# 地面青蛙捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11363/crunchy-frog-on-floor/
- Media ID: 11363
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11363/crunchy-frog-on-floor.mp4

## Description

地面青蛙捲腹是一項要求甚高的自體重量核心訓練，動作在地板上以坐姿V形姿勢進行。你要以坐骨支撐身體，上半身向後傾，雙腿伸直並離地，雙臂向兩邊張開。由這個姿勢開始，快速將膝蓋拉向胸口，雙臂同時環抱雙腿，好像擁抱一樣，然後再次伸展回到張開的V形姿勢，全程雙腳和上身都不可觸碰地面。這個名字正是來自四肢像青蛙般圍繞軀幹合攏再張開的彈動動作。

這個動作最適合已有一定核心訓練基礎的人。由於每次反覆之間都要保持等長收縮的V形坐姿，你的腹肌和髖屈肌會持續發力，不像一般捲腹那樣在底部可以稍作休息。這種動態收膝加靜態平衡的組合，令它成為街頭健身循環、體能課堂和武術準備訓練中的熱門動作，特別適合需要中段肌群耐力，以及在壓縮姿勢下控制身體能力的訓練。

主要鍛煉的肌肉是腹肌，尤其是rectus abdominis（腹直肌）的下半部分，負責將膝蓋拉向胸口。每次收膝時髖屈肌都會大力協助，腹斜肌在雙臂掃入掃出時穩定軀幹，而肩膀和上背則以等長方式持續發力，在張開姿勢中保持雙臂抬高和張開。下背肌肉亦要出力，讓軀幹維持後傾角度而不塌下來。

準備姿勢比大部份人想像中更重要。如果你坐得太後、靠在尾龍骨上，或者胸口向膝蓋方向塌下，你就會失去令動作有效的張力，並為下段脊椎帶來不必要的壓力。目標是以坐骨有肉的部分支撐平衡，胸口保持挺長挺直，向後傾的幅度只限於下背不會過度圓拱的程度。

要做好這個動作，把每次反覆想像成兩個明顯階段：一是有力的收緊，膝蓋和雙臂同時合攏；二是受控的伸展，雙腿伸長、雙臂張開。保持動作節奏穩定，不要趕，並且全程雙腳懸浮於地面之上。如果姿勢很快走樣，寧可縮短該組訓練，也不要讓下背接管發力。

由於地面青蛙捲腹只需要一張瑜伽墊或一小塊地板，毋須任何器材，所以很容易融入家居訓練、旅行訓練計劃，或者健身室的最後收尾組合。常見用途包括在較大重量訓練後燒盡腹肌、為V形仰臥起坐（V-up）和L支撐等中階核心技能建立耐力，以及為自體重量腹肌循環訓練增添變化。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放地面，然後將雙手輕放在大腿後方，找出在坐骨上的平衡點。
2. 將軀幹向後傾至大約45度，提起雙腳離地，雙腿伸直伸長，令身體形成一個寬闊的V形，雙腳懸浮在瑜伽墊上方數吋。
3. 將雙臂向兩側張開至大約肩膀高度，掌心向上或向前，保持雙臂抬高並遠離雙腿。
4. 穩固地收緊腹肌，沿脊椎方向拉長身體，令胸口保持挺高，而不是向大腿方向下沉。
5. 呼氣時屈膝，將膝蓋拉向胸口，同時雙臂向前掃並環抱小腿或膝蓋，在收緊動作的頂點完成擁抱。
6. 在擁抱姿勢稍作停頓一拍，雙腳離開地面，軀幹在髖部上方保持直立。
7. 吸氣時鬆開擁抱，將雙腿伸回寬闊的V形姿勢，雙臂向後張開回肩膀高度，全程雙腳不觸碰瑜伽墊。
8. 以受控的節奏移動，讓腹肌而不是慣性去推動每次收緊和伸展。
9. 完成目標次數後，將雙腳放回地面休息，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果尾龍骨疼痛或壓進瑜伽墊，將體重稍微前移到坐骨上，或者在髖部下面加一條摺疊毛巾，而不是將骨盆後傾捲起。
- 最常見的錯誤是雙腿伸展時胸口向大腿塌下。保持胸骨抬高，令軀幹在整組訓練中維持一致的後傾角度。
- 避免靠擺動雙臂借力收膝。雙臂應該是因為膝蓋已經向上升而上來環抱，而不是將身體拉進姿勢。
- 伸展要做得實在：雙腿向完全伸展的方向伸出去，但在下背即將開始圓拱、雙腳即將下降的位置停下來。一個膝蓋微曲、動作乾淨的V形，勝過一個又深又鬆散的V形。
- 每次反覆之間雙腳都不應觸地。如果雙腳不斷下降，可以在伸展姿勢中稍微屈膝，或者減少軀幹後傾幅度，直至力量提升。
- 雙臂張開時，保持肩膀放鬆、遠離耳朵；聳肩會令頸部遠早於腹肌之前疲勞。
- 每次收膝都要有力呼氣。整組地面青蛙捲腹都閉氣的話，很快便會疲勞。
- 如果軀幹後傾時頸部繃緊，保持視線向前並稍微向下，而不是仰起頭看自己的雙腳。
- 由8至12下的短組開始。這個動作在緊湊、高質素的組數中，遠比姿勢走樣的長時間硬撐更有效。

