# 架上槓鈴俯臥海豹划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack/
- Media ID: 11359
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack.mp4

## Description

架上槓鈴俯臥海豹划船是一項嚴格的水平划船動作，你會俯臥在高身平凳上，槓鈴懸掛在身下。平凳要夠高，令雙臂可以完全伸直垂向地面，槓鈴則放在凳下深蹲架的銷釘上，你可以把它向上拉向凳底，並在每次之間放下還原。由於胸口和軀幹完全被承托，下背和雙腿無法藉搖擺或拱背借力，迫使上背、背闊肌和雙臂完成全部工作。

這個動作的名稱源自俯臥姿勢：像海豹用肚皮撐起身體一樣，你微微抬起胸口，單靠手臂和背部完成划船。它是少數軀幹完全固定的槓鈴划船動作之一，對於習慣在俯身划船時扭動身體借力的訓練者來說，是非常好的工具。如果你發現自己的標準槓鈴划船變成了划船加硬拉的混合體，海豹划船會立即揭穿這一點，給你一個誠實訓練水平拉的方法。

主要發力肌肉是背闊肌和上背肌肉，包括菱形肌和斜方肌中束，後肩和二頭肌亦有強力參與。握力同樣受到考驗，因為整組動作期間你要在沒有助力帶或支撐的情況下握住負重槓鈴。由於槓鈴每次都要通過凳面，活動幅度相當大，把槓鈴拉向凳邊時可以在頂端擠壓肩胛骨，這種感覺在器械上很難複製。

這個動作的架設比大多數划船變式更重要。平凳必須夠高，令槓鈴上的槓片在底部能自由懸空而不碰地，架上的銷釘應放在略低於凳面的位置，方便抓槓和還原。開始時可以由同伴遞槓，但一旦就位，動作便可獨自完成。保持收下巴，讓臉部貼在凳上，頸部在整個過程保持中立。

架上槓鈴俯臥海豹划船適合作為背部訓練日的主要拉力動作、在較重划船或引體上升之後的嚴格輔助動作，或用作在不疲勞下背的情況下累積上背訓練量。力量舉選手和力量運動員常用它打造中背厚度，下背問題康復中的訓練者亦十分喜歡它，因為承托姿勢免除了脊柱負荷。從輕重量開始，先熟悉架設，只有在每次都能在頂端完全擠壓並有控制地放下時，才增加重量。

## 運動說明

1. 在深蹲架上放一張高身平凳，令槓鈴可以放在略低於凳面的銷釘上，並上好槓片，確保槓片與地面之間留有足夠空間。
2. 俯臥在凳上，胸口靠近遠端邊緣，臉貼凳面，雙臂垂直向下伸向槓鈴。
3. 向下伸手，用正手握槓，雙手距離約與肩同寬，保持槓鈴在兩條銷釘之間的中央位置。
4. 微微抬起胸口離開凳面，收緊核心，讓槓鈴懸垂、雙臂完全伸直；這就是起始位置。
5. 以手肘向上推向天花板的方式拉起槓鈴，直至槓鈴碰到凳底或架框邊緣。
6. 在頂端擠壓肩胛骨，短暫停頓後才放下。
7. 有控制地放下槓鈴，直至雙臂再次完全伸直；如想完全重置，可讓槓鈴在兩次之間短暫落在銷釘上。
8. 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣。
9. 完成所有次數後，小心把槓鈴放回銷釘或放到地上，才鬆開雙手。
10. 兩組之間讓臉部和軀幹回到凳上休息，如胸口已滑離邊緣，先調整好位置。

