# 下斜仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11364/decline-sit-up/
- Media ID: 11364
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 下斜長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/11364/decline-sit-up.mp4

## Description

下斜仰臥起坐係一個喺下斜板上做嘅軀幹屈曲動作，訓練時頭部位置低過髖部，腳踝喺高一端嘅海綿滾軸下面固定住。因為地心吸力會將你嘅軀幹沿斜板向下拉，腹肌要做功明顯多過平地仰臥起坐，所以當你覺得平地捲腹已經太容易嗰陣，呢個就係一個自然嘅進階動作。

主要目標係rectus abdominis，即係沿住肚腹前面行嗰塊肌肉板；由於下斜姿勢將活動幅度拉長，下半段纖維會承受更大需求。當你向膝蓋方向捲起身嗰陣，髖屈肌會輔助發力，而腹斜肌就負責防止軀幹喺動作期間扭動。腳部被固定意味住雙腿已經穩定，所以大部分挑戰都落喺軀幹之上，而唔係平衡。

喺呢塊板上，調校姿勢比喺地板上更加重要。臀部同下背應該全程貼住墊，膝蓋自然屈曲，腳踝穩妥咁勾住喺滾軸下面，令滾軸固定到你但唔會夾痛。如果斜板角度對你現時嘅力量嚟講太斜，你嘅頸部同髖屈肌會喺腹肌未真正受刺激之前就搶咗工作。

要做好呢個動作，係靠肩胛骨離開斜板、脊柱逐節捲起嚟帶動軀幹，而唔係雙手喺頭後面拉扯起身。喺頂點，你可以完全坐直，或者喺一個有力嘅捲腹高度停低；落嘅時候，逐節逐節咁沿斜板向下返，直到成個軀幹被拉長。呢段慢速回落正正係大部分訓練效果所在，所以千祈唔好任由自己跌返落去。

呢個動作適合已經透過平地捲腹建立咗一定核心力量嘅中階訓練者，亦都適合喺屋企或者有可調校角度斜板或專用下斜板嘅健身室訓練嘅人士。佢常見於針對腹肌嘅課堂、拳擊同武術體能訓練，亦可以作為基礎動作，再喺胸前加塊槓片嚟提升難度。保持次數順暢同受控，任何下背唔適都要即刻停，並且將斜板角度視為要循序漸進去賺取嘅嘢，而唔係第一日就去到盡。

## 運動說明

1. 將下斜板調校到你選擇嘅角度，膝蓋屈曲，腳踝穩妥咁勾住喺高處一端嘅海綿滾軸下面。
2. 先喺板上坐好，然後將臀部向後移，令臀部和下背完全貼住墊，之後先至將軀幹向下躺低。
3. 雙手輕輕放喺頭後面、手肘向外張開，或者交叉放喺胸前——如果咁樣可以幫你避免拉扯頸部嘅話。
4. 收緊腹肌，輕輕收下巴，令下巴同胸口之間留返少少空隙，然後先開始動作。
5. 靠脊柱逐節捲起離開斜板嚟帶動軀幹，以肩膀帶頭，向膝蓋方向起身嘅同時呼氣。
6. 繼續捲起，直到軀幹接近直立，或者你感覺腹肌完全收縮，全程保持臀部同髖部坐實喺墊上。
7. 喺頂點稍為停一停，然後逐節脊椎咁向下返，沿斜板回落嘅同時吸氣。
8. 向後躺到頭部同肩膀低過髖部、腹肌感到輕微拉扯為止，底部位置唔要有彈跳動作。
9. 完成成組動作後，坐起身，將腳踝從滾軸解開，小心咁離開斜板。