## 常見問題

### 地面青蛙捲腹鍛煉哪些肌肉？

地面青蛙捲腹主要針對腹肌，每次收膝時髖屈肌亦會大力參與。腹斜肌負責穩定軀幹，而肩膀和上背則在張開姿勢中將雙臂保持張開。

### 地面青蛙捲腹適合新手嗎？

它屬於中高等難度，因為每次反覆之間都要保持雙腳離地的V形坐姿。新手可以降低難度，在伸展姿勢中讓腳跟輕輕點墊，並縮短組數。

### 為什麼我做地面青蛙捲腹時，雙腿在伸展階段會下降？

雙腿下降通常表示髖屈肌和下腹正在疲勞，或者軀幹後傾得太厲害。減少雙腿伸展幅度，或者將胸口稍微挺直一點，就可以保持雙腳懸浮。

### 地面青蛙捲腹和V形仰臥起坐（V-up）有什麼分別？

V形仰臥起坐由平躺姿勢開始，將整個身體從地面摺起，而地面青蛙捲腹全程都以坐骨平衡，並用雙臂環抱膝蓋。所以它更像一項耐力和控制訓練，而不是爆發力動作。

### 收膝時手臂應該碰到腿嗎？

應該。在收緊姿勢中，雙臂會環抱小腿或膝蓋，這正是這個動作的標誌。只有在雙腿再次伸展時，雙臂才回到張開的姿勢。

### 可以不用瑜伽墊做地面青蛙捲腹嗎？

可以，但建議使用瑜伽墊或柔軟表面，因為整組訓練都由尾龍骨和坐骨承受體重。在硬地板上的不適，往往會令人將骨盆後傾、下背圓拱。

### 地面青蛙捲腹應該做多少下？

由2至3組、每組8至12下受控反覆開始。由於腹肌即使在伸展姿勢中都保持張力，質素比總量更重要。

### 我做地面青蛙捲腹時下背感到受壓，應該調整什麼？

檢查胸口是否有抬高，以及雙腿伸展時下背是否圓拱。一個好的修正方法是在張開姿勢中稍微屈膝，並在下背即將壓平貼墊之前停止伸展。

### 有什麼動作可以代替地面青蛙捲腹？

V形仰臥起坐（V-up）、收膝卷腹（tuck-up）和坐姿收膝都訓練相近的動作模式。如果你想保留同樣的四肢開合動作但減少平衡要求，雙腳墊高的坐姿收膝是最接近的代替動作。

### 地面青蛙捲腹應該做多快？

使用穩定、有控制的節奏，每個階段大約一至兩秒，收緊和張開都要受控。趕著完成反覆會令動作變成靠慣性擺動，腹肌基本上完全參與不到。