# 彈力帶俯身反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11371/resistance-band-bent-over-reverse-fly/
- Media ID: 11371
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11371/resistance-band-bent-over-reverse-fly.mp4

## Description

彈力帶俯身反向飛鳥是一個以髖關節鉸鏈、俯身進行的動作，透過對抗彈力帶的阻力向兩側橫向張開手臂，去訓練三角肌後束和上背。你雙腳踩住彈力帶中段，向前俯身至軀幹接近與地面平行，將手臂向兩側抬至大約肩高，然後有控制地放下。因為彈力帶固定在你的腳下，手臂向上移動時阻力會遞增，正好配合三角肌後束的力量曲線。

這個動作填補了大多數訓練計劃的空白。推舉和前平舉類動作狂操肩膀前側，但三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉往往得到的直接刺激相對少。三角肌後束薄弱會導致長時間坐著、打字和揸車形成的圓肩、內旋肩姿態，所以任何有練臥推、推舉，或者長時間坐辦公室的人，都很有理由刻意訓練這個部位。

準備姿勢決定這個動作的成敗。雙腳踩住彈力帶可以固定錨點，交叉握住兩端令手臂從抬起的第一吋開始就已經有張力，底部完全沒有死角。髖部鉸鏈同樣重要：你的軀幹角度決定阻力是落在三角肌後束，還是飄移到斜方肌和下背。穩定、繃緊的鉸鏈姿勢也可以在手臂獨立活動時保護你的脊椎。

要做得好，膝蓋保持微彎，臀部向後推，開始前讓彈力帶垂直垂在肩膀下方。然後以手肘帶動，把手臂向兩側以一個寬弧打開，而不是將彈力帶拉向臀部。頂端稍作停頓，下放時對抗彈力帶的拉力，不要任由它把手臂彈回去。整組動作應該感覺像肩胛骨向內收緊向下沉，而不是手臂在拍翼。

這個動作適合想肩膀均衡發展的健身人士、處理姿勢問題的辦公室一族，以及器材有限、在家訓練的人。它與划船和拉類動作自然配搭，可以在推舉日之前當熱身激活動作，亦可以用輕阻力、高次數作為收尾動作。因為彈力帶阻力可以調節，準備亦只需要一條彈力帶和一塊地墊空間，幾乎任何訓練水平都容易安排。

## 運動說明

1. 將一條平放的彈力帶放在地上，雙腳踩住它的中段，雙腳大概與髖同寬。
2. 將彈力帶在小腿前交叉，每隻手握住對側的手柄或末端，即是左手握住從右腳方向過來的彈力帶，右手則相反。
3. 以髖部為軸向前俯身，膝蓋微彎，直到軀幹接近45度或再低一點，手臂垂直向下垂，彈力帶已有輕微張力。
4. 收緊核心，望向雙腳前一兩呎的地面保持頸部中立，然後將肩膀向後展開，不要聳肩靠近耳朵。
5. 呼氣，雙臂向兩側以寬弧抬起，以手肘帶動，手肘關節保持一個柔軟而固定的微彎。
6. 當手臂抬至大約肩高、在背後形成一條直線時停下；頂端將肩胛骨收緊一下。
7. 吸氣，沿同一條寬弧慢慢放下手臂，對抗彈力帶的拉力，不要任由它把手臂帶下來。
8. 保持軀幹角度不變完成所有次數，然後向前推髖站直，逐隻腳離開彈力帶重新調整。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺發力跑到斜方肌和頸部，代表你在聳肩。手臂上升時，要有意識地將肩胛骨向髖部方向下壓。
- 做動作時屈手肘會變成划船。由開始到結束都保持手肘角度固定，令三角肌後束而非二頭肌和背闊肌去發力。
- 不要每下都隨著動作俯上俯落。如果手臂抬起時軀幹跟著升起，即係彈力帶太重，或者你在用軀幹拉；換一條較輕的彈力帶。
- 遠遠未到肩高就停低，通常代表彈力帶的阻力贏了你。降低阻力並在頂端完整停一秒，比縮短活動範圍更能建立控制力。
- 如示範所示將彈力帶交叉，可以在動作底部保持恆定張力。如果你兩手都握住與同側腳相同的末端，彈力帶在動作開始前就已經鬆掉。
- 彈力帶要穩妥地固定在雙腳前掌中段之下。踩在彈力帶邊緣有機會令它滑脫，彈上你的面部。
- 體重平均放在前腳掌中段，不要移到腳尖；鉸鏈姿勢加上彈力帶向前的拉力，一旦重心飄移很容易令你向前跌。
- 這裡用的阻力要比划船更輕、次數更多。三角肌後束是小肌肉，對嚴格動作形式的反應比重重量、亂擺動更好。

## 常見問題

### 彈力帶俯身反向飛鳥訓練哪些肌肉？

三角肌後束是主要發力肌肉，菱形肌以及斜方肌中束和下束會輔助將肩胛骨拉埋一齊。豎脊肌和核心則以等長收縮維持俯身姿勢。

### 這個動作為什麼要將彈力帶在腳下交叉？

將彈力帶交叉並握住對側末端，令手臂一離開下垂位置就已經有張力，所以三角肌後束在整個活動範圍都有工作。這樣亦可以防止彈力帶在你腳下左右滑動。

### 彈力帶俯身反向飛鳥適合新手嗎？

適合，前提是先用輕的彈力帶，並且在加次數之前先掌握好髖部鉸鏈。新手往往需要幾節課，才可以一邊移動手臂、一邊舒服地維持俯身姿勢。

### 頂端手臂應該抬到多高？

目標是抬至與肩膀齊平，與軀幹形成一個T字形。抬得更高往往令發力跑到斜方肌上束，對三角肌後束幫助不大。

### 我的下背比肩膀先攰，應該調整什麼？

你的俯身可能太深，或者核心沒有繃緊。將軀幹調高一點、角度淺一些，第一下之前先收緊腹部；如果仍然容易攰，可以將該組拆成較短的段落，中間稍為站直休息一下。

### 這個動作可以用啞鈴代替彈力帶嗎？

可以，啞鈴俯身反向飛鳥是最接近的自重器材替代動作。分別在於啞鈴在抬起最初階段最吃力，而彈力帶在頂端最吃力，所以兩個版本可以互相補足。

### 怎樣揀選合適阻力的彈力帶？

揀一條你可以嚴格完成12至15下、頂端有停頓、軀幹不搖晃的彈力帶。如果動作走樣，或者手臂未到肩高就跌下來，寧願換輕一點也不要硬撼阻力。

### 抬起時手肘應該微彎還是伸直？

手肘保持一個細小而固定的彎曲角度，保護關節，但整下動作都不可以改變。如果你在抬起時主動屈手肘，動作就會變成划船，搶走三角肌後束的工作。

### 有肩或背傷患紀錄，做這個動作安全嗎？

這個動作用輕負荷、弧線可控，許多人都能夠適應，但如果你本身有肩或背的傷患，應先諮詢合資格的專業人士。開始時用非常輕的阻力、較淺的俯身角度，一旦感到刺痛就立即停止。