## 貼士與竅門

- 唔好喺頭後面十指交扣然後用力拉；雙手只係用嚟承托頭顱，喺呢塊板上拉扯係最快令頸部受傷嘅方法。
- 如果組中途隻腳從腳踝滾軸彈咗出嚟，即係角度太激進，或者你正喺度用髖部頂起身；先調低斜度，重新固定腳踝先好繼續。
- 留意底部位置時下背唔好離開墊拱起——喺未去到完全拉直之前停低，可以令張力留喺腹肌，而唔係壓落腰椎。
- 一個常見錯誤係好似門鉸咁成個人直挺挺坐起身，令髖屈肌主導；諗住「捲」同「圓背」，而唔係「抬」同「摺」。
- 由較淺嘅斜度開始做完全仰臥起坐，之後先進階到更斜嘅角度或者喺胸前抱槓片，先至考慮加重其他負重。
- 手肘保持向外，並向膝蓋方向移動；如果手肘向前塌落嚟，通常係靠慣性而唔係肌肉喺做嘢。
- 起身呼氣，回落吸氣；做下斜動作時成下都閉住氣係好常見嘅，但會令成組動作辛苦得多。
- 因為下斜會比平地訓練更加拉長腹肌，第一次試呢個動作嗰陣，將你平地捲腹嘅平常次數大約減半。

## 常見問題

### 下斜仰臥起坐練邊啲肌肉？

主要係rectus abdominis，尤其係下半段纖維做大部分工作，髖屈肌輔助發力，腹斜肌就穩定軀幹。因為頭部位置低過髖部，腹肌要承受嘅負荷比平地仰臥起坐更大。

### 下斜仰臥起坐啱唔啱新手做？

最好將佢視為平地捲腹之後嘅進階，因為下斜角度會大幅增加難度。新手可以由非常淺嘅斜度或者平板開始，能夠順暢控制成個活動幅度之後先再進階。

### 做下斜仰臥起坐應該完全坐起身，定係喺捲腹位置停低？

兩種都得；喺一個有力嘅捲腹高度停低，可以將重點幾乎完全放喺腹肌；完全坐直就會多啲髖屈肌參與。按你想要純腹肌訓練定係幅度稍大嘅動作嚟選擇。

### 點解做下斜仰臥起坐嗰陣髖屈肌會咁赤？

髖屈肌負責協助你由拉長咗嘅下斜位置抬起軀幹，所以有一定程度嘅參與係正常。不過如果佢完全主導，多數係你成個人好似硬板咁坐起身，而唔係沿脊柱捲起——放慢啲，用肩膀帶頭。

### 點樣可以令雙腳穩妥咁固定喺腳踝滾軸入面？

膝蓋屈曲，腳背上半部分勾入墊下面，令脛骨斜插入滾軸，同時將臀部向後壓實喺板上，靠體重固定腳踝。如果仍然鬆脫，即係斜度對你現時力量嚟講太斜。

### 做下斜仰臥起坐嗰陣可以揸重量嗎？

可以，當自體重量次數覺得容易之後，喺胸前抱一塊槓片或者啞鈴係常見嘅進階方式。重量要貼近軀幹，避免雙臂伸過頭頂，因為咁會令肩膀同下背承受額外壓力。

### 如果冇下斜板，可以用咩代替？

雙腳固定嘅stability ball、羅馬椅，或者用橡筋帶喺背後固定住做慢速受控捲腹，都可以用類似嘅方式訓練腹肌。下斜板方便，但唔係練更難軀幹屈曲動作嘅唯一途徑。

### 喺呢塊板上向下躺到盡，係咪對下背唔好？

底部完全拉長嘅位置對腰椎負擔幾大，所以只應向下躺到你能夠受控、下背冇離開墊拱起、亦冇任何唔適嘅幅度。對大部分人嚟講，稍微縮短活動幅度但保持穩定張力，係更安全、效果一樣好嘅選擇。

### 下斜仰臥起坐應該做幾多下？

因為下斜會增加負荷，每組大約8至15下受控重複係實際嘅起點。如果你無辦法放慢回落階段，即係嗰組太重或者太長——回落嘅質素比次數更加重要。