替？

任何穩固、高度在膝蓋至大腿之間的平面都可以，例如結實的跳箱或另一張凳。避免柔軟或有輪子的物件，因為整組動作腳跟都需要穩妥的承托。

### 應該用正握還是反握？

這裡示範的正握偏向訓練上背和三角肌後束，反握則會將多一點工作量轉移到二頭肌和背闊肌。兩種都有效；按肩膀和手肘能舒適承受的方式選擇。

### 平板凳反向劃船是引體向上的好代替品嗎？

它是很好的補充動作，而非直接代替品，因為它以水平路徑訓練同一批拉力肌群。它對建立劃船力量和肩胛控制特別有價值，這些能力都能轉化到垂直拉動上。

### 我怎樣知道自己是背肌發力，而不只是用手臂？

專注將手肘向下向後帶向肋骨，並在頂點夾緊肩胛骨。如果手肘張得很開、只有前臂感到發力，就縮短幅度，重新建立動作模式。

### 我應該做多少下？

對大多數人來說，每組6至12下乾淨的動作、做3至4組是實用的範圍。如果達不到6下，先升高槓高，而不是縮短動作幅度。