## 貼士與竅門

- 如果槓片在動作底部刮到地面，可以用小槓片或墊高平台把平凳升高，或將起始銷釘調高少許，同時保持雙臂仍能完全伸展。
- 在兩次之間讓槓鈴從銷釘上彈起，是將這個嚴格動作變成借力動作的最常見原因；觸碰後繼續可以，但彈起就代表你正在卸掉想訓練的肌肉張力。
- 不要抬頭看槓鈴；臉貼凳面，令頸部保持對齊，划船應由手肘帶動，而不是靠眼睛追蹤重量。
- 緊握槓鈴，較重的組數可考慮使用鎂粉或助力帶，因為在這個動作中，握力通常比背部先力竭。
- 手肘大致與軀幹保持約45度角；過度外展至完全T字形會將工作轉移到後肩和斜方肌，而夾得太貼身則會變成純背闊肌的拉動。
- 如果拉槓時臀部離開凳面，代表重量太重，或者你正在用下肢借力；減輕重量，讓軀幹保持貼平。
- 把槓鈴拉向凳子的前緣而不是腹部，因為凳身會擋住低位的拉動路線，拉得太深反而會失去活動幅度。
- 由於胸口被固定，幾乎無法作弊，這令它成為很好的指標動作：如果你的俯身划船重量遠超海豹划船，你的俯身划船姿勢很可能需要改善。

## 常見問題

### 架上槓鈴俯臥海豹划船訓練哪些肌肉？

背闊肌和上背肌肉如菱形肌、斜方肌中束負責大部分工作，後肩和二頭肌每次拉動都會輔助。握力和前臂持續發力穩住槓鈴，而承托姿勢令下背基本上不參與。

### 為什麼做架上槓鈴俯臥海豹划船時平凳要那麼高？

平凳高度決定你的活動幅度。你需要足夠空間讓雙臂垂直垂下，負重的槓片亦能自由擺動而不碰地，通常即是要用高凳或用箱塊墊高的平凳。

### 新手可以做架上槓鈴俯臥海豹划船嗎？

可以，只要架設安全、起始重量輕就可以。新手往往從中受益，因為軀幹被承托令作弊不可能，能先學會正確水平划船的感覺，之後再挑戰較難的站姿變式。

### 架上槓鈴俯臥海豹划船和一般槓鈴划船有什麼分別？

一般槓鈴划船是站立俯身進行，下背、髖部和雙腿可以移動軀幹借力。海豹划船的胸口固定在凳上，只有手臂和上背移動槓鈴，張力隔離度高得多。

### 做架上槓鈴俯臥海豹划船時，應怎樣把槓鈴拿到定位？

先把槓鈴放在凳下的架銷釘上，俯臥就位後向下伸手握槓，或由同伴遞給你。切勿在俯臥平衡於凳上時，嘗試自行搬動負重槓鈴到位。

### 為什麼槓鈴只能拉到凳底，而不是拉到胸口？

凳身實際上擋住了槓鈴的去路，碰到凳底或架框就代表一次完整幅度的動作。想把槓鈴拉向腹部，需要一個凳身根本不允許的手臂角度。

### 做架上槓鈴俯臥海豹划船時，頂端肩膊感到夾痛怎麼辦？

減輕重量並檢查手肘路線，保持接近45度角而不要完全外展。如果不適持續，可稍微收窄握距，或在你建立耐受度期間，改做斜凳上承托胸部的划船。

### 做架上槓鈴俯臥海豹划船時可以使用助力帶嗎？

可以。這個動作往往在背部肌肉得到足夠刺激之前，就被握力疲勞所限制，尤其是較重的組數，所以當你的目標是上背發展而非握力訓練時，使用助力帶是合理選擇。

### 如果沒有高平凳和深蹲架，可以用什麼代替架上槓鈴俯臥海豹划船？

在斜凳上用啞鈴做承托胸部的划船是最接近的替代，因為它同樣固定軀幹。也可以用堅固箱塊墊高的平凳即興做海豹划船，由地面拉起槓鈴，前提是槓片有足夠空間不碰地。

### 兩次之間讓槓鈴落在銷釘上安全嗎？

安全，而且如果你想消除慣性、每次都由完全靜止開始，這樣做很有用。只需確保銷釘水平穩固，放下槓鈴時它不會滾離你的握位。